您的当前位置：运动机能障碍 > 疾病由来 > 备战汉马听400官方女兔，讲马拉松体能
备战汉马听400官方女兔，讲马拉松体能
『我是的官兔，
4月9日的汉马，赛场跟紧哦！』
语音/姜玉瑾
文字整理/小马妹
我做一个简单的自我介绍，我叫姜玉瑾，大家可以叫我小瑾。从小身体不是很好，小学的时候，想通过体育来加强身体锻炼。五年级的时候，我参加了一场长跑比赛，并且拿到第一的好成绩。由此，我就进入了体育队。也就是从初一开始，我就进入了一个中长跑的训练生涯。
大学时，我主修了四年的网球专项。研究生毕业于沈阳体育学院体育教育训练学专业，我是主修羽毛球。但是，这么多年来，让我一直可以坚持做下去的运动项目，就是跑步。
我从初一开始进入体育队练习中长跑，到现在大概已经跑了十几年。我从14年开始参加全程马拉松。这几年里马拉松加越野赛我大概跑了三十多场，下面跟大家分享下我跑步与训练的经验和建议。
怎样跟着官兔刷PB？首先，第一点我们来谈一下，怎样跟着官兔刷PB。
在我跑马拉松的这几年里，我大概当了七八次的兔子。官兔，什么叫官兔呢？官兔是官方的领跑兔，其实就是马拉松赛事中的定速员或者是配速员又或者叫领跑员。
官兔的作用是专门控制比赛的节奏，帮助所有跑步的选手，有一个更好的稳定发挥。今年国内的一些马拉松赛事中，出现了很多意外猝死事件。这种现象的主要原因，是在一个对身体感受和身体状态不自知的情况下，进行了猛烈的加速或者说猛烈的变速。
官兔的组别，一般会以15到30分钟为一个配速组。一般以组开始，组、组、组、组以此类推，一直到组。当然，我们有的马拉松赛事会根据它的官方时间设置，也就是6个小时15分钟，至6个小时30分钟的关门兔。
※配速组中组指3小时完赛，组指3小时30分钟完赛全程马拉松，依此类推；配速=时间/距离，配速指以每公里5分钟的速度跑步。
以我自己来说，如果你想进，那你大概的平均配速就是。官兔具有稳定的配速，以及比赛节奏的很好把控。
当我们去跟兔子的时候呢，有的兔子可能前半程跑很快的配速，结果后程兔子自己加速了，一些选手就会跟着跑崩了。所以，我们要选择一些有经验的兔子，责任心强，能带你跑一个相对稳定的配速。
如何跟着官兔刷PB这部分，我提几点建议。一是，我们要对自己的身体状态有一个很好的感知。我预期的结果是什么样；我预期的目标是什么样。比如说我想进，想跟的兔子破的成绩，但是自己本身的水平大概在左右，那就不要去跟的兔子，这样可能让你在前半程就崩掉。
二是，如果你碰到责任心非常强的兔子，他会根据你呼吸的节奏提醒你，怎样去调整你的跑姿。例如，重庆马拉松的时候，我身边有一位跑友，他的呼吸节奏高低起伏的比较严重。这时呢，我会提醒他去调整自己的呼吸节奏，然后去调整自己的步幅，以及步频。
此外，兔子会根据身边跟随者的出汗量，来提醒大家去补盐和能量胶。提醒大家在平时的训练中，根据自己的情况来进行一个盐丸和能量胶补给的分配。兔子还会对全程补给站情况进行把控。例如，前方多少米有厕所，前方多少米有能量和食物的补给，他都会提醒身边的跟随者。
所以，我建议大家要跟有这样特征的兔子。他既有稳定的配速，还会提醒身边的跟随者怎样去正确应对比赛中出现的各种情况。像是有坡度的时候，我们应该提高步频，加大上肢摆臂幅度等。
怎样合理分配体能？第二个小话题的分享：我们在马拉松比赛中是怎样合理分配自己体能的。
4月9日是我们的武汉马拉松，如果想破的跑友可以跟我，我是武汉官方的领跑员。
关于怎样合理分配我们的体能。首先，体能这个词，我们从狭隘的概念来说可能只代表耐力，其实并不然。
体能从一个宏观的解释上来说，它是我们整个人体系统最基本的运动能力。包括力量、柔韧度、速度、耐力、灵敏、协调等。体能水平的高低，一般是由我们人体形态学的一些特征以及生物功能性为基础所决定的。
我们人体从强度的高低以及时间的长短来分，有三大供能系统。分别是磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。像马拉松这样长距离奔跑，大部分是以有氧氧化系统为主。
有氧氧化供能就要求我们要有一定的耐力素质，也需要我们有氧代谢功能水平的提高，也就是说我们有氧代谢功能水平的高低，会影响你在比赛中体能的储备消耗。所以，建议大家在平时的训练中，要加强持续性训练，也就是提高我们有氧代谢功能的水平。
在马拉松比赛中的体能，需要考虑以下几点因素。首先呢，我个人认为，最重要的是心率。我建议大家通过跑表、心率带来进行心率的把控。大家可以自己计算一下，每个人的最大心率。公式是减年龄。当我们达到最大心率的时候，会有有害的影响。其次呢，建议大家要了解自己的静态心率。我的静态心率是在40到50次左右。
给大家讲个笑话，医院体检心率的时候，大夫说，你再去做个心电图吧。我说自己是体育院校的，然后医生说，那好了，你没事了。这是什么意思呢？长时间进行耐力训练的人，他的静态心率要低于普通水平。普通人，一般是60到72次。所以，我很推崇大家通过心率而不是配速，去控制自己跑步的身体状态以及体能的分配。
第二个重要的因素，就是呼吸的节奏。从小我在体育队，教练就教我这个呼吸节奏。我们三至四步一呼，三至四步一吸。在跑步中，这样的呼吸节奏有助于我们的运动表现。
4月9日的武汉马拉松，坡很多，那怎么分配有坡度的赛道体能呢？我建议大家平时跑步的时候，要有意识地去训练自己跑坡的能力。当然室内呢，跑步机上跑步，我建议把跑步机的坡度做实时的调整。
举个例子，我平时经常在朝阳公园跑步。朝阳公园一圈要经过四个坡，无论是缓坡还是长坡建议你不要减速。你要练自己上坡爬坡的能力。这有助于在马拉松的赛道中见到坡，我心里不杵。
此外，我建议大家实时根据天气的变化来调整自己体能的分配。关于天气，我把它设定为不可控因素。一个是炎热，六七月份的北方赛事，很晒很炎热；3月19日的无锡马拉松，又下大雨降温。
炎热的天气可能会中暑；降温可能会失温或者脱水。所以，建议大家要通过温度的变化，进行实时的补给调整。像补水这一块，我建议大家要少量多频次。下雨或者降温，就可以少量补水了。
当然，还有风速的因素。印象比较深的是，年的大连马拉松，风特别大，甚至是顶风爬坡。这个时候，我们就要考虑到自身的体能。如果前半程因为这些无法预知的因素，消耗掉大半的体能，那么在后半程就会影响你的成绩。切忌前半程冲猛了，后半程跑崩了。
有人说35公里，我们就会撞墙，是鬼门关。从运动生理学的角度上，这就是所谓的极点。极点是人体在剧烈运动时，由于内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，产生的一种机能障碍。
氧债积累，酸性物质堆积在血中，会引起呼吸和循环系统活动失调，使我们产生一种非常难受的感觉。比如呼吸困难、胸闷难忍、下肢沉重、动作迟缓、四肢酸软无力、恶心等。
当我们继续坚持一段时间，随着机能的调节及氧供应增加，运动能力又将提高，极点会逐渐消失。生理过程出现新的平衡也就达到了运动生理学上所说的“第二次呼吸”。也就是你挺过了撞墙期。
训练方面，我建议大家在平时加强间歇跑的训练，就是对我们的心肺有一个不断的刺激。除了心肺以外，就是节奏。我建议大家平时都跑节奏跑。节奏跑是常要变换节奏。因为在马拉松中，很多节奏是不可控的。有的人为什么说，突然间变换了一个节奏，就不能适应这样的一个比赛？就是因为你平时对于心率缺少这方面的训练。
其实马拉松最后考验的就是你的意志力。我个人的习惯是，最后五公里绝对不给自己留任何一点体力。我会全力以赴地完成最终的一个预定目标，当然是在我自己允许的心率范围内。
怎样摸索适合自己的训练计划？第三个要聊的小话题：我们怎样去摸索适合自己的训练计划呢？
有的人说，我要完成一场马拉松赛事，是不是要至少准备10周或30周。我要跟大家讲的是，我的第一场马拉松，平时也就跑10公里或5公里。我没有任何的跑量积累，结果是最后变成了螃蟹腿。我觉得我第一场马拉松能跑下来的最大收获就是，我的意志力还真是不错。
我从来不给自己设限。比如说，我身边的朋友每个月上公里跑量的人比比皆是。但是，就我自己而言，我每个月的跑量最多公里。甚至，有时候月跑量都不足公里。
有的人会说，我要坚持跑一休一，或者跑二休一。书上这么多理论或者这么多大神的经验，我到底要用哪一种呢？
现在这些，我都进行了一些尝试。比如说一周跑七天，我试过，我发现并不适合我；我也进行了跑一休一，我发现貌似也不太适合我；我又跑二休一，发现还是不适合我。
大家肯定觉得，那到底什么适合你，到底什么是适合我们自己的训练计划呢？我只有一点可以分享，你要根据自己的身体状态去定。但是，跑量还是一个核心的训练计划。跑量上我是看心情，看心情跟着自己的感觉走。
我在跑步的过程中经历了很多的伤痛。比如膝盖积液、髂胫束综合症。髂胫束连着我们膝盖的韧带，我现在是膝盖的左右交叉韧带也有一定的损伤，这也是以前一个不合理的比赛强度造成的。
我也曾经根据丹尼尔斯的训练法——VDOT（最大摄氧量），来给自己设定一周或者一个周期的训练计划，最后发现并没有什么提高和突破。以上就是我自己在跑步过程中，尝试的一些不合理的训练方式。
我们每个人都是一个独立个体，每个人的身体状态都是不一样的。现在市面上，已经流行了很多跑法和跑姿，大家会跟着一起学习。但是，你要根据自己的实际状况去调整。
比如什么是合理的跑姿。它的几大要素是，耗能小、效益高。跑的过程中，头部正直、颈椎放松、躯干挺直、核心收紧。我们会有一个感受，就是有一根绳在把我们向前上方提拉。
第二点就是以我们身体中心为核心轴。手臂前后摆，但是微向中心。摆臂最终的落点是往核心的地方收，而摆臂的长度不要超过身体的正中线。
当你跑完一场马拉松的时候，你觉得你的肩特别僵硬或者有微疼痛感，就说明你的摆臂姿势是错误的，你需要进行一个调整。
当你摆臂的时候如果能打到对方或者说能打到你身边的跑者的时候，说明你的摆臂姿势已经向侧面多做了很多的功。大家计算一下，我们42.公里，当你手臂画的弧要比别人多一些，那么长距离你要多画多少弧，也就是说，你要多做多少无用功。
第三点就是控制，我们要合理控制步幅和步频。最佳的步频是步，跑步的时候，尽量控制在小步幅快步频。当你坚持练一段时间以后，你会发现通过小步幅快步频，你的节奏感和速度都会有所提升。
第四点就是在跑的过程中，有一种要向前摔倒，但是摔不倒，像有一根绳将你向前上方提拉的感觉。
第五点是膝关节要微曲。在整个跑的过程中，人体也在做一个不断滚动的圆周运动。我们膝关节尽量不要让它完全伸直，尤其是你上坡的过程中，你的膝关节一定要有微曲。甚至说，要稍微有一点像向下坐着跑这样的一种感受。
接下来跟大家分享一下，训练计划中非常重要的一点——拉伸。这个拉伸不同于我们普通概念的拉伸，拉伸耗的体能也是很高的。现在的跑步人群中，最忽略的也是拉伸。关于拉伸的一点，简单说就是训练前的拉伸，以及训练后的拉伸。
第一点就是训练前的拉伸，建议大家训练前的拉伸以动态拉伸为主。例如高抬腿加速跑，或者小步加速跑。一些动态的拉伸，肩、膝、踝，我们都要逐步进行。
我们可以把自己的关节韧带想象成一根皮筋，天气冷的情况下，我们拉动这条皮筋，会出现什么现象？皮筋是不是会断？这就相当于我们这个关节韧带。如果我们没有进行合理的热身，身体韧带就很容易拉伤，跟皮筋是一样的道理。
第二点就是训练后以及赛后。从生理角度上来讲，通过显微镜对赛后的肌丝纤维进行一个放大的观察，我们所有的肌丝纤维，全乱码了，全乱序了。我们在做静态拉伸的过程中，可以把它进行一个合理的排序。我们在静态拉伸的过程中，可以调整韧带的乱序，也就是说它损伤的一个程度。
这是因为，我们的肌肉本身具有收缩性和伸展性。通过肌肉的紧张发力，肌肉就发生了缩短；肌肉的伸展性就是说肌肉同时也可能被拉长。
一个好的关节韧带，像皮筋那样，应该具有很好的弹性以及柔韧性。一个合理的静态拉伸，其实把我们关节韧带进行一个拉长状态。我们进行大量运动后，我们的身体肌肉已经很紧张了，已经丧失弹性了，所以我们的柔韧性已经下降了。这个时候通过静态的拉伸，就可以提高我们韧带的伸展性以及它的灵活性。
最后要跟大家说的，就是我们一定要摸索适合自己的比赛节奏。
有的人会一年给自己设定跑20场比赛或者30场比赛。其实，我并不建议大家多跑或者少跑。我给大家建议就是，你要根据自己的身体状态和身体感知去调整你的比赛节奏。有的比赛其实也是你训练的一部分。
我是从一个身体不是很好的孩子，通过中长跑和体育训练，让自己有一个很健康的身体。通过这么多年的体育专业的学习，最终能够让我一直热爱并坚持下去的就是跑步。
我会去跑马拉松，我也会去跑越野赛，我也会去跑超长距离的越野跑。当然，我也有自己更高的目标，比如玩铁三。但是，我知道最终我想要达到的就是一个很健康的身体。
跑步并不是生活的全部，也不是要跟风做的一种运动，而是让体育运动成为我们生活的一种习惯，让健康成为我们生活的一种习惯，这才是生活最大的意义，不是吗？
-互动环节-
BeatTesterday：能量胶长期大量服用会不会有害啊？
姜小瑾：我为什么建议大家去服用能量胶，一是能量胶里面含有比较精准定量的能量以及对应的碳水化合物、维生素，包括我们所缺的钠离子、钾离子、钙离子。当然它也含有一部分的咖啡因。
如果说大家平时没有吃能量胶的习惯，我就建议可以通过香蕉或者食物进行补给。但是平时的训练中要有意识地让身体去适应这种补给。
当然，不要过量，每一包能量胶里都含有大概20毫克左右咖啡因的含量。还会有一些咖啡因加倍的种类。能量胶要根据你自己的身体情况进行补充。咖啡因来说，对咖啡因过敏的人群，建议还是少用或是不服能量胶。但是，能量胶一般是没有有害物质的。
涟漪：重马我参加了，但是由于没有跑坡训练，这次只是勉强完赛。请小谨老师指点如何进行上下坡训练，有什么技巧和要领吗？
姜小瑾：重马确实有几个比较长的缓坡。上坡大概分为长缓坡和陡坡。上坡的时候，有一个技巧就是缩短步幅，提高步频，也就是步子要倒得快一点。
上肢这时候，你就不用放到核心的位置了。要加快上肢的摆臂，摆臂的速度要配合步频加快。在马拉松跑坡的下坡阶段，膝盖微曲重心降低，但是不要猫着腰跑，尽量有一种“坐着跑”的感觉。但是重心还是要在你可控的范围内，不要有失去重心的感受。建议大家平时一定要多练跑坡，这样，像大连、重庆、厦门这类有坡的比赛，你一样可以轻松地应对。
跑马的过程中最后几公里掉速这个问题怎么办？
姜小瑾：最主要的原因是我们个人体能的分配。如果你想达到一个好成绩，一个自己的预期完赛目标，你要有合理的体能分配。
比如说，我想要达到3小时30分的成绩，前38公里如果我有哪一公里的速度掉过五分以下的配速，我都要进行调整。我们在最后冲刺的五公里，身体的体能分配至少要留到够20%-10%的体力，才能保证你最后五公里不掉速。所以，建议要制定适合自己的体能分配计划。
怎么知道自己最后还剩下多少体力呢？你要对自己身体有一个感知。做好赛前的体能规划。当然这些计划，要根据一系列不可控因素进行实时的调整。当然，你在最后的过程中，如果出现心率上很大的波动，浑身酸软无力的现象，这就说明你没有能力也没有10%的体能，来完成你的目标了。
-姜警官有话说-
92年的孪生姐妹花
一只马拉松的兔子——姜玉瑾
一枚跑步的中国警察——姜玉琦
记忆中曾记得问过你，你真心喜欢体育专业吗？
当它不仅仅只是爱好，而变身职业的时候，你需要起早贪黑、日复一日地不停训练、付出和钻研。有时候，我觉得你好累，没有哪天是不累的。特别是研究生期间，你每天往返于两所学校。要起大早坐公交车去学校为学生上课，直到深夜才回到研究生宿舍。你经常一天往返数次，晚上再熬夜赶写论文。我觉得你辛苦极了。
我特别希望你能改变这样的生活模式，不要那么辛苦，好不好？
研究生毕业，当你决定放弃那么多人羡慕的稳定工作，毅然决然地要去北漂的时候。我是既佩服你的勇气又为你担心，我说北漂谈何容易，你却说年轻就应该去折腾、去发掘人生的各种可能性。
你把爱好变成职业，可以一直做自己喜欢做的事。我想说，姜老师，其实你做了我想做却一直不敢做的事。我以你为荣！
自从大连首马以来，马拉松俨然成为你生活中的一部分，马拉松精神一直影响着我们，永不言弃，不向任何困难低头。去年的重马，你达到了马拉松国家二级运动员的资格，我钦佩极了。
我知道只要是你想做的事，就一定会努力做到。你一直是一个认真、倔强、坚毅、甚至有些逞强的人，让人如此心疼。
愿你的生命丰富而充盈，愿你一直明媚，一直可以追求你想要的，一直奔跑在路上。妹妹小柒永远是你最坚实的后盾！
话说，我姐夫什么时候出现啊？你也老大不小了......
▼点击“阅读原文”，回听姐妹花掐架分享。
赞赏
