实锤研究发现走路降低死亡风险,让人更长

走路是一种简单而有效的运动方式，它不仅可以锻炼身体，还可以改善心理状态，预防和缓解各种疾病。

近年来，越来越多的研究证实了走路对人体健康的益处，甚至发现了走路可以降低死亡风险，让人更长寿的惊人结论。

那么，走路到底有哪些好处？每天应该走多少步才能达到最佳效果？作为一位中医科医生，我将在这篇文章中为大家介绍一些相关的知识和建议。

走路有哪些好处？

走路是一种适合所有年龄段和体质的运动方式，它可以帮助我们：

增强心肺功能。走路可以促进血液循环，增加心肺负荷，提高心肺耐力和效率。这样可以预防和改善高血压、冠心病、心力衰竭等心血管疾病，降低心脏病发作和中风的风险。

控制体重。走路可以消耗热量，减少脂肪堆积，维持正常的体重和体脂率。这样可以预防和改善肥胖、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，降低患癌和其他慢性病的风险。

保护骨骼关节。走路可以增加骨骼密度，防止骨质疏松和骨折。同时，走路可以增加关节润滑液的分泌，减少关节磨损和炎症，预防和缓解关节痛、骨关节炎等骨骼关节疾病。

调节神经系统。走路可以促进大脑血流，增加神经递质的释放，改善认知功能和记忆力。同时，走路可以缓解压力、焦虑、抑郁等情绪问题，提高自信和幸福感。

平衡内分泌系统。走路可以调节内分泌激素的分泌和平衡，如胰岛素、甲状腺素、性激素等。这样可以预防和改善内分泌失调引起的各种问题，如月经不调、更年期综合征、性功能障碍等。

增强免疫系统。走路可以激活免疫细胞，增强免疫力，抵抗病毒、细菌、真菌等外来侵袭，预防和治疗感染性疾病，如感冒、肺炎、皮肤病等。

每天应该走多少步才能达到最佳效果？

走路的好处是不可否认的，但是，并不是走得越多越好，也不是走得越快越好。

根据个人的体质、年龄、健康状况和目标，每个人的最佳步数和速度都不一样。一般来说，有以下几个原则可以参考：

量力而行。走路的步数和速度应该根据个人的体力和耐力来确定，不要过度劳累或者过于轻松。

一个简单的判断方法是，走路时应该能够保持正常的呼吸和说话，但是不能唱歌或者大笑。

如果感觉气喘、心跳加快、出汗过多、头晕等不适症状，就应该减慢速度或者停止休息。

逐渐增加。走路的步数和速度应该随着时间的推移而逐渐增加，以提高身体的适应性和效果。一个常见的建议是，每周增加10%的步数和速度，直到达到个人的最佳水平。

例如，如果第一周每天走步，那么第二周可以增加到步，第三周可以增加到步，以此类推。

坚持不懈。走路的步数和速度应该保持一定的规律和频率，以形成良好的习惯和效果。一个常见的建议是，每周至少走5天，每天至少走0分钟。

如果条件允许，可以分成几个小段进行，例如早上10分钟，中午10分钟，晚上10分钟。也可以根据个人的喜好和时间安排进行调整。

因人而异。走路的步数和速度应该根据个人的特点和目标来确定，不要盲目跟随别人或者固定一个数字。

例如，对于年轻健康的人来说，每天走步可能是一个合理的目标；但是对于老年人或者有慢性病的人来说，可能需要减少到步或者更少；

而对于想要减肥或者提高运动能力的人来说，可能需要增加到1步或者更多。

所以，在走路之前，最好先咨询一下自己的医生或者专业人士，制定一个适合自己的计划。

有没有其他的运动方式可以替代走路？

除了走路，还有很多其他的有氧运动可以替代，比如：

拳击。拳击是一种可以锻炼心肺功能、肌肉力量和协调性的运动，它可以消耗大量的热量，每小时能燃烧大卡的热量。

拳击还可以缓解压力和情绪，提高自信和幸福感。拳击需要学习一些基本的站姿、动作和技巧，最好在专业的教练指导下进行。

战绳。战绳是一种可以锻炼全身肌肉、耐力、协调性、爆发力和核心稳定性的运动，它可以冲击心肺极限，甩1分钟战绳就能燃烧10.大卡的热量。

战绳需要控制好重心、节奏和施力，避免重心不稳或者关节受伤。战绳可以做出很多不同的动作，比如开合跳、跳跃砸绳、坐姿俄式甩绳等。

跳绳。跳绳是一种可以锻炼心肺功能、协调性和平衡感的运动，它可以消耗大量的热量，以一个75kg的男性为例，跳绳1小时，平均消耗的热量就在卡～卡。

跳绳需要保持身体的上下垂直运动，收紧腹部，用手腕和小臂控制绳子，用前脚掌起跳和落地。跳绳要选择软硬适中的场地，避免头部震痛或者脚踝扭伤。

滑雪。滑雪是一种可以锻炼下肢肌肉、核心肌群和平衡感的运动，它可以消耗大量的热量，每分钟能消耗12大卡。

滑雪需要学习一些基本的技巧和安全知识，最好在专业的教练指导下进行。滑雪还可以欣赏美丽的风景，增加乐趣和挑战。

划船机。划船机是一种可以锻炼背部、臀部和腿部肌肉的运动，它可以消耗大量的热量，每小时能消耗～大卡。

划船机需要保持正确的姿势和节奏，避免腰背受伤或者手臂过度发力。划船机可以调节不同的阻力和时间，适应不同的训练目标。

什么样的人不适合进行高强度运动？

高强度运动是指运动时心率达到最大心率的70%以上的运动，它可以提高心肺功能、耐力、代谢率和减脂效果，但也会给身体带来较大的负担和风险。

并不是所有人都适合进行高强度运动，以下是一些不适合的人群：

有心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病的人。高强度运动会导致心率、血压、血糖等指标的急剧变化，可能引发心梗、脑溢血、低血糖等危险情况。

有关节炎、半月板损伤、髌骨软化等关节问题的人。高强度运动往往涉及跳跃、蹲起、扭转等大幅度和快速的动作，会给关节带来巨大的冲击和摩擦，加速关节的磨损和损伤。

有呼吸道感染、发烧等急性病的人。高强度运动会消耗大量的能量和水分，降低身体的免疫力，延缓病情的恢复，甚至导致并发症。

没有运动基础或者体重超标的人。高强度运动对肌肉力量、耐力和协调性有较高的要求，如果没有足够的运动基础或者体重过重，很容易出现肌肉拉伤、抽筋、氧债等现象，影响运动效果和体验。

如果你属于以上任何一种情况，建议你不要进行高强度运动，而是选择一些适合自己的低强度或中强度运动，比如散步、骑车、游泳、太极拳等。

这些运动虽然消耗的能量较少，但也可以改善身体机能和健康状况，只要坚持不懈，也可以达到减脂增肌的目的。

有没有其他的健康建议？

保持良好的情绪和心理健康。要学会管理压力，避免焦虑和抑郁，保持积极乐观的态度，培养良好的人际关系，适当参与社会活动，寻找有意义的生活目标。

保证充足和高质量的睡眠。要定时睡觉，避免熬夜，保证每天7-8小时的睡眠时间，提高睡眠质量，不依赖药物入眠。睡眠不足或过多都会影响身体机能和健康状况。

戒烟限酒。吸烟会增加患心脏病、中风、肺癌等多种疾病的风险，还会危害他人的健康。

饮酒过量会损害肝脏、胃、胰腺等器官，还会影响神经系统和心理状态。建议完全戒烟，每天饮酒量不超过一个单位（相当于14克酒精）。

保持健康的体重。体重过重或肥胖会增加患糖尿病、高血压、心脏病等多种慢性疾病的风险，还会影响身体形态和自信心。

建议根据身高和体重计算自己的身体质量指数（BMI），并保持在18.5-2.9之间。

结语

走路是一种简单而有效的运动方式，它可以带给我们许多健康上的好处。但是，并不是所有人都适合走路运动，也不是所有人都需要走同样多的步数和速度。

所以，在开始走路之前，请先了解自己的身体状况和目标，并根据自己的实际情况来制定一个合理和可行的计划。

同时，请注意安全和舒适，在走路时穿着合适的鞋子和衣服，并随时注意周围的环境和交通情况。

最后，请记住：走路虽然简单，但并不容易；只有坚持不懈，方能强身健体。

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