健康时间表起居饮食运动最佳时间段

会压力越来越大，时间也越来越不够用。尤其是到了一定的年纪，人体机能会有所下降，而且还可能出现痴呆病症。人体有生物钟，健康也有时间表，“遵循规律、定时按点”才是对身体最好的回报。我们的日常生活小习惯也起到很重要的作用，那么最佳养生习惯有哪些呢，下面小编总结出有益健康养生的最佳时间及习惯，让您的保健功效事半功倍。

起居篇

1、刷牙：饭后3分钟。

饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。研究发现，这时口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀牙釉质，使牙齿受到损害。另外，每次刷牙时间3分钟，可使牙齿在较高浓度的氟环境下，提高其表面的抗脱钙、防龋齿能力。

2、睡觉：午1点，晚11点。

英国爱丁堡睡眠中心发现，深睡眠从晚11点开始，如果过了这个时间不睡觉，人反而会兴奋，直到凌晨2点，人体才进入第二个深睡眠期。晚上11点到早晨6点是黄金睡眠时间。如果有特殊情况需要晚睡，那么至少要保证凌晨至次日3点这3个小时的睡眠时间。午睡时间应定在午饭后1点左右为佳，休息到1点30分，这样就可以保持下午的精力，也不会影响夜晚的睡眠。

3、晒太阳：上午10点和下午4点。

在不同季节，不同年龄的人对日光的承受能力、所需维生素D的量及新陈代谢状况不同，因此时间各不相同。一般来说上午8点至10点和下午4点至7点是晒太阳最好的时间，此时阳光中的红外线强，紫外线偏弱，可以促进新陈代谢，又能避免伤害皮肤；适量多晒太阳能帮助人体制造维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。夏天最好选择在上午9点前外出晒太阳，每次15~30分钟左右。

4、泡脚：晚9点。

从中医角度来说，此时是肾经气血比较衰弱的时辰，泡脚会促进体内血液循环，有助于养肾，但泡脚要避免在过饱、过饥或进食状态下进行，饭后半小时内也不宜泡，否则会影响胃部血液的供给，影响消化吸收。

5、性爱：早7点，晚10点。

美国“环球新闻网”刊登的一项研究发现，清晨7点左右是男女性致最高的时候，此时男性体内雄激素水平最高，兼有晨间勃起，性爱质量也会很理想。晚上7点到10点，尤其是10点男人性致勃勃，女人意兴阑珊。

起居习惯：

1．起床后马上喝杯温开水。人体在一夜睡眠中会丢失毫升水分，起床后需要立刻补充。而且温开水有助提升体温，体温每上升1℃，人体基础代谢也会随之提高10%。

2．爱做饭。有研究表明，喜欢做饭的人不易得认知障碍症，操心一天三餐对大脑就是种良性刺激。

3．睡觉前洗温水澡。每天晚上睡觉前来一个温水浴(35℃-45℃)，能使全身的肌肉、关节松弛，血液循环加快，帮助你安然入睡。

4．美容护肤也有时间段。皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。

饮食篇

1、三餐：早7点，午12点，晚6点~7点。

专家指出，早餐最好在7点左右吃，因为这时经过一夜休整的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，能高效地消化、吸收食物营养；

午餐应该在12:00～12:30左右吃，中午12点后是身体能量需求最大的时候；

晚饭最好安排在晚上6点至7点中间，吃得太晚，不仅会增加肠胃负担，还容易诱发肥胖，（脂肪在半夜2点最易蓄积，按照一般消化时间推算，在晚八九点后不吃东西。）更会影响睡眠。为了保证高效的工作和学习状态，可以在上午10:30和下午3:30加餐，吃点水果、坚果或者喝瓶酸奶都可以。

2、喝茶：早9点~10点，午1点~3点，晚7点～8点。

人一天喝3杯茶最合适。第一杯是早茶，适合早饭后9点到10点饮用，可以起到提神、排毒、抗疲劳的作用，早茶最宜选花茶；

第二杯是午茶，在午饭或午觉后的1点到3点饮用最好，可以适当浓一些，绿茶就是不错的选择；

第三杯是晚茶，适合晚饭后7点到8点喝，有降血脂、助消化的功效。红茶最适合晚上喝，因为发酵茶的咖啡因含量低，对睡眠影响小。

3、吃水果：上午九十点。

上午是吃水果的黄金时期，对人体最具功效，更能发挥营养价值，九十点钟补充一些含糖量高的水果，能够迅速转化成能量，让人充满精神。另外，水果最好在饭前1小时或者饭后1小时吃，尤其是饭前，因为水果中许多成分均是水溶性的，饭前吃有利于营养素的吸收，而且有利于保护人体免疫系统。。

4、喝酸奶：饭后2小时。

饭后2小时左右，胃酸被食物稀释，这时喝酸奶效果好。由于夜间人体血钙水平处于低谷，因此晚饭后2小时或睡前喝酸奶补钙效果更好，可补偿夜间血钙的低落状态，因牛奶含有丰富的钙，中老年人睡觉前饮用，可以保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。

饮食习惯：

1．尽量避开碳酸饮料、加工食品。可乐等碳酸饮料及快餐等加工食品含有大量的磷，会妨碍人体吸收钙，不利骨骼健康。

2．一周至少喝3次蔬果汁。一周至少喝3次蔬菜或水果汁，能把得认知障碍症(老年痴呆症)的风险降低75%。

3．公务包里带上几块黑巧克力。吃上几块黑巧克力能为你补充能量，有助提高工作效率;而且黑巧克力富含多酚，有助抗老化。同时它的升糖指数低，有助控血糖。

运动篇

1、运动强身：下午四五点。

很多人喜欢晨练，殊不知，早上不仅空气质量差，而且人体血液黏稠度较高，有心脑血管疾病的人容易发生意外。一般来讲，下午四五点钟，空气污染较小，最适合运动健身。英国谢菲尔德大学的研究发现，17：00~19：00人体的肌肉速度、力量和耐力都处于相对最佳状态，这时体力、肢体反应敏感度及适应能力都比较高。另外，这个时间段里心率及血压上升率也最平稳。因此这时锻炼对心脏健康也更有利。

2、运动减肥：下午4点~6点。

下午4点～6点是一天中身体“燃脂率”最高的时段，要减肥的人不妨抓住这个时间，做一些高强度的有氧运动。另外，女性月经后7天做一些塑形运动，有助减肥。美国库勃有氧研究所还发现，人体小肠开始吸收是晚饭后的30分钟左右，用几分钟时间做做运动，有助于身体消耗热量。

运动习惯：

1.适当出汗。运动量要以出汗为宜，帮助排出体内蓄积的毒素。

2.设法减重5%。健康活到百岁者的一大共同特征就是不胖，体重只要降低5%，得糖尿病和高血压的风险就会下降。

3.每天步行30分钟。有研究表明，死亡率最高的人是那些平时几乎不走路的人，饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步30分钟，热量消耗最大，最有利于减肥，还能促进血液循环，有助健康长寿。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。

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