热爱运动但弹跳力太差,勤加练习这5个动作

导语：随着国家“全民健身”计划的推行以及社会上各种运动兴趣班的普及，篮球、足球、羽毛球等无一不是人们热爱的运动。但是在众多的运动中，大部分的运动对于弹跳力较好的运动者都有一定的优势，如果苦于自身弹跳力太差，那不妨试试勤加练习这5个动作，它们可以大大的提高弹跳力。

01勤加练习这5个动作，助你提高弹跳力

1、原地纵跳

这是一个跳跃的基础训练，可以让我们的身体开始慢慢适应跳跃的节奏。下蹲—摆动手臂—上跳—空中姿态—缓冲，掌握好动作的每一个细节，可以自如地控制跳跃的强度。

动作在开始阶段，双脚分开与髋部同宽，手臂上举过头顶；当开始跳跃时，手臂经由体前快速下摆，背部挺直，髋关节屈曲，膝关节屈曲90°，注意膝盖不要超过脚尖；然后手臂用力上摆，臀腿踝发力，配合摆臂用力向上跳跃，腾空后身体完全向上伸展，收紧腹肌。

落时，脚尖、脚跟依次着地，不要全脚掌硬戳在地上，否则对你的脚踝压力很大；然后屈膝-屈髋缓冲来自身体的重量，结束动作同样是背部挺直，接着手臂从下向上摆动，准备下一次跳起。

2、抱膝跳

这是一个我们在学校体育课里面经常见到的经典跳跃动作，也是很多练习体操、跳台的运动员经常使用的动作。它可以很好地提高腿部和臀部的爆发力，同时可以加强腹部的力量，因为当我们快速屈髋收腿的时候，腹部在快速收缩发力，来帮助身体完成动作。

动作在开始阶段和原地纵跳一样；当我们进入到腾空阶段时，需要身体快速提膝屈髋，膝盖最好能够触碰到胸口，在空中用双手抱住膝盖，然后快速放开，使下落的身体回到屈膝缓冲阶段。每次落地都要轻盈有控制，当完全稳定住以后再开始下一次。等你的动作完成稳定后，你就可以试试加强连贯性，千万不要急于求成。

3、大字跳

就像这个动作的名字一样，当我们在动作的腾空阶段，身体充分伸展呈一个“大”字。开始阶段和原地纵跳一样，唯一的区别在于我们的双臂肘关节要夹紧身体，利用腿部的力量使身体充分上跳；快速伸展身体，使四肢呈“大”字打开；收紧腰腹部，然后快速收回双腿双臂，缓冲落地回到开始位置，当准备好以后重复跳跃。

4、折刀跳

这个动作稍微有一些难度，有点儿像跑酷里面的跳跃动作。它需要跳跃者在起跳的一瞬间，快速使自己的身体折叠，有点儿像抱膝跳，但是是把腿部向前伸展的跳跃模式；这需要训练者有很强的腰腹和屈髋肌肉的力量，同时在身体落地后还需要很强的腿部力量控制住身体的平衡。就像它的名字一样，训练者在空中的姿态应该像一把折叠的小刀。

5、障碍跳

这是在原地纵跳的基础上，加上向前跳跃和跨越障碍的元素。我们会在预先设计好的跳跃路线上摆一些障碍物，它们的高度可以相同也可以依次递增，同样也可以高低变化，根据你的训练内容和训练项目来决定。

首先，摆好障碍物，向前跳跃障碍，同样的高度。训练者需要站在距离障碍物15～20厘米的位置，身体直立，双臂举过头顶准备跳跃，屈膝，手臂下摆为起跳加速，然后起跳；同时，手臂上摆，身体前倾，空中屈髋屈膝跳过障碍物；身体下落收紧腰腹部，膝盖微屈缓冲落地，储备能量准备下一次跳跃。

跳跃障碍的种类很多，可以横向跳跃或纵向跳跃，也可以纵横交替跳跃；当然，以上所有的训练都可以单腿完成。

02了解弹跳训练注意事项，降低训练风险，提高训练成果

1、训练前需要进行充足的热身，以免在训练过程中拉伤肌肉。

2、需要空腹练习或进食两小时后练习。

3、训练时需要集中注意力，感受每一个动作，将动作做到位。

4、训练时需要调整呼吸，按照要求进行呼吸，不可憋气训练。

5、训练后需要及时做相应的拉伸动作，保证肌肉的放松。

结语：一个良好的弹跳力是许多运动技术更上一层楼的必须品，没有一个良好的弹跳力那么运动能力的上限便受到了限制。因此，勤加练习这5个动作，可以很好的为各种运动的运动能力做一个良好的铺垫。

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