减脂期最不该忌口的食物，没有之一

大概所有人都认为

脂肪=肥胖，

所以不单胖子对脂肪深恶痛绝，

即使是瘦子也会避而不谈。

大多数要减肥的小伙伴更是认为，

吃了脂肪就会长脂肪，

所以干脆拒绝所有脂肪，

只吃蛋白质和碳水就肯定会瘦

可是现实总是那么残忍，

完全不摄入或者摄入过少的脂肪

其实也会阻拦你的瘦身计划！

what？

脂肪有什么用？

几乎所有的天然食物都含有一些脂肪，植物和动物都使用脂肪作为储存能量的最经济的方法，

食物中的膳食脂肪也对我们人体有益，是支持人体功能并提供能量的三大主要养分之一。

1、供给人体热量

脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水，放出热量。由脂肪所产生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。由此可见脂肪是身体内热量的重要来源。

2、构成身体组织和生物活性物质

脂肪是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是脑神经，肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪。

脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质，如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。

3、调节生理机能

因为脂肪不是良好的导热体，所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的隔离层，能防止体温的放散，可以很好的保温。

脂肪还可以为身体储存“燃料”作为备用，吃进脂肪以后，一时消耗不完的部分可以存在体内，等身体需要热量时再利用。

此外，脂肪还有保护内脏器官，滋润皮肤，和防震作用。

4、溶解营养素

有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，A、D、E、K等，只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用,所以不管你平日里吃多少维生素补剂，没有脂肪，那就是白吃！

不吃脂肪会有危害

少吃脂肪可有效控制能量的摄取，但不吃脂肪会危害身体健康！

1、不饱和脂肪酸缺乏

不吃脂肪导致体内不饱和脂肪酸的缺乏，皮肤会变得粗糙、脱屑、失去弹性、头发也变得干、脆和易脱落，严重时造成生长停滞；

机体抵抗能力低下，容易发生湿疹、血尿、不孕等情况。

2、大姨妈出走

减肥的女生总把脂肪当做洪水猛兽，减脂期水煮蔬菜就着水果，一点“油”都不敢吃，可能直接导致大姨妈出走！

脂肪对大姨妈而言“合成激素”的功能也至关重要。脂肪的摄取直接影响了女性体内雌激素的合成，而进一步直接影响了排卵和生育能力。

所以一减肥就不来姨妈？那是因为在减脂期，你没有保证足够的健康脂肪摄取！

3、不吃脂肪不瘦反胖！

脂肪是三大供能营养素之一，如果不吃脂肪身体依旧需要能量，然后就不得不吃更多的淀粉或糖来弥补能量空缺，可能会越来越胖哟。

同时只溶于脂肪的维生素无法吸收，你甚至可能会变成一个虚弱的胖子。

什么？你说你选择低脂食品？好吧，现在市面上大多数低脂、0脂食品，都会通过增加糖分来提升口感，

所以你有可能无形中摄入了更多的糖，而它们都会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪，沉积在

脂肪也要挑着吃

多不饱和脂肪酸

主要存在于植物油、鱼类及坚果中，不仅提供必需脂肪酸，而且可降低胆固醇浓度，对健康有益。

多不饱和脂肪酸，可分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸。其中ω-3同维生素、矿物质一样是人体的必需品，摄入不足则容易导致心脏和大脑等重要器官障碍。

ω-3不饱和脂肪酸中对人体最重要的，两种不饱和脂肪酸是DHA和EPA。EPA具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称"血管清道夫"。

DHA是二十二碳六烯酸的英文缩写，具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称"脑黄金"。

但由于生产和加工方面的技术原因，使人对一些食品中含有的不饱和脂肪酸吸收利用率很低，因此导致体内多不饱和脂肪酸严重缺乏，而饱和脂肪酸却大量积累。

单不饱和脂肪酸

主要存在于橄榄油中，现代医学研究表明，单不饱和脂肪酸具有降血糖、调节血脂及降胆固醇作用，若经济条件允许，烹调用油可选用橄榄油。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要存在于畜肉、全乳制品、禽类皮和植物油中的棕榈油，深加工后的椰子油中，不容易被分解，是高血糖、高血脂、高血压、肥胖等慢性疾病的元凶，

建议控制对它的摄入量，不能超过总热量的10%。

反式脂肪酸

反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源是部分氢化处理的植物油。部分氢化油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，

在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。

哪些食物中含有优质脂肪

奶酪

奶酪是牛奶经浓缩，发酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的’黄金“。

一般说来，奶酪的蛋白质含量是鲜奶的8.5倍，钙含量是鲜奶的3.6倍,是种很好的食品，虽然脂肪含量比一般牛奶的高，

但由于奶酪是牛奶发酵制品，奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效，在加上奶酪一般作为食材配料，不会大量摄入，我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。

深海鱼

含脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼，都是ω-3脂肪酸的良好来源，

这些都是“好”的脂肪，有助于保持心脏健康，特别是当你年老时，它们甚至可以帮助你增进记忆、促进大脑健康，降低患阿兹海默症的几率。

美国心脏协会建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼。每份是3盎司，即是大约一副扑克牌的大小。另外，研究表明，多吃深海鱼还有助于保养关节。

橄榄油

无论你是烹饪或是制作沙拉，尽量用橄榄油。因为橄榄油中的不饱和脂肪在高热中仍能保持稳定，使抗氧化物质不被破坏。

橄榄油中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量达到60%以上，远高于通常的豆油、花生油和色拉油，

这种脂肪不仅可降低坏胆固醇(LDL，低密度脂蛋白)水平，而且可以增加好胆固醇(HDL，高密度脂蛋白)水平，在烘烤其他食物时，也可以适当涂抹一些橄榄油。

牛油果

美味的牛油果有益于你的心脏健康，还可能有助于治疗骨关节炎，这都是归功于牛油果中的脂肪，其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上，被称为“健康脂肪”。

同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等，多种抗氧化物质和多种矿物质。

同时，牛油果中含有大量的酶，有健胃清肠的作用，并具有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。

椰子油

椰子油多年来好像名声都不太好，但以往的研究是对于部分氢化椰子油进行的试验，而不是原始的、未经加工的椰子油。

许多氢化饱和脂肪提高有害的胆固醇水平，但是原始椰子油可以增加好的胆固醇的水平，所以食用原始椰子油对身体是有益的。

核桃

核桃中富含的ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，除了降低低密度脂蛋白胆固醇，它们也是蛋白质、纤维、维生素E、镁、锌、钾、核黄素和硒的来源之一。

脂肪究竟能吃多少？

如果想瘦身的话，脂肪摄入在一天的膳食中最好不超过20%。

在一般的瘦身计划里，每天的热量需维持在千卡，千卡的20%就是千卡，把千卡除以每克脂肪的热量（9千卡/克），就得到33.3克，

所以膳食中每日摄入的富含脂肪的食物总量不超过33.3克为宜。总是对吃多少没数的宝宝们，可以参照下面的文章哦~

30g蛋白质、50g碳水、20g脂肪长什么样？

不好的脂肪和不好的习惯会让你肥胖，

但这并不表示脂肪就是敌人。

完全避免脂肪的摄入很容易令自己陷入另一种误区，

事实上，有益的脂肪可以帮助你更好的瘦身。

脂肪并不可怕，关键是你要学会选择摄入优质脂肪，

想要彻底告别“恐脂族”，那就和我们一起行动起来吧。

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