运动损伤护理小妙招

通过对羽毛球大众健身爱好者进行问卷调查分析，结果显示：

爱好者的运动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩袖处。

在羽毛球运动中容易发生的急性损伤有：

膝关节损伤，跟腱断裂，腰肌扭伤，跟腱断裂，踝关节扭伤，大腿肌肉拉伤。

调查显示，对于大众羽毛球爱好者来说，最容易受伤的是手腕处，受伤患病率为36.37%，其次是肩袖和踝关节处，受伤患病率为31.74%和27.38%。

而在专业运动员中，最容易受伤的部位则是踝部和足部，这是由于专业运动员在训练中运动量过大而引起的。

在羽毛球大众健身爱好者中，手腕和肩袖处容易损伤的主要原因是他们在打球中技术动作不够规范。

1.手腕关节损伤

在羽毛球健身运动中,手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求,无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同角度内，外旋及屈收动作。

因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤造成损伤。

因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。

并且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作。

手腕损伤的改善措施：

可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。

次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕８字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。

也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。

运动时带上护腕或用弹力绷带加固。

练习量视个人情况自行掌握。

2.肩袖损伤

肩袖损伤也是在羽毛球运动中多发的一种损伤，这是由于在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。

因此，肩关节进行重复无数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态，从而造成肩袖损伤。

因此，爱好者在进行运动时，也同样需要去注意准备活动的充分，并在打球中应注意技术动作的规范性。

肩关节损伤的改善措施：

加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

3.膝关节损伤

调查中，膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。

在羽毛球的运动中，经常会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。

因此，在进行羽毛球运动中，特别要注意这种重复发生率高的损失。

膝关节损伤的改善措施：

采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。

如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。

做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过９０度，每次练习时间可由５分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。

运动时可佩戴护膝。

4.网球肘

“网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。

其原因是很多控制手指，手腕和前臂运动的肌肉都附着在肘关节周围。

在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比较多。

如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。

在肘关节在~度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。

此时如果用最大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。

因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和预防网球肘的发生是十分必要的。

网球肘的改善措施：

1.上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时。

2．加粗拍柄，一般来说厂商出产的拍子总是出最细的，以便谁都能用。

但肯定对于大部分球手它们太细。

握紧时肘部肌肉负担过重。

加粗后可以明显减轻肘部肌肉负担。

3．戴个护肘。

4．握拍要放松，击球时肘部不要过直。

5．逐步增加力量练习。

此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

5.踝关节损伤

有关资料研究表明，运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。

而在羽毛球运动中，全场移动、跨步支撑、起跳落地都将用到踝关节。

因此,爱好者应该了解和掌握预防踝关节的损伤方法是十分必要的。

踝关节扭伤后，绝不能再继续运动。

不能马上揉搓，不能在没有检查伤病轻重的情况下，立即用冷水冲洗来达到冷敷止血的目的。

因为在冲洗的过程踝部会迅速肿起来，要是损伤严重的话会给治疗带来麻烦。

不能在没有检查伤病的轻重就上药物包扎，因为有的会出现皮肤反应。

必须的手术治疗也不能进行，以致延误治疗的最佳时间。

在出现损伤后立即用拇指压迫痛点（韧带的断裂部）止血。

一般扭伤不严重的话，停止10-20天运动可以痊愈。

但是一定要停止运动。

医院看医生。

踝关节损伤的症状：踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：

1外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。

2严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。

3合并撕脱性骨折时，在踝关节处有明显的局部性压痛。

4慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大量运动后加剧。踝关节有酸痛的感觉。

踝关节损伤的预防改善措施：

1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。

2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。

3．尽量少腾空跳起。

4.加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。

5.出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

6.腰肌扭伤

羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。

在重复做这些动作中，腰很容易受到损伤。

爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。

当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；

也有的只是轻微扭转一下腰部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。

腰部活动受限。不能挺直，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。

腰肌扭伤后一侧或两侧当即发生疼痛；

有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。

当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，医院。

防止因延误治疗而转为慢性。

扭伤初期宜睡硬板床。

注意保暖与休息，重者需休息2-3周。

治愈后应尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。

7.发生较少但应重视的运动损伤种类与改善措施

(1)跟腱断裂

在羽毛球运动中，跨步，起跳击球较多。因此，在运动中，由于强烈的急停、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：

拉力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。调查中虽然跟腱断裂的发生率不高，但是它的重复受伤率却比较高，并且跟腱断裂的发生对爱好者将会带来诸多不便，并且治疗的时间也比较长，因此，对跟腱断裂的预防应引起广大爱好者的注意。

跟腱断裂通常有明显的外伤史，患者常有小腿被踢或击打的感觉，有时可听见“嘭”的巨响。

患者局部立即可感觉到疼痛或轻微疼痛。

有些患者不能行走或行走识破行。

患足多呈外旋位，即所谓的“八字脚”。

在发生这样的情况下应立即停止运动，去医院检查跟腱是否真正断裂，应进行及时治疗，以免耽误最佳治疗时间。

预防改善措施：

1在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。

2运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是个循序渐进的过程。

3如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

4正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

(2)眼部损伤

羽毛球运动中发生的眼损伤虽然较少，但有可能造成严重的视力障碍，影响运动和日常的生活。有关研究表明，羽毛球运动因有高球速与使用球拍而属于高危眼伤运动。并且在各种球类运动中，羽毛球运动中的眼上发生率最高。

因此，要预防眼损伤的发生，爱好者要建立自我保护意识，采取必要的措施，在网前等待来球时应将球拍举在面部，特别是在打出一个吊高球而对手有可能是扣杀的时候。

(3)其他

在各项体育运动中都会出现运动损伤现象，其中运动中的肌肉拉伤，是最常见的损伤之一。

在羽毛球运动中也不例外，在进行羽毛球运动中，其中大腿肌群肌肉最容易拉伤。

而大多肌肉拉伤是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。

这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。

因此爱好者在进行打球前应该充分做好预热的准备工作。

在运动中，如果怀疑肌肉拉伤，应立即停止运动。

腿部肌肉的伤改善措施：

增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。

如何预防肌肉拉伤：

（1）运动前做足准备活动。

准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。

不可不做准备活动直接参与大运动量活动。

（2）合理安排训练量。

应根据自身的情况合理安排运动量。

（3）正确掌握技术动作。

要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

综上所述，提出以下几个建议预防创伤的发生：

1掌握规范的动作技术,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防作用。

因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。

2运动前做好充分的准备活动。

特别是几个容易出现损伤的部位，手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位。

一般准备活动在15-20min，但在秋冬季气温较低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工作。

因此，准备活动的时间也应延长。

3在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动。

等身体状况恢复后在进行运动。

运动完，要养成进行放松活动的习惯。

有助于加快运动后疲劳的恢复。

4运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避免运动中不注意而产生不必要的损伤。

5加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。

发生运动损伤后不能认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。

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