怎样运动才能有效改善睡眠质量

良好睡眠的是健康生活的重要组成部分，提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善，那如何通过运动改善失眠患者的睡眠质量呢？

多项研究表明有氧运动有助睡眠，还有助于新陈代谢、控制体重、促进心血管健康，通过运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。

每周4次运动能显著改善失眠人群的睡眠质量

对比实验结果显示，坚持运动组的睡眠状况明显改善，抑郁等症状减轻，活力增加，白天犯困时候减少；而不运动组的睡眠状况依然如故。

有氧运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰

美国女性健康研究项目（SWAN）显示，规律的高强度运动可保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。高强度运动可使女性失眠的几率下降32%；若坚持5-6年，这一数字可达到74%。

研究结果显示，长期保持高强度运动的女性睡眠质量明显更高。

高强度运动对睡眠确有改善效果，然而，研究者同时指出，高强度的日常生活及家务劳动似乎不具备这个功效，或许是因为这些活动的强度似乎不足以影响到睡眠。

有氧运动能明显改善慢性失眠的超重和肥胖男性的睡眠状况

国际睡眠研究发现有氧运动能够改善慢性失眠患者的睡眠状况。

有氧运动能让失眠患者入睡所需时间更短，更少出现入睡困难、夜间觉醒的情况，睡眠更高效。

就效果而言，以每周3~5天、每天至少30分钟的有氧运动(慢跑、游泳或跳舞)、持续6个月效果最佳。有氧运动能够提高自我控制及约束力，有助于人们培养和坚持更健康的生活方式。

虽然目前业界普遍认为，失眠最佳的治疗方法是认知心理行为疗法。从短期来看，认知心理行为疗法的效果与催眠药相当；从长期来看，该疗法的效果更佳，且无药物的不良反应；但就失眠的运动治疗而言，长期有氧运动疗法兼具生理和认知心理的双重干预机制，可能比认知心理行为疗法更有效。

常见的有氧运动项目：长距离慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、有氧健身操、踏板舞、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。

推荐有氧运动项目：

1.游泳：游泳是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1个时辰。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。

2.慢跑或快走：如果户外跑步受环境限制，也可以选择跑步机进行锻炼。在保证平衡的前提下试着放开扶手，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。

3.健身操：不仅可以让你拥有一个完美的身体，还能使你放松。

4.单车：很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。如果条件不允许的话，你可以选择在户外骑单车进行身体锻体。骑车能锻炼全身的肌肉，是最方便的健身方式。

5.健身球：医院用的比较多，对脊柱和盆腔，有出其不意的效果，这个老少适宜，没有风险，还能锻炼自身的平衡感。

6：跳绳：虽然简单，但是减脂效果很好，每小时能消耗的卡路里卡。

科学运动处方：

1.每周有氧运动至少４次，每次连续30至40分钟，坚持4个月。中年失眠人群的睡眠能明显改善，抑郁等症状减轻，活力增加，白天犯困时候减少。

2.坚持5年以上的高强度有氧运动能保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。

3.每周进行1~5次，每次30~60分钟的有氧运动，坚持6个月。有效改善超重和肥胖男性的慢性失眠。

温馨提示

1.高强度的日常生活及家务劳动不能代替有氧运动对改善睡眠的功效。

2.运动时间最好不要安排在睡前2小时，对于自由支配时间较少的人来说，早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益。

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