跑步问题,终结者

上篇各种伤痛问题

当今社会，越来越多的人喜欢跑步，球类运动等健身方式，在紧张的学习工作之余进行运动流汗，无疑是一种很好的生活方式，但是运动的方式不对，或者一些部位的肌肉强度不够，运动后经常会伴随一些疼痛，今天的知识学习我们主要来了解一下奔跑类运动后腿上发生的一些事情。

一、跑后脚底疼痛，可能是足底筋膜炎

足底筋膜有如一片扇形软体组织，它是位于趾骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿。足底筋膜炎就像足底的“网球肘”，是一种无菌性炎症。由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起足底疼痛的主要原因。

1、原因分析：

可以说凡是产生负荷作用与足底的活动都有可能诱发足底筋膜炎，比如：长跑，登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外扁平足也是病因之一患上足底筋膜炎的人常常会觉得，足底靠近脚跟或者足底中间的疼痛与不适，尤其是晨起或长时间不活动后。

针对足底筋膜炎，我们这里主要列举日常的自我训练的方法，主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼。

2:缓解方法与预防

1．足底牵拉：

A：牵拉的方法有很多种，最简单的就是一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。

B：进阶式其实很简单，就是我们牵拉小腿三头肌的那个动作，只不过要把承重点换为脚趾。随便找个台阶即可操作。强度都是一次15s，一天三次。根据跑步强度频率不同再改变。

C：靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。这个运动每侧后跟应重复20次。

2.足底肌肉锻炼：

推荐的动作是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或是任何大小差不多的东西）。简便易行。

如何避免患上脚底筋膜炎（扁平足、高弓足以及经常穿高跟鞋的朋友要尤为注意）

1、控制体重，选择合适的鞋子。

2、工作后可用热水浸脚，促进血液循环，舒展脚筋。

3、坐下用脚轻踩球状物间，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。

二、跑步后脚踝痛

当人在走路或跑步足部与地面接触时，足跟吸收因冲撞带来的冲力，并将冲力转化为下一步的推动力。当人在行走时足部承受的压力是正常体重的1.25倍，在跑步时则高达2.75倍。

那么在此时足部有任何的结构上先天的缺陷，或是跑者因为自己不正确的姿势导致，又或是不合适的鞋子引起，都会轻而易举的造成足跟痛。

1、造成的原因分析：

1、跑前从不热身。

有些跑友穿上跑鞋、换了衣服，从家里冲出来就开始跑步训练，岂不知这样“热血”得跑步过程，给跟腱造成了极大的压力。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症，从而造成我们所说的“后脚跟痛”。

2、没有一双专用的跑步鞋。

篮球鞋、帆布鞋、旅游鞋、网球鞋甚至是皮鞋...穿什么奇葩鞋子的跑者都有，可能你会觉得，我只是随便跑跑，人家参加马拉松比赛的大叔还光着脚跑呢！亲！赤脚跑步的大叔一定是练过的（虽然小编并不支持这样的跑步方式）！经过长时间的跑步训练，熟悉和掌握了跑步姿态、呼吸、节奏等要领，才能顺利的赤脚跑完马拉松。但是我们普通跑者一定要选择适合自己的跑鞋，跑鞋尺码、形状、鞋底厚度、透气程度等都要考虑进去。不适合自己的鞋子也会给后脚肌腱造成伤害，比如说鞋底太薄的跑鞋，在落地时如果重心不稳，就会对肌腱造成冲击，久而久之，我们的后脚跟就会痛了。

3、还是没有掌握正确的跑步姿势！不正确的跑步姿势是导致伤病的重要因素。

正确的跑步姿势：

1、身体向前，身体正直（不可前倾后倒）

2、脚掌自然落地，每一个动作都放松

3、手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅

4、臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）

5、头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏

6、随时随地不管三七二十一说跑就跑

跑步真的是一件上瘾的事情，很多跑友来了兴致，管他是水泥路、石子路、土路、泥路...说跑就跑了起来。心里是跑爽了，但是却把身体跑坏了！坚硬的路面会对脚步造成伤害，特别是“体积”比较大的跑友，在坚硬的路面上跑步对脚跟的伤害更大！

7、永远的挑战自己的极限。

5KM、10KM、半马、全马...跑步确实是一个不算挑战自我的过程，但是这不代表跑步训练也要不科学的挑战自己。明明已经感觉到心率、肌肉等都出现了不良的反应，却还是要坚持着完成跑步目标，这样的做法不但不会达到训练目的，更给了身体极大的压力。心肺功能和肌体都无法承受这种强度的训练时，往往会造成我们跑步姿势变形，这就是后脚跟要承受更多重量，长久的进行“挑战极限”的训练，后脚跟当然会出问题。

2、如何保护我们的后脚跟免受伤病的困扰呢

1、绝对保证正确的跑步姿势

2、尽量在塑胶跑道等有缓冲功能的路面上跑步

3、选择一双适合自己的跑鞋

4、跑步之前要做好热身活动

5、跑步训练要科学的量力而行

其实后脚跟痛也可能是由于跟腱炎、骨刺、跟骨骨突炎、跟骨后滑囊炎等炎症造成的，如果休息之后脚跟的疼痛并没有缓解，医院就医，以免耽误病情，断送跑步生涯。

三、跑步中的侧腹痛

很多人在跑步时，会不止一次出现“岔气”(或称一侧疼痛)。

这种疼痛常常出现在右下腹，位于肋骨正下方，表现为剧烈的局限性疼痛。尤其常见于跑步运动员。有一些运动员减慢速度，一直慢走，直到疼痛消失。

　　如今，研究者用更专业和科学的术语，将这种恼人的腹痛命名为“运动相关的一过性腹部疼痛”(ETAP)。跑步和游泳者常常因这种疼痛中止运动，并承受难以忍受的折磨。其实就是我们常说的岔气。

1、什么原因导致“岔气”？

　　虽然目前还没有关于“岔气”原因的明确解释，但有几个理论，非常具有说服力。

　　大多数研究人员认为，它与我们运动之前的饮食密切相关。

　　有研究认为，跑步和游泳最易发生ETAP。表现为右下腹或左下腹局限性疼痛。这种疼痛常受运动员身体机能影响，但与其性别和体重指数无关。中老年运动员很少发生ETAP。

　　引起ETAP的最重要因素似乎是运动前定时进餐。一项研究报告指出，在运动前和运动中，饮用复原果汁和高碳水化合物、高渗透压（浓度指标）饮料，会诱发“岔气”，尤其是对这些饮料敏感的人。

　　一些研究者提出了一种更复杂的解释，即“岔气”是由于膈肌痉挛，牵拉内脏（尤其是肝脏）的韧带引起的。

　　剧烈运动以及呼吸不均，震动和牵拉了这些韧带。运动员往往每两步或四步呼气一次。大多数人左脚着地时呼气，但也有少部分人右脚着地时呼气。右脚着地呼气的人容易发生岔气的原因，可能是因为右脚着地时呼气使肝脏（位于右侧肋骨正下方）受力增加。

　　因此，当呼气时，肝脏下降，隔肌上升，这种反复的牵拉导致了膈肌痉挛。

2、发生“岔气”该怎么办？

如果跑步时发生“岔气”，可以停下来，并将手置于右腹部向上推，同时保持均匀呼吸。当跑步或游泳时，甚至可以试着深呼吸。

韧带牵拉理论认为，浅呼吸会增加“岔气”的风险，因为膈肌总是轻度抬高，下降的幅度不足以使韧带放松。当发生这种情况时，膈肌受压，更容易发生痉挛或“岔气”。

3、如何预防“岔气”

　　?控制运动前进餐的时间，使食物能在运动前就能消化完。

　　?避免在运动前和运动中饮用复原果汁和高碳水化合物、高渗透压饮料。

　　?伸缩运动可缓解“岔气”引起的疼痛。举起右臂，向上伸直，并倾向左侧。持续30秒，放松，之后进行另一侧拉伸。

　　?减慢跑步速度，直到疼痛减轻。

　　?按摩或按压疼痛的区域。向前弯腰，使膈肌拉伸，从而缓解疼痛。

?如果疼痛持续不能缓解，需及时就医。

四、胫前痛

在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。

“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”。

1、造成原因

对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式的不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有：疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重等等。

其他诱因还有比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。

2、我们应该如何防治胫前痛呢？

1.若在跑步过程中出现此症状，且疼痛难忍的话，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

2.改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。

3.臀桥：加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖（激活胫骨前肌哦），双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组

4.增加髋膝关节的屈曲幅度：牵拉股四头肌和髂腰肌。

股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。

髂腰肌：牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。

5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。

五、跑步后大腿后侧痛

1、造成的原因分析：

事实上，任何参与高速度跨步式运动的人，无论是田径、足球、极限飞盘（ultimateFrisbee）、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走，这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时，腿后侧肌是负责「减速」。所以在每一个跑步步伐的接近结束时，特别是冲刺的时候，他们正在面临巨大的压力，如果他们不够壮，就可能会撕裂。

2、如何预防

可以强化图中动作：股二头肌反向弯举

几乎有三分之二的大腿后侧受伤可能可以藉由这个动作来预防，步骤：暖身完之后，膝盖跪在地上，有人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来「煞住」身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

六、“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”。

对于跑步者来说，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。

髂胫束综合征的典型症状是活动时膝关节外侧最突出的局部位置疼痛，主要为刺痛，痛点明确，膝关节在屈曲20-30度或者伸直时疼痛最明显，疼痛可在休息后好转。

典型的表现是，走路的时候痛，上下楼梯反倒还好！

（髂胫束（ITB）位于大腿外侧，由起自髂前上棘的阔筋膜张肌向下移行而成，上端附于髂嵴，下端止于胫骨外侧髁，像一根橡皮筋一样连接着大腿和小腿，是稳定膝关节的重要结构。它的功能主要是抵抗小腿向内旋转、辅助伸直膝关节和使髋关节外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。

1、造成的原因：

足内翻、扁平足、高弓足、胫骨内旋等都会提高患髂胫束综合征的几率。其次，髋外展肌群过于薄弱、运动中不正确的跑步姿势、跑步时运动量过大造成髂胫束紧张，无法放松等因素也是髂胫束综合征重要的诱因。

2、缓解方法：髂胫束牵伸训练

1、两腿交叉，让患侧腿置于后方，身体向下弯并尝试接触脚趾。

2、侧身站于墙边，患侧腿位于内侧。手扶墙壁以作支撑。两腿交叉，躯干向紧绷侧相反的方向，骨盆向紧绷侧同方向。

3、利用泡沫轴对髂胫束进行放松训练

侧卧位，患者将患侧髂胫束置于泡沫轴上，利用双上肢和泡沫轴支撑身体，使泡沫轴在髂胫束上滚动，以达到放松髂胫束的目的。

4、也可以做单腿臀桥

▼小结

不正确的跑步习惯和跑姿必将引发一系列跑步伤病与不适，还没收获运动带来的好处，我们必须防范于未然。"很多热爱运动的人都即使受过伤也会坚持运动，实在值得佩服。但是，在受了这么一遭之后，每个人对运动也有了重新的理解。在运动这件事上，我们需要不仅仅是坚持、还有对自己负责的运动计划安排、以及受伤后的康复和积极的运动态度。

下篇身体各种不适

众所周知，跑步是看起来技术含量比较低的一项运动，但是事实上却是最容易出现各种不适的运动，其中很多都是因为不良的跑步姿势，以及跑步前的准备工作没做到位所导致的。

同时，凡是运动都会伴随着一些肌肉酸痛，那是身体的一种正常反应，当出现一些不良的身体反应时切勿过于恐慌，我们总是能找到相应的办法来解决，不过呢我们要知其然，才能知其所以然。

接着昨天的话题，我继续给小伙伴们盘点一下运动中，运动后出现的一些常见问题，进行分析，以及给出一些相应的处理方法，如果小伙伴们还有其他一些问题，可以继续提出，我们在接下来的话题中穿插进去，进行详细的解答。

一、恶心想吐，头晕

情况描述：

1、首先建议先体检排除是否有高血压、慢性咽炎等疾病问题，同时是否在感冒发烧等生病情况下硬扛跑步。

2、其次，如果是天冷跑步，不要张大嘴呼吸，让凉空气直接进到肚子里，这对肠胃的刺激会比较大，受凉后会产生痉挛而使胃液上反，造成恶心呕吐。

解决方法：正确的方法是用鼻呼吸，如果感觉呼吸不足时可以用舌头顶着上牙膛，让空气从舌头两边缓和一下。

3、当然晨跑时出现头晕恶心，也可能是低血糖导致。

解决方法：建议晨跑前先吃个香蕉或一杯蜂蜜水补充能量。

4、同时也可能是热身不充分，速度过快，配速和呼吸还没调整好，就出现极点的症状。使人感到腿发沉，胸发闷、头晕恶心和不想继续跑下去。

解决方法：适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久后就能克服。

5、大脑缺氧，可以做个对比实验，深蹲后起身是否有眩晕的感觉？如果有这样的情况。

解决方法：这需要循序渐进的增加跑量，不能好大喜功，给身体一个适应的过程。

6、如果跑步后感觉恶心没胃口，同时精神不振，非常可能是运动过量。

解决方法：想要在跑步中避免胃部不适，注意给身体补充足量的水分。尤其注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

如果是运动过量造成，应该减低运动难度，一开始可以跑慢点，再根据身体的适应情况加快速度。同时注意充分热身，能减轻跑步时的不适感。

二、跑步后头痛

情况分析：跑步完后出现头痛是近期来许多跑友都会出现的问题，有的只是在跑完步后出现，过段时间会缓解；但有些小伙伴却出现了持续性头痛，那这到底是怎么回事呢？

引起运动时头昏、头晕或头痛的原因大致有以下几类。

1、缺乏锻炼者从事激烈运动

出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐，肌肉抽筋等症状。这是机体呼器官的功能水平不能适应激烈运动时需要的反应。呼吸节律不好，使体内出现氧不足，也会发生头晕。有时病后过早参加激烈运动，疲劳后参加运动或睡眼不足情况下参加运动或比赛，都可引起昏、头晕、头痛等一系列症状。应该提出的是，原先在锻炼时不出现头昏、无力等症状的人，而现在出现这些症状，并伴有食欲减退、睡眼不佳，气短、多汗、血压增高和运动成绩下降等现象时，就应该引起警惕。

2、体内热量不足的表现

当头昏、头晕等症状发生在跑步后一段时间后才开始或跑步接近结束时，尤其在外界温度过高或过冷的条件下出现这些症状时，其原因可能与体内热量不足，血糖含量降低有关。所以在饥饿状态下参加长时间的锻炼就容易发生头晕、无力、出汗等就是这个道理。

3、由于一些疾病引起的

患慢性鼻炎、鼻窦炎，内耳疾病、贫血、高血压的人，在运动时可出现头昏、头晕或头痛。

解决方法：首先我们要排除因为一些身体隐性疾病引起的，如果是那就要及时就医。

绝大多数运动后的头痛属于良性头痛，并不存在其他的神经学病变，引发良性运动后头痛的原因大致有以下几种。

1、疏于锻炼者进行剧烈运动。

一些平时没有养成锻炼习惯的人士乍一运动，强度增加过快，就会出现头痛、头晕的症状，严重的海伴有恶心、呕吐或肌肉抽筋等。这些表现都是机体无法适应现有运动强度有关。高强度运动时，机体对能量呵氧气的需求急剧增加，导致全身血管扩张，血流加快。在这种情况下为了弥补大脑的血液供应，脑血管开始扩张，血压也在升高。脑血管的舒张再伴以供血不足就会导致头痛症状的产生。这种类型有些类似于常年生活在平原地区的人突然来到高海拔地区时出现的头痛。

2、能量供应失调。这种头痛往往在运动者饥饿状态，或运动环境过冷过热时出现。众所周知，运动时机体需要消耗大量的能量，其源头主要来自于对血液中葡萄糖的分解。如果能量供应不足，导致血糖降低，持续时间过长就会导致头痛、头晕、无力以及出虚汗等症状。

3、此外与运动有关的头痛还包括用力后头痛（Exertionalheadache），颅内压力一过性升高，造成静脉窦的扩张可能是其诱发因素，运动时过度换气导致的低碳酸血症是头痛的直接原因。这种头痛常见于长跑、越野滑雪及高山速降运动员。我国著名长跑选手王军霞就曾患有这种疾病。普通人中，这种症状虽不常见，但如果不时发作，仍需警惕疾病的存在。

三：跑步后肩膀，脖子酸，硬

情况分析：

1、联动作用。在跑步时如果上肢和肩带力量比较弱，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉要负担比平时更大的负荷，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。

2、柔韧性。肩关节的柔韧性或者关节活动幅度不够好的话，势必影响到摆臂的幅度，如果肩部肌肉的柔韧性不佳，就会增加正常参与摆动肌肉的负担，时间长了也会造成肌肉软组织的损伤和过度使用，而引起疼痛。

3、不良的跑姿。如果跑步的时候不能够很好的保持脊柱的良好姿态，比如低头含胸和弯腰的习惯性姿势，那就会造成肩颈胸背部局部的肌肉发力失衡，部分肌肉局部负担过重，某些肌肉的张力过大，而另外一些肌肉却处于短缩状态，都不利于肌肉正常发挥其作用，时间长了都会造成疼痛现象。

4、跑步的技术动作不规范。跑步时，如果肩部不能够很好的放松，肩膀端着，使不该持续受力的颈肩部肌肉处于持续紧张应激状态，保持这样的姿势跑步就会容易出现肩颈酸痛甚至劳损的问题。

解决方法：

将步频慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，头向右转45度，然后头向前垂下来，尝试用你的耳朵去靠近你的胸膛。举起你的左手挤压按摩你的左边肩膀。按摩数十次，照例按摩你右肩数十次，必要时候多按一会儿，这可以有效缓解肩膀酸痛的情况。

1、肌力的加强是减少肩颈部肌肉损伤重要的手段。特别是平时注意锻炼和稳定肩关节的肩袖肌肉，使肩关节在向各个方向的运动时都能保持稳定状态，如俯卧撑等上肢力量训练。

2、在进行力量训练的同时也不要忽视肩颈部柔韧性的锻炼，特别是肩关节内外旋和后伸的活动幅度。

3、时刻注意保持身体抬高、挺胸抬头收腹的跑步姿态，保持脊柱的受力直线，以及躯干和后蹬腿的直线关系。

四、跑步腰背酸胀

情况分析：脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一，也是最容易受伤的部位之一。

首先，要区别腰背部肌肉酸痛和脊柱疼痛，像练完核心力量之后的腰背部肌肉酸痛，是正常疲劳现象，不属于这里谈论的范围。脊柱疼痛主要是软组织、椎间盘的症状，与肌肉酸痛有着明显区别，小伙伴们应该注意不要混淆。

常见的脊柱疼痛原因大概可分为三种：

1、姿势问题：由姿势原因所引发的疼痛是间断性的，并往往出现在腰椎关节周围的软组织经受长期的压力之时。比如久坐族、办公族长时间保持同样的姿势，脊柱长期处于弯曲和受拉状态无法缓解。

2、功能障碍：关节柔韧性和活动度较差，特别是髋关节，核心力量不平衡，以及核心稳定性差、灵活性较差、下肢力量不均，最终引起疼痛。有一些功能障碍也可能是由于错误的力学姿势、急性损伤、或椎间盘紊乱引起的。

3、紊乱：绝大多数下背部疼痛都是由椎间盘紊乱引起。轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形，而脊柱活动受限则会进一步造成椎间盘突出。椎间盘突出可能会压迫神经根，并影响运动姿势，造成恶性循环。

其中，核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。虽然跑步本身对腰背部并没有负重，但跑步过程中，脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持躯干核心的稳定、支撑腿部动作，这都会给脊柱带来一定的压力。

如果核心稳定性不足、脊柱受到的震荡和扭动增加，或者核心力量不平衡、脊柱长期处于不正确的跑步姿势下，可能导致本身存在的腰背痛继续加重。如果不加注意，跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化。

解决方法：强化背部肌力

要解决久坐引起的髋屈肌紧张、腰背部过度拉伸，基本原则是尽量减少脊椎过度弯曲、拉伸的时间，或承担过大的应力，并采用相关练习手段保持一定的关节活动度、柔韧性和肌肉力量，特别是要加强臀部和大腿后侧肌群的力量，并让髋屈肌群拉伸、放松，改善核心肌群不平衡。

1、仰卧挺上臀

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

2、俯卧两头起

动作：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。重复10到12次。

注意：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

3、俯卧手撑后抬腿

动作：取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，用手和一侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平，两脚交替进行。坚持10秒，每次10～15个。

4、仰卧抬臀踢腿

动作：把注意力集中在腹部、开始抬起左腿，把膝盖弯曲的角度打直。同时保持背部挺直。呼气，到达顶部保持在一秒钟停顿。然后左右腿交替练习慢慢地回到起始的位置，吸气、重复以上动作，每次10～15个。

五、为什么冬季跑步之后皮肤容易发痒，以及面对皮肤发痒该怎么办？

冬季运动后皮肤发痒是由于室内外温度差造成的。肌肤暴露在比较冷的室外，再进入温暖的室内，导致皮肤受到刺激而变痒。

而且为什么会越挠越痒？！

曾经有一个有趣的实验，健康皮肤在持续受到刺激（比如抓挠），会出现瘙痒、火辣等不适反应。几天后再轻微刺激同一部位，马上会感受到瘙痒。从医学上解释，这是因为皮肤在受到刺激后，免疫系统会让皮肤应激产生组织胺等物质，也就是把皮肤挠出“记忆”了。

坚硬的手指甲会伤害我们薄嫩的皮肤表面。抓痒后会导致表皮细胞、血清等脱落，然后与细菌结合后形成了抗原性物质。这种自体抗原通过真皮层毛细血管吸收入血液后，激发机体发生过敏反应，导致出现红色皮疹，瘙痒加重，此现象医学叫做“自体敏感性反应”。

解决方法：

如果挠几下，痒的感觉消失了，也就不用过多理会。千万别没完没了的抓挠。最好的办法是防治结合，预防那种令人抓心挠肝的痒痒的感觉。

　　1、洗澡时间不必过频过久。在秋冬季节可以不必每天洗澡，特别是中老年人。同时过长时间的洗澡会将人体表面的皮脂膜洗去更多，缺乏皮脂膜保护的皮肤将会显得干燥起皮，随之而来的是瘙痒不已。注意洗澡水温在40摄氏度左右即可。

　　2、室内保持一定的湿度。冬天居室内可摆放一盆水以增加空气湿度，或使用加湿器，能减少因温度过高、空气干燥引发的皮肤瘙痒。

　　3、选择纯棉的贴身衣物。柔软、少刺激的衣服可以避免瘙痒进一步扩散，增加透气性，与皮肤接触后不会引起过敏。

　　4、户外跑步的保暖措施。冬季气温低，皮肤裸露部位极易冻伤，可戴耳套、围围巾、戴手套、穿棉鞋等进行保暖，还可随时摩擦双手和耳朵。跑步后潮湿的衣服、鞋袜要马上更换。

　　5、加强皮肤锻炼。增强皮肤的适应能力，以适应寒冷的环境。可进行冷水浴，或者坚持冷水洗脸、冷水擦身。

6、饮食调理别忽视。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥，甚至使皮肤出现棘状丘疹，因而要多吃些富含维生素A的食物，如动物肝脏、胡萝卜、油菜、芹菜、禽蛋、鱼肝油等。尽量少吃辣椒、葱、蒜、海带和面食，少喝酒和浓茶。

六：在跑步时，不管是冲刺短跑或是长程跑步，有的人左手会麻，或者是右手会麻，这会是什么原因呢？

有的文章也说到，有人做瑜珈、高尔夫球、重量训练时手麻，手臂发麻是什麽原因呢？

跑步时左手会麻，可能是心脏有问题、神经根病变与血液循环不佳。但若自己有心脏的问题，运动前应该是要先咨询医师的建议，这会是比较保险的处理方式。

心脏有问题这是最急迫的问题，若跑步时，有胸口不适，像是胀满、压迫、呼吸急促等状况时，这些状况可能伴随着其它部位的不适，若造成手部发麻的话，建议送医检查治疗。

而神经根病变，譬如“有重量压迫到经过手部的神经上”，通常跟颈部疼痛有关，有时也是跟颈部肌肉无力所造成。可以试着伸展颈部并藉由训练来加强颈部的肌肉，也许能改善这样的状况。

血液循环是从肱动脉，流经至手的部位，若流经的过程中有任何的阻塞不顺的状况，会导致手麻的状况，通常这种状况会伴随而来手部冰冷的状况。这时候可以试着伸展与手臂连接的肌肉来改善这个症状。

因为肌肉压到动脉导致血液循环不良是最为常见的状况。像是肩膀前侧的肌肉过于紧绷，压迫到流经的动脉，影响到血液循环。这时候你可以注意一下你的姿势，是不会身体过于前倾，导致肌肉短缩的状况。保持姿势的正确挺直，也许就可以改善这个状况。

七：跑步时小腿麻木、脚趾发麻是怎么回事？

很多人跑步跑久了就会出现小腿或者脚趾麻木的状况，这是什么原因造成的呢，出现麻木的情况应该怎么办呢？今天小虹给大家分享一下。

1、跑鞋挤脚或鞋带绑的太紧

很多人觉得跑鞋鞋带系的越紧跑步就越轻巧，其实太松太紧了都不行，之所以出现麻木的情况，大部分都是因为鞋带绑的太紧造成的。

因为脚掌会在跑步过程中膨胀，如果鞋带系的太紧会导致血液不流通，时间久了就会有麻的感觉。尤其是比较挤脚的脚尖部分。所以出现麻木第一个要做的就是看看鞋带是不是系的太紧了。

2、腿部肌肉紧张或运动过量

跑步时，特别是长时间长距离匀速跑步时，会出现跑步姿势过于单一，肌肉容易紧张，小腿下端隔室就会大量充血，造成膨胀，并且切断血管向脚神经内流通，这些神经损伤会让脚感到麻木和不灵活。

而变速跑就可以减轻麻木的状况，就是因为不同速度可以改变步幅和相关肌肉的紧张度。

3、骨质减少

当摄取蛋白质不足或缺少维生素D，容易骨质减少甚至增加患骨质疏松症的风险。这也是导致脚麻的可能之一。

建议每天摄入适量的钙和维生素D，坚持良好的生活方式，适度的晒太阳，配合科学的饮食习惯，可以较好预防因为骨质减少导致的脚麻。

4、缺铁性贫血

气血虚的人就经常容易腿脚发麻。因为发麻的根本原因就是血液的循环受阻，时间长了，细胞供氧不足，一但血液回流，会出现部分神经发麻。

如果有贫血病史，则需要调整运动强度和方式了。

5、它还可能是2型糖尿病的表现

神经系统对高血糖很敏感，过高的血糖使神经系统代谢异常，导致神经纤维肿胀、变性，引起周围神经病变，出现脚痛、脚麻等症状。

所以对于糖尿病人来说，适量运动可以有效的降低血糖，但是在运动中出现脚痛脚麻的症状后最好要停止休息了。

八：跑步后延迟性肌肉酸痛

情况分析：简单的说，它就是一次较激烈的、不太习惯的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24~72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续3到4天。

再简洁点：延迟性肌肉酸痛就是--运动后第二天浑身疼！

这种酸痛的特点是：

1、钝痛：大概就像饿的胃痛的那种感觉，不是刺痛，而是闷闷的痛。

2、僵硬：除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了。

3、对称性：如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的。而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来。

4、迟发性：这个是最主要的特点了,就是今儿练明、后天疼！

5、不动不疼：一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩和按压的时候表现出明显的疼痛。

解决方法：延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，一般最多一周自己就好了，而且大多数情况你管也没用。

而像拉伤那种运动损伤，往往需要好好处理，你要是不管它，也许暂时是不疼了，但今后指不定哪天就疼你一下子！

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