铁人冬季运动需要注意的那些事儿

　　　　　　

寒冷的冬天到了，对于大多数人来说，冬天是一个长肉的日子，吃得多，胃口好，再加上平时运动少，所以就很容易堆积脂肪；但对于有高要求的铁人来讲，冬季正是一个提升成绩的好时候，铁人们可以通过一段高强度的交叉训练不断挑战身体的极限，也可以采用间歇性的体能训练提升生理机能。

但，这一切，需要按科学的方法来运动，才能够避免伤害，达到更好的锻炼效果。那么我们究竟该如何正确地“动起来”呢？

　　　　　　冬季运动注意点

1、冬季运动时间不宜过早

健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳运动时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。在冬季，铁友们应尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

2、运动前热身很重要

铁友们在室外运动时，首先要做好充分热身，天气寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可先通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外训练间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行练习时容易受伤。

冬季运动谨防三种伤害

1、心脏压力

冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议铁友们在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

2、肌肉拉伤

在冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。铁友们如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。

3、伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外运动，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

冬季运动还需注意点

1、学会呼吸

冬天室外干燥寒冷，铁友在运动时要注意呼吸方式，并注意呼吸的节律。鼻黏膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿的作用，所以最好要用鼻子呼吸。当需要口腔辅助呼吸时，不要大口喘气，可轻轻咬住牙，舌头抵住上腭，让空气从牙缝里进去；也可以透过围巾或者口罩帮助呼吸。

2、运动时及时补充水分

无论运动前还是运动后，都应及时补充水分。冬季户外运动所需要的水分同夏季一样多，水可以是普通水或运动饮料等。寒冷的天气会使许多人想喝一杯热咖啡或热巧克力再出去锻炼，但这种做法是不正确的，会造成人体失水。而且运动后不宜马上吃过热的东西。因为你的身体还处于冷的状态，倘若立即吃太热的食物，如稀饭、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，致使微血管破裂、出血。此外，运动后立即进食也不利于食物的彻底消化和吸收。

3、大雾、阴霾天不宜室外运动

在大雾的时候，不仅空气中的水分多、尘土多，而且气压较低，容易造成呼吸困难，汗液也不易蒸发，铁友最好在室内进行撸台子或游泳活动。此外，在阴霾天就更不应该参加户外运动了！！！

老话说“冬练三九，夏练三伏”，可见在冬天锻炼身体对保持健康非常重要，对广大铁友来说，冬天也是个提高的季节，更应该重视日常训练的注意点。

中国铁人三项联赛

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