运动训练中距离跑与马拉松之间的共性与矛盾

最近，98跑青岛区的一些学员经常问我，为什么跑马拉松后感觉自己的有氧耐力提高了，但好像中距离跑（米~米）的能力没有太明显的提高，是不是因为专攻马拉松之后，导致速度能力而退化呢？带着这个疑问，和跑友们一起探讨中距离跑和马拉松训练之间的共性和矛盾。

中距离跑与马拉松的共性与矛盾

长跑分为：中距离跑（米~米）和长距离跑（米~马拉松）。首先，从技术上分析，两者有一定的区别，中距离跑更注重技术动作的伸展性和连贯性，整个送髋幅度和后摆高度都要大于长距离跑，而长距离跑更注重“快节奏、高频率”。但两者的共性都是强调节奏稳定和上、下肢协调发力。

其次，从能量代谢方面分析。我们知道长距离项目是一项公认的有氧供能为主的运动，有氧供能大约占95%以上。那么，中距离项目呢？可以参考下表的数据：

距离

供能比例（%）

有氧

无氧

米（磷酸原供能约占5-6%）

44-57

38-50

米（磷酸原供能约占1-2%）

75-76

22-24

米

86-88

12-14

米

87-93

7-13

可见，被业余马拉松跑友们贴上“无氧”、“速度”、“乳酸”标签的中短距离项目，仍然和马拉松一样，有氧多于无氧。按照运动生理学的定义，倘若持续时间超过3分钟，那么有氧供能系统就将成为该项目的供能主体。

但是，中距离跑和马拉松的区别也很明显。越短的距离，特别像米和米这样的中距离，对综合能力要求越高，只具备有氧能力是不够的，还需要具备一定的无氧能力、爆发力和绝对速度。所以，专业队的训练，中距离运动员在完成和长距离运动员一样的训练内容后，会额外增加一些专项速度的训练。例如：米加速跑和米速度耐力。

除此之外，中距离训练和长距离训练就没有区别了吗？答：有的。例如：有研究发现，当爆发力小幅提高（最多不超过1.5%），乳酸阈速度会有所提高，这种训练特点恰恰倾向于长距离跑。而当爆发力大幅提高（超过2%），乳酸阈速度反而下降，这种训练特点恰恰倾向于中距离跑，这与快肌、慢肌比例改变有关。

所以，我国很多专业运动员也注意到了长、短距离在训练方法上的的矛盾，开始主攻一个项目，这样在训练方法上更有针对性。例如，前男子马拉松全国纪录保持者胡刚军，就是一个“纯粹”的马拉松运动员。同样的案例，国外也有许多。例如：年、年女子马拉松奥运会冠军日本的高桥尚子、野口水木，年男子马拉松冠军韩国的黄永祚都是只专跑马拉松，他们的米、米水平也许只有世界三流，但在马拉松比赛中可以称霸天下。

迁移效应——让业余跑友长短距离可以兼得

虽然速度和耐力在有些时候存在矛盾，但是这种矛盾常见于高水平的专业运动员中。相反，许多业余跑友开始跑步后，会发现自己的速度和耐力同时提高（特别是曾经缺少锻炼、运动基础较差者），在马拉松成绩突飞猛进的同时，米、米成绩也在提高，或者短距离提高后，马拉松成绩也在提高。这也就是不同距离项目之间存在的“迁移效应”。

有研究发现，对米障碍运动员来说，能引起这种“迁移效应”的距离在米至米之间。而对于米运动员，迁移效应的最长距离为马拉松。迁移效应的产生很多方面的原因。从技术角度看，米到马拉松，形成一个技术极其类似的“中长跑项目群”，机体对跑步的适应在各个距离项目间有一定的交互性。

从能量代谢角度看，可能会复杂一些：首先，长距离有氧耐力的改善有利于无氧耐力提高。高水平有氧耐力包括良好的呼吸系统、循环系统机能，这都是高水平无氧耐力的保障。

反过来，短距离、高强度的无氧训练对促进有氧耐力也有一定作用。美国的生理学家布克司认为，速度耐力训练（比如大强度间歇跑）对循环系统的刺激强度大于长距离耐力训练，可以使最大摄氧率增加。无氧训练中产生的大量乳酸将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力，提高运动员的乳酸阈速度（有氧能力的体现）。

关于中距离和长距离兼得，这里和大家分享一下自己的案例，我从米~马拉松都可以达到国家运动健将。我在省队的训练模式：“以长补短，以短促长”，就是很好地发挥了迁移效应。我的绝对速度天赋和特点不强。所以，进入山东省队后，尹老师自始至终都是按主项米、米的套路来加强我的有氧耐力和混氧能力，旨在提高我的“平跑能力”，来弥补绝对速度上的缺陷。

有时候30公里长距离课，我的运动强度甚至比马拉松专项运动员还高。这种训练模式也是山东队米的训练模式，能够从米到马拉松项目都能达到国家运动健将也证明这种训练模式可以使运动员在多个项目上达到高水平。这种训练模式，对于想同时兼顾长、短距离的业余跑友们值得借鉴。

所以，业余跑友无论水平高低，无论想提高长距离还是短距离成绩，大量的有氧训练都是必要的，也是做到“长短距离兼得”的必要条件。

因为，1、以上已经提到，即使米这样的中距离项目，也是有氧大于无氧。2、无氧能力需要建立在有氧基础之上。3、由于运动水平较低，跑“短距离”的速度往往拉不起来，这很大程度是因为缺乏有氧能力的支撑，而不是本身的速度能力不够。4、无氧训练强度高，对综合能力要求很高，受伤的风险也大大增加。

当水平提高到一定程度后，在保持有氧训练基础的同时，可以增加一些中短距离的间歇训练和速度训练。例如：间歇训练：米x10，米x8，米x6等，速度训练米x12次等。

为什么不能将高手的“标准跑姿”生搬硬套

一张图告诉你跑步该怎么吃

关于跑步，你不懂的问题，这里都有解释！

找到方法，让跑步轻松起来！

为何跑的这么累，因为你没弄明白“无氧与有氧”

（以上内容，点击阅读）

喜欢请点赞分享朋友圈也是一种赞赏

Themoreweshare,Themorewehave

转载请注明：http://www.oqgph.com/yfzl/5029.html