科学运动，增强体质1

科学运动，增强体质1

专家简介：苟波，西安体育学院健康科学系教授“国家体育总局教练员科学训练”培训讲师、“国家级社会体育指导员”培训讲师、“国家一级健身指导员”培训讲师、陕西省国培计划讲师。主要从事运动人体科学方面的研究工作，主持省部级课题3项，主持厅局级课题3项；参与省部级课题19项；完成科研论文47篇，第1作者发表19篇（核心杂志12篇）；参与编写书籍16部。随着社会发展和进步，愈来愈多的人认识到运动对增进人体健康的重要性。可以发现，不同的人采取的锻炼方式方法也不同，比如：跑步、走路、舞蹈、练拳、练气功等，光是走路一项，就可分为健步走、北欧式健走、快走、慢走、漫步、倒走、赤脚走、弓步走等多种情势，可以说，运动的方式多到不可胜数。另外，大家在络上还常常会看到一些文章，诸如：有人说“最好的运动是慢跑”，也有人说“要走不要跑”；有研究说“爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒”，也有专家说“爬楼梯是最笨的运动”。那末，到底“什么是最好的运动呢？怎样锻炼才算是科学运动？”运动处方与科学运动要回答上面这两个问题，我们需要先了解一个概念——“运动处方”。运动处方就是由康复医师、康复医治师（士）和体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，和心血管、运动器官的功能状态，结合主客观条件，用途方的情势制定对患者或体育健身者合适的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以到达科学地、有计划地进行康复医治或预防健身的目的。简单地说，运动处方就是用途方的情势，规定运动时应当选择的内容、运动负荷（运动强度、运动时间、运动频率）和注意事项等。依照处方目的不同，可分为康复医治性运动处方和预防健身性运动处方。

康复医治性运动处方的对象是经过临床医治到达基本康复，但遗留有不同程度身体性能下落或功能障碍的患者和已得到一定控制的慢性病患者。运动的目的是通过运动疗法帮助患者提高身体性能、减缓症状、减轻或消除功能障碍、恢复肢体功能、尽可能提高患者的生活自理和工作能力；

预防健身性运动处方的对象是全民健身运动的参加者，运动目的是指点人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高“健康体适能”、预防某些疾病的产生、避免过早衰老等。

那运动处方是如何制定的呢？这就犹如医生给病人看病，首先要根据病人的病症，分析主要问题所在，然后对身体进行相应检查，明确诊断，最后开具处方，对症施治。在制定运动处方前，也要对运动者的身体健康情况、健康体适能进行检查和评估，并结合锻炼目标和主客观条件，才能开具有针对性的运动处方。所以，不同种类的运动处方，有不同的制定原则和方法。选择运动项目犹如医生选药，药不在贵贱，对症就是良药。同理，就运动本身而言，本身无所谓“好”或“不好”的运动，只要是合适自己的运动就是好的运动，合适的运动是能满足自己主客观条件（主观能在运动中享受到运动的乐趣，客观上也具有运动所需要的条件），并且能到达运动处方目的（预防健身或康复医治）的运动。固然，再好的运动，如果使用不得法，不但会事倍功半，致使运动健身效果不明显，乃至还会致使运动伤害，伤害健康，乃至危及生命。比如，在足球、篮球、马拉松等运动中，都有可能会出现猝死。可以说，“没有不好的运动，只有不合理的运动”。怎样锻炼才算是科学运动呢？科学运动要求安全、有效。在运动处方指点下，付出较少的时间和精力，就能获得较好的锻炼效果，并到达预定的锻炼目标，还体现了投入产出比高的特点。运动处方指点下的锻炼，主要包括了锻炼内容、运动负荷（运动强度、运动时间、运动频率）和注意事项几个要素，下面我们看看如何科学安排运动。1、锻炼内容及运动负荷以预防健身性运动处方为例，运动处方以增进健康、预防疾病为主要目的，也就是通过运动锻炼提高人的健康体适能。健康体适能是人体具有的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状态的能力。健康体适能主要包括心肺耐力、肌力及肌耐力、身体成份、柔韧性这几个指标。所以，为了提高健康体适能，运动锻炼的主要内容也要围绕健康体适能进行设置。锻炼要以有氧运动核心，以气力锻炼为辅助，以柔韧性练习为补充。针对老年人，建议再增加一些平衡训练，可以减少跌倒和骨折的发生率。综上所述，一个较为完备、科学、合适大众的健身运动处方应当包括以下几个方面：1、有氧运动可以选择快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，运动持续时间最少到达30分钟以上/次，3~5次/周，到达中等运动强度，就是在运动中，主观上感觉有点累，气喘，没有过剩力气说话或唱歌，心率约在~次/分钟。在有氧运动中，要求运动时到达目标心率，并延续较长时间，没有锻炼基础者的目标心率通常可以用“-年龄”来推算，有锻炼基础者的目标心率通常可以用“-年龄”来推算.如果一次不能完成预定的运动计划，也可以分几次完成，但最好每次运动时，到达目标心率的时间不低于10分钟。2、气力锻炼可以选择杠铃、哑铃、组合器械、弹力带和自体重量训练法，以发展全身大肌肉群气力耐力为目标（胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肌三头肌、腹直肌、臀大肌、股二头肌、股三头肌、小腿三头肌等），中等负荷练习，每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，2~3次/周。3、柔韧练习可以选择瑜伽、武术、舞蹈、体操等项目来发展柔韧性，以静力性拉伸为主，建议在每次运动前的准备活动和运动结束后的整理活动时进行练习，主要针对颈、腰、肩、髋、膝、踝等关节进行，以静态拉伸为主，在关节充分舒展时，以不出现明显的疼痛为度，保持10~30秒，放松，重复3~5次。注意：以发展柔韧性为目的锻炼，最好是在充分的热身运动以后进行。4、平衡练习可以通过平衡垫、平衡球、平衡板、单足站立等来进行练习，重点以发展下肢平衡能力为主。如单足站立练习时，单足站立后尽可能保持较长时间，能到达3分钟以上时，可以增加动作难度，比如做闭眼单足站立，或使用平衡垫，增加不稳定性，进而再增加半蹲等动作。平衡练习可以在运动后的放松整理活动中穿插进行，也可以练习10—30分钟/次，2—3次/周。未完待续本期作者：西安体育学院健康科学系教授

本期稿件来源：陕西省健康增进与教育协会

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