预防脑血栓用健身的方式,爱你,爱爸妈

一、不能忽视的耳熟人——脑血栓！

脑血栓多发于50-70岁男性，指形成的血栓造成脑动脉主干或皮质支动脉发生堵塞，从而引起脑局部血流减少或供血中断，脑组织缺血缺氧导致软化坏死，轻者会出现肢体不灵活，感觉迟钝，失语等现象，严重者则会引起大小便失禁甚至死亡。

脑血栓就是这么形成的！

健康人体的血液中存在两种物质，一种是凝血物质，当血管受损，血液中的凝血物质便会聚集形成血块修补之，以避免失血或因血流冲击造成血管进一步伤害。但若是血块脱落，就很可能成为血栓。

血栓在循环系统中会妨碍或阻断血流，引起身体某部分的机能障碍，严重时更是会危及生命。就像一根生锈的自来水管，杂质的慢慢堆积使管面变得越来也小，如果放任其发展下去终会彻底堵死，而失去了水流的水管更是将变得毫无意义。

另一种是抗凝血物质，它们起着抗凝血和防止血栓形成的作用。正常情况下这两者处于动态平衡状态使我们的身体不会形成血栓。

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这些因素易引发脑血栓

而当一旦出现高血压，动脉硬化，糖尿病等病症时，病变会导致血管内皮细胞受损，两者的动态平衡即会被打破，此时凝血物质形成增多而抗凝血物质形成减少，导致血栓形成，危及健康。

尤其是年长者，由于血管老化使得患高血压，糖尿病等心血管疾病风险相对较高，且更容易因此出现血管内皮破损形成血栓堵塞血管的情况，所以对于年长者出现的高血压，糖尿病等病症，我们更应该引起重视！

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别让暂时麻痹成为习惯

脑血栓的主要病因是冠状动脉粥样硬化，而造成血管硬化的主要原因是血液中过多的油脂沉积在血管里。脑血栓在病发前通常会有警告性的征兆出现，称为“瞬间缺血性发作”，即暂时性的手脚麻痹，麻木或不能动弹。

当我们身边的长辈们频繁出现这种情况的时候，我们切不能以为这只是暂时的不舒服，过去就算了，我们一定要在第一时间就医以不耽误治疗的时机！

对于健康，我们要做的永远是预防大于治疗！医院寻求帮助，不如做好生活中的点滴。

由于脑血栓本上质是高血压，血管硬化等心血管疾病的并发症，所以我们平日的预防还是要以心血管健康作为出发点，从运动和生活习惯两方面着手。

二、脑血栓的预防——运动建议

1、训练原则

对于年长者，且已经存在三高，血管硬化等问题的人群来说，我们做训练的第一要务是要保证训练安全。所以在训练当中，我们要尽可能避免采用高冲击性，头低于胸，大量憋气的动作或训练安排，来最大化的规避血压，心律瞬间增幅过大带来的急性损伤风险。

以及对于长辈们来说，摔倒是一件非常糟糕的事儿，我们应在训练者能力范围之内去强化其本体感觉和平衡能力，而不要急于求成去选择一些训练者能力之外的动作以造成较高风险。除此之外，我们还需保证训练场地安全，通风，以防止意外的发生。

2、运动处方

①、项目选择

对于脑血栓的运动处方安排，首先我们应以全身参与的中低强度有氧作为主要训练手段，比如可以选择游泳，快走，爬山，骑车，划船机等。此类训练在中低强度下进行可以有效强化循环系统以促进心血管健康。

之后可以在关节功能无异常的情况下辅以适量的力量训练，以复合动作为主，且负荷选择要低，整体安排以强化正确动作和发展肌耐力为主，比如徒手深蹲（点击即可了解更多深蹲内容），哑铃硬拉（点击即可了解更多硬拉内容），弹力带实力举（点击即可了解更多实力举内容），弹力带划船（点击即可了解更多划船内容）等。

此类训练可有效提升代谢水平，有利于代谢废物清除，使得血管壁弹性增加以防止血管硬化。适度的力量训练还有助于预防骨质疏松，强化姿态控制以增加日常生活中因姿态问题导致的损伤隐患，但在力量训练中，切勿过度憋气，避免血压上升对血管造成额外的压力。

②、训练频率和时间

原则上建议每天都应保持一定的活动量。即使今天未安排训练课，我们也应提醒训练者去完成一些类似散步，做家务之类的身体活动来保证整体机能的活性且有利于训练习惯的养成。

关于有氧训练，根据训练者的实际水平安排每周2-4次，每次以50%-70%储备心率的强度进行20-40min的训练即可满足健康需求。

而对于力量训练，每周1-2次，以全身大肌群为主，采取轻重量多次数的训练安排就可以起到良好效果。

③、训练计划示例

?周一快走20min牵拉放松（点击即可了解更多放松内容）???

?周二全身力量徒手深蹲15x3???

?哑铃实力举20x3???

?弹力带划船20x3???

?死虫子呼吸训练（少量）???

?周三休息、日常活动！

?周四游泳，时间在25min

?周五休息、日常活动！

?周六划船机时间控制在30min???

?周日休息

三、脑血栓的预防——生活建议

脑血栓只是结果，原因则要追溯到我们生活中的一点一滴，合理的训练只是一方面，注重生活中的细节才能从根源上解决问题。

吃饭口味要清淡

在日常饮食当中，我们对于食物的烹饪方式应尽量清淡，避免高油高糖高盐的烹饪方式，比如煎，炒，炸，爆等。三高食物的摄入会提升血液的粘滞性，这会对血管壁造成过大压力，不利于血液循环最终造成血管硬化。

②

多喝水

水分的摄入有利于促进血液稀释，降低血液粘滞度，强化血液循环功能，使得血管壁保持弹性，减少血管硬化的风险。

③

控制情绪，戒骄戒躁

气大伤身！身心一体是健康的根本，健康的身体离不开健康的心理。生气，焦虑，惶恐等不良情绪容易造成血压升高，激素分泌紊乱的生理反应。所以做好情绪控制不单单可以缓解疾病，也是预防疾病的根本！遇事心平气和，方能健体安康！

作者

张帅

校稿

李海峰

编辑

闫艺晨

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