对齐力学结构形态等于功能

如果你为了变强，一直沉浸于努力的训练和比赛中，那么是时候回过头来，学会让自己对齐力学结构了，因为“形态即功能”，无论是行动中还是静止时。

改善你的运动表现意味着改善动作，而这又需要对身体结构对齐的认知与改进——无论处于什么姿势。

停下来，观察一下自己。看一看身体的姿势。相对于髋，你的肩膀在哪儿？脊椎在做什么，有没有向某一个方向弯曲？是的，这就是一个简单的快速测试。什么，还没准备好？那对不起了，身体力学结构的对齐永远需要注意。但在大喊放弃推翻重来前，先退后一步，了解一下“对齐力学结构”到底是什么意思。

从外行人的角度来看，对齐力学结构指的是我们怎么动、怎么把身体的各个结构固定在一起；我们坐立的姿态和所作的一切运动都包含“对齐力学结构”。在此同时，生物力学硕士，同时还是《AlignmentMatters》《MoveYourDNA》两书的作者KatyBowman会告诉你，你的身体无时不刻处在扭矩、杠杆作用、地心引力等各种各样的力之下工作，而你身体的中轴线一直塑造你的体型，还有影响着你身体在关键时刻的表现。

对齐力学结构为什么重要？

Bowman会告诉你，对齐或不对齐力学结构不仅会影响身体的机动性与其他性能，也会决定您短期和长期内的健康。例如，它决定着您是否拥有潜在的健康危机——患上疾病或产生伤痛等。此外，如果我们任由自己的中轴线（力学中心线）七扭八歪，身体的其他部位也会因为承受不适当的应力而过早受损，从而导致疾病或损伤。这样并不理想。

就对齐力学结构来说，运动时的形态和生理上的形态等同于运动时的功能发挥与生理上的功能发挥

对齐力学结构影响运动表现

很多教练会告诉你，所有好的运动表现都建立在能够良好行动的基础上，因为行动是运动最基本的组成部分。而良好行动的基础又是正确的体态与特定动作正确的对齐。换句话说，如果我不知道也不练习投曲线球的技巧，就不可能在棒球比赛中成功的迷惑击球手。

对齐力学结构是行动之本，也是好的运动表现必不可少的一部分

对齐力学结构实验：

让我们做一个小小的实验，看一看正确的力学结构对齐能否为你带来改变。找一个办公椅或类似的椅子，然后坐进去。让胸塌下去，下巴向前戳，髋往前滑，双脚侧面着地。保持这个姿势60秒，然后回答这些问题：你觉得自信吗？踏实吗？清爽吗？

现在，站起来，挺胸抬头。脚趾向前、臀大肌夹紧、髋向后，位于踝骨之上。肩膀向远离耳朵的方向用力，想象你正在像停车那样把肩胛骨停靠在背囊中（想象上背部有一个口袋），而细小的绳子正朝着裤兜的方向拉你的腋窝。收腹，头顶向天空，让下巴朝喉结的方向往回收。现在，放松下颚，随意地看看地平线，地平线应该与视线的中心线重合。你觉得自信吗？踏实吗？清爽吗？

对齐或不对齐力学结构很不一样，所以如果你想改善生活中和运动中的表现，你需要开始注意自己的力学中心线。它不仅仅是几何学与物理学，也不仅仅是关节角度以及施加在关节上的扭矩和力。力学结构的对齐是一本指南，上面描绘了你所有的动作——它是运动模式和生活习惯积累所成。

观察身体结构的对齐是达到有效率的行动很好的开端。

现代生活

当你在书桌前坐下来或开始用电脑的时候，你的头很有可能向前探。此时，颅底和后颈的肌肉由于过度劳累而绷得发紧，而让你看清电脑屏幕上的字的那些细微的动作妨碍着你脑袋和脖子的对齐。换句话说，人类希望尽可能地少动窝儿，我们不停地寻找简化生活的方法，但其实这削弱了我们身体行动和正常作业的能力，在我们毫不自知的情况下把生活变得更加困难。

评鉴结构对齐是修复身体功能与增进运动表现的第一步

你用什么姿势坐着？如果是坐着发短信呢？

作为改变自己的第一步，你需要以长期保持对自身结构是否对齐的感知。越能清楚地认识到自己平时的体态与运动形态，纠正错误的机会就越多。但是，对齐力学结构并不是一劳永逸的买卖。你不可能只是中午检查纠正一次然后整个下午都保持完美。按Bowman的话说，力学结构的对齐是活的生活习惯纪录，而你常常做的事情比你有意做出的事情的影响大的多。

从哪儿开始？从脚开始。

总得从某个地方开始，对不对？所谓立足立足，双足是行动的根本，我们可以从我们的脚上学到许多东西。

工作原理：

脱掉鞋袜，看一看脚底茧的分布。茧越密集的地方平时受力越大，可以指明重心真正所在。

理想情况下，脚掌与脚跟应均匀受力，外侧也要有一层略薄的茧。

你可以对比图一的理想分布和图二的分布。谢天谢地，我足底茧的分布现在已经不是图二那样了。

评鉴站立时的结构对齐

是时候再次投入到实践里，评价基本站姿的结构对齐。此时你可以评价自己的动作习惯，发现功能障碍或代偿。建议记一些笔记，过些时日再对比；毕竟如果一段时间后没有任何变化的话，你采取的步骤（或你以为你采取了的步骤）并不奏效。

从地面开始评鉴：

脚到髋到肩到头

如果你还穿着鞋，请把它脱掉。可以考虑换成极简的薄底鞋。Bowman的《女人的足部疼痛缓解指南》解释了穿高跟鞋的缺点，男女通用。就连普通跑步鞋的一寸底都会将身体运作的基础斜置。考虑考虑薄底鞋吧，男女都是。

结构对齐图：正面

你觉得你的肩膀平吗？我问过的大多数人都让得意的笑爬上脸庞，十分自信地点头。有些人甚至会问，“谁的肩膀不是呢？”奇怪的是，许多人左右不对称而毫不自知。你是什么水平，又或，你水平吗？

在镜子前站好，或者拍一张全身照。

放松肩膀，凝视地平线。

原地踏步0秒钟。

观察自己的力学结构：

你的头垂直吗？看一看耳朵是不是平的。

是的话更好。

你的肩膀互相齐平吗？

是的话更好。

锁骨是否与地面平行？

是的话更好。

髋平吗？

是的话更好。

膝盖骨平吗？脚趾是否面向正前方？

是的话更好。

结构对齐图：侧面

这会儿你需要一些帮助。你需要一把尺子、一根笔和一个帮你拍侧面像的人。把镜头对准身体的一侧，需要精准的拍到侧面。如果能从照片里看到另一边的髋或肩膀，那么你身体转动的角度还不够大。

放松肩膀，凝视地平线。

原地踏步0秒钟。

拍下自己侧面站姿。

把照片打印出来，尺子在脚踝处与照片内的地面形成90度角。沿着尺子从踝骨画一条向上直达头顶的直线。

膝盖的正中心正好叠在踝骨上方吗？

是的话更好。

髋臼正好叠在膝盖上方吗？

是的话更好。

肩关节正好叠在髋臼上方吗？

是的话更好。

耳穴正好叠在肩关节上方吗？

是的话更好。

你往前看时，地平线是否在视野的正中央？你看见的天与地是否各占一半？

是的话更好。

髋臼和肩关节在哪儿？

在做这些小测试的时候，你需要明确的知道自己对齐的是哪些部位，尤其是肩关节和髋臼。

髋臼：双手叉腰，拇指按在臀大肌凹陷处。前后左右小幅度地晃动髋，通过对比找到髋臼的位置。

肩关节：左手探到右肩膀上方（或反之），右臂（左臂）画小圈。用手指摸摸肱骨与肩带相交的地方，那便是肩关节。

该恐慌吗

假如你身体种种力学结构的对齐并不理想，没有必要慌张。反之，培养新的对齐习惯。第一步就是在平日里对自己的结构对齐多一些了解。现在的习惯经过多年才形成，改掉它们也需要时间。但如果你不注意行动时身体结构的对齐，错误是不会自我改正的。Prehab旨在发展机动性、唤醒重要肌肉和稳固动作，帮你逐渐调整与巩固更好的力学结构对齐。

其他姿势的力学结构对齐：平板支撑

评鉴做平板支撑时的力学结构对齐很重要。平板支撑包含了太多太多肌肉激活技巧和练习，对齐力学结构会帮助你发展肩膀和核心的稳定性。

俯卧，手掌平放于肋骨两侧的地面上。掌底与胸部底端齐平，下拉肩膀，尽量远离耳朵。脚趾内屈，手臂伸直。首先确保手肘挺直、双手相距约肩宽。如果间距太大就收拢双手，五指分散撑在地上。

接下来，腋窝向下夹紧，肩胛骨向后收紧，这样可以稳定肩膀。肩膀应向下、向远离耳朵的方向用力。

现在可以给平板支撑增加些难度，增加肩关节外旋的角度来加大强度。将二头肌的肌腹扭转向外，双手紧抓地面。在手不离开地面的情况下，试着把手指朝身体外侧旋转。你应该感觉到双肩收紧，然后展开。

接着从头到脚伸长身体。头向前、向远离尾骨的方向拉伸，同时像要挤出双下巴时那样把下颚用力贴近喉咙。后颈会拉长、拉直。

夹紧臀部肌肉。髋应下压，膝盖往上抬。缩紧肚脐，这样可以锻炼腹肌。

脊椎自然的“S”型曲线会拉伸，进入一种“内空”的状态，它会保持非常浅的拱形，像是曲率很小的弧形。如果弯曲太过，对脊柱施压的扭矩会导致脊椎损伤。这应该是个很浅的弧——从头顶到髋一共弯曲约5至0度。

其他姿势的力学结构对齐：侧面平板支撑

从一个以肘部为支撑点的平板支撑开始，双臂置于胸前，手肘位于肩关节的正下方。双脚相距肩宽，身体从头到脚伸直。

接下来翻转进入侧面平板支撑。髋与双肩转动90度，完全抬起一只胳膊。双脚转动，脚跟踩实地板。腋窝向髋的方向夹紧，肩胛骨的位置向后固定，稳定下方肩膀。

询问别人或者照一下镜子，确保下方脚踝、髋和肩膀保持在一条直线上。同时确保双肩在一条直线上。

常见错误：

抬得过高的肩膀导致斜方肌紧张，也会让脊柱颈段承受更多的压力。肩关节务必尽量向下、向远离耳朵的方向用力。下方脚踝、髋与肩膀的错误对齐可能会体现为向空中翘起或朝地板下垂的髋，不过无论是哪一种情况，这种现象都表明脊椎正在承受过大的扭矩，是这方面的一种机能障碍，并有可能影响其他动作的横向稳定性。

因为这种运动模式下的过度紧张或虚弱，肩膀或髋有可能无法转动到90度。如果是的话，请记下来，以后用来参照。

最后，比较左侧平板和右侧平板所能保持的最长时间。如果这两个时间不相符，说明你的身体在生物力学上来说并不对称。这点最好逐渐改进；身体的不对称会增大受伤的可能。

移动中的对齐

现在来看一看身体结构在行动中的对齐，具体探讨两个对我们走与跑的姿势有着莫大影响的步态特征。

需要理解的是，身体所有的部位都息息相关。在某一个部位发生的事情会影响整个身体。

至关重要的运动模式：髋关节伸展。

我在UCLA(加州大学洛杉矶分校)训练时，常因为看到成群生物力学受限的学生在德雷克体育馆跑步而眉毛皱成一团。我猜得到为什么跑道上那么多学生的生物力学歪歪扭扭。UCLA是全美国最好的大学之一，这儿所有的学生一定投入了相当多学习的时间。不幸的是，这估计意味着他们曾连续好几个小时趴在写字桌前做作业。这也没什么不好的，除了过久保持坐姿会导致髋屈肌紧化、臀大肌弱化与脊柱胸段的前塌。所以当这些学生决定出来跑圈锻炼时，一系列的代偿迹象便在他们的生物力学里一一呈现。

激活臀大肌

臀大肌是你的主动力，最好能在你行动时随时迸发出力量，尤其是走路和跑步的时候。

髋伸展的0度

在人走和跑的时候，自然的髋伸展应在0度左右。这意味着大腿骨需要在保持脊椎中立与稳定的情况下从跨骨中线后面通过。常见的代偿发生于一开始的蹬地借力阶段，许多人会从腰椎开始弯曲，破坏脊椎原有的稳定性从而帮助大腿从髋后经过。受到危及的脊椎可不会帮任何人的忙！

激活臀大肌可以从生物力学方面恢复步态应有的髋伸展。

代偿

不幸的是，髋伸展的重要性并不是SAT（美国高中主流统考）的测试之一，否则UCLA德雷克体育馆每晚的场景会与现在大不相同。

我仍然能在脑海里看到许多学生跑步的姿势：伴随着他们紧皱的眉头与耳机里的音乐是没精打采向前塌的肩膀、像累坏了的鹅一样挺着的脖子、仿佛正在做一百个浅蹲一样的髋、还有每一步都重重拍在地上的脚掌。

真正令人吃惊的是，这些学生在一年中会咬紧牙关，姿态可怕却异常坚决地挺过几百圈。至少这让我欣慰，他们会对未来的职业——工程师、医生、梦想家或别的什么——投入许多热情。这些学生简直是人类恢复力活的证据。但我希望他们在毕业之前可以学到一点：运动感（更不用说简单的身体活动）——并不是必须忍受痛苦。

PreHab处方

你越把臀大肌激活运动纳入日常生活，神经与肌肉的链接就会越强。达到很高的熟练度需要时间，但绝对值得付出努力。

第一阶段

激活髋需要增强神经肌肉关联，而增强神经肌肉关联的关键是重复。很简单，把两个臀大肌激活动作加到每日必做的事，几周内就会养成新的习惯。

第二阶段

一旦每日激活臀大肌变成了习惯，就可以提高要求，做的更有创意。很快你会发现，不管是在开会、聊天、还是抻拉髋屈肌，你都可以很容易的激活臀大肌。臀大肌是非常重要的运动肌肉，要经常把它们彻底激活。不要满足于尝试。体会这种感觉，并认识到臀肌已经激活了。所有的运动表现都会因此而不一样。

激活髋肌能保护膝盖与脚踝的生物力学，也能帮助避免非接触性的十字韧带撕裂。

我在那些学生身上看到的许多生物力学缺陷都和脚裸塌陷或预兆膝伤和十字韧带撕裂的脚掌过度内旋有关。行走时的脚踝内塌一般和整条腿缺失横向稳定性有关联，而缺少横向稳定性是因为臀中肌活动不足。

臀中肌负责从髋以下稳定双腿。它在胯骨和大腿骨之间制造张力，使膝盖能够与髋臼和脚踝对齐。当这组肌肉缺少锻炼时，脚踝会向内、向下缩，在缺少髋的支撑下被身体的重量压得塌下。

久而久之，脚踝关节的坍塌会加大膝盖和十字韧带所承受的压力。膝盖适合精确运动，而当髋不稳、脚踝坍塌的时候，膝盖的移动偏离原轨道，还必须承受危及自身稳定性的角位移。

这整个过程都是一些特定生活习惯所导致的。这些生活习惯造就了不活跃的臀中肌。看看UCLA的学生吧，他们是完美的例子。他们的生活方式令人遗憾，上课时或复习时一坐就是几个小时。坐着的行为使臀肌停工，还会减少这些肌肉习惯性的运作。当学生们好不容易站起来穿过校园时，这一点让他们失去髋产生的推动力！

这种“椅子上的文化”另外的一个缺点就是股四头肌与髋屈肌的紧化和一步迈开的距离的缩短。这不仅减慢了我们走和跑的速度，还因为髋的伸展打了折扣而让我们变的更矮。负责在我们坐着的时候保持脊椎稳定的就是股四头肌和髋屈肌，一个固定骨盆，另一个保持脊椎垂直。在此之外，这些细胞组织会把自己重新打造的更精悍——换句话说，我们坐的时间越长，这些细胞组织越短、越有劲、越难重新拉长。与这相反的是，我们做得越久，臀肌就因为不活动而越没有力气。这种逆相关直指灾难，也是为什么一个很聪明的学生气喘吁吁地跑步时看起来像是在坐着跑。

脚趾朝前——为脚踝提供支撑，保护膝盖

现代人群最大生物力学缺陷之一就是脚趾向外。足部正常的结构对齐是脚趾朝内。但是，经常坐着的我们因为髋的弱化代为偿之，导致脚趾朝外。我们坐的时间越长，髋肌肉被抑制的可能性就越大。这意味着，因为长时间不需要用到那些肌肉，神经向髋肌的脉冲也中止了。

换句话说，我们坐着的时候用不到髋肌。具体来说，我们用不到臀中肌，因为坐姿不像站姿，没有横向固定髋的必要。许多人坐着的时间长到神经与肌肉的链接几乎完全退化。所以，为了弥补横向的不稳，我们的身体开始把脚趾向外转，以求增大底部支撑的面积。

面冲外的脚趾可能导致训练和比赛中膝盖受伤，确切的说是十字韧带撕裂，因为双足不能正确的支撑脚踝，导致十字韧带引领膝盖骨稳定的压力增大。纠正“脚趾向外”的疗法为对双腿双足实施软组织治疗，并做适当的脚踝和髋的激活与稳固训练。

塌陷的脚踝会带歪膝盖的移动轨迹。

无论你信不信，坐着以及你所作的一切都在慢慢的重塑你的身体，创造新的力学结构对齐。但这力学结构对齐有可能在拖你的后腿，阻碍你最好的发挥，也削弱了训练的有效程度。但如果你看到这里了，那你还不错，因为现在你知道对齐力学结构对运动表现有多么大的影响了。

练习站立

在抓到激活髋肌的感觉之后，试着让臀肌保持激活状态，就连站着的时候也是。

你越锻炼神经与肌肉之间的关联，这个关联就会越来越强。换句话说，夹紧臀大肌练习的越多，就能越不费力的在跑步、站起身、或者做简单的动作时把它叫醒。

运动越不费力，你运动的次数就会越多。在一个人们以坐为主的世界里，这种改变真是太好啦！那么，站起来动一动吧！

回顾

记住，形态等于功能，如果你真的想发挥出最好的表现的话，就从无时不刻注意对齐力学结构开始。与这相反，你会发现平日里所作的一切，比如坐着发短信，都会影响力学结构的对齐。这能使你在日常生活中做出更好的决定，也能让体能训练更具效率。但别操之过急。只要每天







































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