做做这些小动作,居然可以预防三大老年疾病

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有不少阿姨爷叔不爱运动，或是没有这个习惯。“天天买汰烧就够累了，还要运动，哪来那么多时间和精力？”，但随着年龄增长又不爱运动，各种疾病隐患也会随之而来。今天专家带来一组“微运动”，正适合不太爱运动的爷叔阿姨！快来看看吧~

本期电视专家：

孙业青

医院

运动与关节医学科

副主任医师

微运动，适合不爱运动的你

微运动，顾名思义，就是日常做做一些小动作，就能达到一定锻炼效果，主要有三大优势：

■锻炼的时候幅度很小，强度低，安全性高，几乎适合所有人群。■锻炼时间短，不挑场地，忙里偷闲，随时随地都可以进行，让生活和锻炼两不误。■微运动针对疾病进行局部锻炼，对疾病有一定的预防效果。

令人生惧的老年疾病

微运动来预防

-预防摔倒骨折：脚踝小动作-

人们随着衰老而失去灵活性的部分原因是下肢功能的弱化。而做简单的脚踝和脚的弯曲伸展运动，可改善脚踝肌肉力量和增进平衡感，下肢的灵活性，因此摔倒甚至骨折的几率也大大降低！

脚踝力量训练的3个动作

①踮脚前进/后退

垂直站立，踮起脚尖向猫一样前进后退，做得时候尽力而为，不要伤到脚踝关节。

②拉伸脚踝

拉伸脚踝练习开始的时候，脚向上，保持腿伸直。把你的脚趾头使劲向地面压，目标是在你的脚完全绷直的情况下。脚趾头，甚至前脚掌的最高处可以碰到地面。

③升级版：米字单腿跳

足尖点地：垂直站立，一脚站稳地面，另一脚向4个方向依次点地，双手保持好身体平衡。

米字单腿跳：垂直站立，一脚为圆心，另一只脚向8个方位依次蹦跳，始终保持单腿着地。

-预防心血管疾病：臂跑-

臂跑对于退休族的三大好处：

■能延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止早衰有益；

■持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；

■臂跑还能促进人体释放一种“欣快物质”――内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。

臂跑的3个基本动作

①飞翔

站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1～2分钟。

②抛球

将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

③升级版：“招财猫”

上臂与肩膀侧持平，前臂与上臂呈90°，做招财猫式招手动作；上下10次为1组，每次做2组，还可缓解肩颈不适。

臂跑注意事项

☆在臂跑前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。准备活动做1～3分钟即可。

☆作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，所以在做臂跑时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。

-预防中风和老痴：脸部运动-

长期坚持“脸部运动”，既可以加速血液循环，促进新陈代谢，从而延缓该部位器官的“老化”，不致于过早出现“龙钟”老态，还可以增强脑部血管的弹性，有效地预防中风与老年痴呆症的发生，可谓好处不少。

脸保健操五步曲

①抬眉

上提健侧与患侧的眉目，有助于抬眉运动功能的恢复。

②耸鼻

耸鼻运动主要靠提上唇肌及压鼻肌的运动收缩来完成。在训练时应注意往鼻子方向用力。

③示齿

示齿动作主要靠颧大、小肌，提口角肌及笑肌的收缩来完成。而这四块肌肉的运动功能障碍是引起口角歪斜的主要原因。使口角向两侧同时运动，避免只向一侧用力练成一种习惯性的口角偏斜运动。

④努嘴

进行努嘴训练时，用力收缩口唇并向前努嘴，努嘴时要用力。

⑤鼓腮

像吹气球一样，鼓起腮部。

※上述动作每日做2~3次，每个动作做10~20次

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温馨提示：微运动并不能完全满足日常锻炼所需，需要保持足够的运动量，才能有一个健康、强健的体魄。

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