健行生活，运动与美

中医认为：“动则阳气生”。阳气是主管人的生长发育代谢等等的生命活动的主要基础，如果阳气不足，代谢就会减缓，脂肪就会囤积，人就会没精神，还容易怕冷等等，很多人体重的异常都与阳气不足有关系，也可以说是与缺乏运动有关系。

很多人都把缺乏运动不当回事，那么这里有一组惊心怵目的数字，世界卫生组织统计了这样一组数字，缺乏身体活动是全球范围死亡的第四位主要危险因素（占全球死亡归因的6%），仅次于高血压（占13%）、烟草使用（占9%）和高血糖（占6%）。缺乏身体活动导致了21%—25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病，增加体脂含量、增加心血管和代谢性疾病风险、损害骨骼健康、导致焦虑和抑郁症状等。

因此，适当规律的运动是保持健康体态以及保证我们健康的一大要素。

每次我在给我的患者或者朋友建议运动的时候，大多数人的第一反应是：我没时间。

有些朋友的工作确实很忙碌，难以抽出整块的时间来运动，但是时间挤一挤总会有的。

比如日常出行：

1公里以内以步行代替坐车；短途出行依自身能力选择步行或骑车；提前一站下车而后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯代替乘电梯；参加家务劳动，打扫房间，饭后刷碗等，这都是增加我们运动量的方法。

但是这些运动仅仅增加消耗，我们需要更规律的具有一定强度的运动，才能达到真正改善健康状态的目的。

选择运动时，我们可以按照自己的喜好，规律的安排一定时间进行中等强度的体力活动，以有氧运动为主，如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、游泳、滑雪、舞蹈等。适当增加力量训练：如俯卧撑、健身器械等。

也可以根据自己的身体健康状况选择有特殊意义的运动：比如近视的人可以选择打乒乓球，打乒乓球的时候眼睛以乒乓球为目标，不停的远近上下调节运动，使得眼部的肌肉不断的收缩与放松，可以促进眼球及周围组织的供血与代谢，改善视疲劳，帮助恢复视力；在比如骨关节疾病的患者可以选择游泳，游泳的过程手足并用，对脂肪消耗很有用，且在水中漂浮的时候人体各个关节的压力较小，对患病关节有良好的保护作用。

在强度上：并不推荐根据年龄推测法，毕竟每个人的基础心率与健康状态是有差异的，推荐安全有效心率=晨率*1.4至晨率*1.8，比如我的晨起安静状态下心率是65次/分，那么我的运动需要达到的心率就是91-次/分。

在运动时间上：每次的运动要持续30分钟以上才有效。当然这里我也不建议大家大量的运动，一次运动在1个小时以内比较合适，超过一个小时甚至两个小时以上，就可能过度劳累，反而对身体有所伤害。我有一个朋友就急于求成，每天晚上出去锻炼2个小时，结果坚持了3天就累趴下了，白天的工作都不能完成。

在运动的频率上：通常刚刚开始运动的时候，可能不能保证每天都有体力进行，那么一周2-3次的运动可以作为一个初始的运动量，这样的运动量逐渐增加，在一周5次左右是一个维持量，如果是减肥的朋友以及糖尿病的朋友，每天都能坚持锻炼身体，那么效果肯定要更好一些。

这里要提示大家，医院做个全面检查，心脏的功能、心脑血管情况、肺活量、血压、血糖、骨骼、关节等情况心中有数，再决定自己运动的时间、强度与方式，要对自己的身体状况心里有数。

尤其是健康存在较多问题的人群，应该咨询医生。

在剧烈活动前应有充分的热身，伸展、扩胸、扭腰、屈膝、活动足踝等，每次5-10分钟，提高肌肉温度；提高内脏器官的机能水平；提高关节的灵活性何稳定性。避免突然的运动对身体造成损伤。

在运动之后采用放松练习和运动后按摩挤压肌肉和穴位的等方法，可以促进血液循环，消除疲劳，如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。

另外在运动的时候一定要做好保护，骨关节疾病的朋友可以选择关节保护的护带，选择舒适宽松的运动装，选择系带的舒适的运动鞋等。

如果在运动中出现不舒服的感觉，比如心跳不正常、胸痛、眩晕、头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥、严重气短、身体任何部位突然疼痛或麻木、一时性失明或失语等，那么应该立即停止运动，严重的就近就医。

这里我想给大家推荐一种健身的方法，那就是健步走。

健步走是一种非常温和的介于散步和竞走之间的一种健身方式，通过大步向前，快速行走，提高身体机能水平，属于低投入高产出，是名副其实的有氧代谢运动。这项运动有固定的频率，持续一定的时间，对增强心肺功能，加强糖脂代谢都有很好的作用。

为什么给大家介绍健步走这种运动呢？第一个它比较温和，对心肺功能及关节要求较低，不受年龄、性别、体力等方面的限制，即便是很缺乏运动的人也可以接受，痛苦比较小，容易坚持；其次这项运动虽然需要在室外进行，但是不受地形限制，可以感受自然的美好，还能熟悉周围的环境，且空气流通，有益健康；最主要的是：时间容易安排。我自己也是健步走这项运动的受益者，而且我最近发现周围越来越多的人参与到这项运动里来，且即便是最不爱运动的人也能坚持下来，很受欢迎。

这里我要和大家说说正确的走姿。有人说了：谁还不会走路啊？确实，从我们婴孩时代就开始走路了，但是健步走有它一些要求，这些要求主要是为了保护我们自己的关节，以维持运动的持续性。

正确的姿势：抬头，眼睛自然向前平视，挺胸、收紧腹部，保持上体正直，重心保持在两脚之间，手指自然成握杯状，双臂自然下垂，脚跟着地滚动到前脚掌，然后脚尖用力向前蹬离地面。频率一般要达到1分钟步的速度，老年人和骨关节病的患者可以适当放缓。

有一些常见的错误的走姿要提示给大家：

第一种：低头含胸：容易造成脊柱的不适，而且这个姿势视觉的范围较窄，不容易避开前方的障碍物。

第二种：步子太大：这个姿势脚掌的缓冲力变差，有一个制动的过程，对膝关节的压力尤其大，容易造成或者加重膝关节的损伤。

第三种：脚掌拖地：这样的姿势容易造成关节，足弓，肌肉的劳损。

第四种：不摆臂或者摆臂幅度过大：我们摆臂是为了平衡行走过程中双腿前后交替所带来的惯性，不摆臂或者摆臂幅度过大都会加重腰部的负担，造成腰椎损伤或是背部腿部肌肉拉伤。我们走路时摆臂只要双臂自然下垂自然摆动，幅度在30-45度之间即可，如果走路速度较快的时候，可以适当的曲臂。

在健步走之前我们都需要准备些什么呢？

外衣（时、适、艳）：适合时节、舒适、艳丽，给自己一个活跃的心情，一种运动的动力，同时在光线暗淡的时候保持周围的人能看到你，以保证安全。

内衣（棉、松）：舒适、吸汗、宽松，使运动的过程轻松愉快。

鞋（轻、透、柔）：建议系带的运动鞋，轻便、柔软、透气、合脚，这样可以有效的保护我们的关节，以维持运动的可持续性。

遮阳帽、墨镜：夏季避免过度的阳光灼伤皮肤及眼睛。

卫生纸：以备不时之需，半路去个厕所什么的。

水：运动期间保持人体所必须的水分，一般半小时到一小时之间准备ml左右的水即可。

手机（电池）：电池充好电，以备求救以及特殊事件联系他人。

食品（糖、饼干）：尤其容易低血糖的朋友，有糖尿病的朋友，以及体型过瘦的朋友，有小饼干最好，相对于糖来说，空腹吃饼干对人体的糖代谢压力较小，没有饼干可以用糖块。

急救联系卡、急救药品：35岁以上的朋友就应该准备，以备不时之需，有慢性病、基础病的朋友，一定在联系卡上写明基础病的情况以及用药，除此以外，联系卡上还应该写明姓名、年龄、联系人、联系电话（2个）等。

零钱：以备不时之需，比如走的太远了，比较疲劳，坐车或者打车回家等。

围脖、手套：冬季保暖很重要。

随身听？！如果在固定的封闭的运动场所，可以带；如果在大马路上或者有车来往的地方，为了自身的安全，尽量避免携带。

我们运动的最佳时间是什么时候呢？中医有“日出而作，日落而息”的养生理念，太早运动，太阳未升起或初升起的时候，自然界中的浊气尚未上升，空气不够清灵，对应人的身体的阳气还没有完全生发起来，气血不通畅，很多心脑血管疾病容易发生，这时候锻炼弊大于利；太晚的时间，太阳已经落山，自然界的阳气衰败，浊气下降，空气不够清灵，且人体对应自然界，阳气也逐渐收敛，趋于平静休息，此时锻炼身体，使得人体额外的消耗阳气，过度的疲劳，同样弊大于利。因此最好的时间是上午，运动有助于人体阳气的生发，使得我们一天都有良好的精神。下午及晚饭后可以适当的活动，但不要做剧烈的运动。不过我们的健步走的活动属于比较平和的运动，晚餐后适当进行还是有助身体健康的。除此以外，不建议大家空腹进行运动，空腹运动容易引起低血糖，眩晕等问题。餐后半小时开始运动，既照顾到我们的脾胃不受损伤，又可以增加我们的肠道蠕动，增强代谢功能，对于减肥是有比较好的效果的。

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