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运动改造大脑我们重新认识了

本文主题是焦虑，阐述以下内容：

什么是焦虑焦虑的表现形式为什么焦虑如何克服焦虑

两组数据：

运动可以减轻焦虑。一组研究结果显示，运动组的焦虑得分下降14％，体能水平提高38.5％。[1]

体育锻炼是减轻慢性焦虑的一种方法，它可以使焦虑症状的发生减少50％以上。[1]

一、什么是忧虑

焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑让你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生，它会警告你最好采取一些必要的行动。[]

在应激反应中，焦虑是对某一时刻发生威胁的一种自然反应，此时，交感神经系统和下丘脑—脑垂体—肾上线轴(HOA轴)进入高速运转状态。焦虑时生理症状的范围从紧张、烦躁、呼吸急促到心跳加快、浑身冒汗，一旦全面发作，还会伴有胸部的极度疼痛，在情绪上，你会有忧虑感。[1]

焦虑分为两种：健康的和不健康的。

健康的焦虑感(包括担忧、谨慎和警惕)，可以说是一种恩赐：它可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物。

不健康的焦虑感则完全不同：它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪，这些情绪会阻止你去做那些你认为“很危险”的事情，而实际上这些事情并没有什么危险性。[]

二、焦虑的表现形式

广泛性恐惧症患有广泛性焦虑症的人容易对正常环境产生焦虑反应，就好像他们真的处于危险之中。它的临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切合实际的担忧，并出一系列躯体和心境症状。

恐惧症表面上看似很轻松，但会突发具有严重后果的恐惧感和生理疼痛，而这种疼痛有可能被误诊为心脏病发作。恐惧是焦虑中最令人痛苦的形式，它充分地证明了各种星期个的焦虑是如何产生破坏作用的。恐慌不会导致心脏病发作，但确实会让人产生那种感觉——肌肉紧张和过度换气会引发胸部的严重疼痛。接下来，快而浅的呼吸排出了过量的二氧化碳——导致血液酸碱度(PH)水平下降，并激发脑干的报警机制，从而导致肌肉更剧烈地收缩。(这是为什么对着纸袋呼吸可以避免过度换气，这样使我们重新吸入二氧化碳。)

特定恐惧症恐慌是焦虑的最强烈的表现形式，而且是所有特定恐惧政府的根源。特定恐惧症是指对某一特定事物或情况产生足以令人呆若木鸡的恐惧感，它使人逐渐形成一种要躲避刺激源(比如引发蜘蛛恐惧症的蜘蛛、引发广场恐惧症额的空旷场地)的强烈冲动，而这种冲动往往是不合情理的。

社交恐惧症它是日常交流中的焦虑表现。我们在某一时刻或某种场合下，都经历过对社交方面的担忧，它不仅仅是偶尔的害羞，它的表现会更为强烈。它是恐惧症额的一种亚型，以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现。其他两种亚型为广场恐惧和特殊恐惧。

它们都伴有严重应激反应的生理症状，而且还有一个相似的大脑机能障碍——认知误解。它们共同的特征就是莫名的担忧。而区别主要是担忧的对象有所不同。

焦虑的所有形式可以相互影响、相互依存，而且还经常催发抑郁症等其他的障碍。如果你开始害怕恐惧，无论是生理还是心理上，焦虑感都会疯狂地急剧增加。

三、为什么焦虑

焦虑源于你对某些事物的欲望，你意识到自己可能会失去它，或你不希望发生一些可能会发生的事情。[]

杏仁核上有一处叫中央核(cntralnuclus)的地方，负责产生消极的滚雪球效应，把不构成威胁的刺激与真正构成威胁的刺激联系在一起。因此而形成的恐惧记忆是连接触发器和焦虑的纽带。

勒杜克斯通过老鼠实验证明，这种神经信号可以改变方向，可以不穿过杏仁核的中央核，而是通过与身体运动回路相连的基底核。如果人类也是如此，那么只要行动起来，就能绕开产生恐惧记忆的部位。基底核是行动的通道，我们甚至用思考就可以激活它。

中央核(cntralnuclus)杏仁核核团，接受基底核、外侧核和副基底核的传入，其传出神经广泛分布于大脑的各个部位；它参与情绪反应。

1、焦虑想法是一种认知上的错误解读。

当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑。我们逐渐喜欢身体被激发起来的感觉，我们并不会自然而然地认为这种激发是有害的。

你可以利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状的折磨。久而久之，你教会大脑懂得：这些症状并不总是意味着厄运当头，而且你能够活下去;你正在重新规划认知上的错误。

、认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。

科学家对这些患者的脑部进行扫描发现，其前额叶皮层内负责向杏仁核发送“结束—停止”信号的区域比正常人的小。如不干预，过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为是生存问题而烙下深刻的记忆。恐惧的记忆相互连接在一起，结果焦虑就像滚雪球般地增长。

最终，海马体试图把恐惧放到特定背景下以减轻战斗或逃跑反应的努力彻底被杏仁核压制了。随着“雪球”不断增长，和恐惧有关的记忆越来越多，患者的世界也在不断地萎缩。

在神经学术语中，恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症，大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。恐惧的记忆一旦被建立，这个特别的回路就永驻在大脑中了。换言之，恐惧是永久性的。

尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。

通过逐步建立一个与恐惧记忆相类似的神经回路系统，大脑产生了一个中性记忆来替代预期的焦虑，它会记住一切都很安全。通过连接正确的认知解读，把触发器与典型的反应断开——看到蜘蛛与感到恐惧及心率加快之间的联系被减弱了。科学家称之为重新归因(rattribution)。

四、如何克服焦虑

1、有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。它的作用机理是：

在生理上

体育运动不仅降低了肌肉的静息张力，还由此中断了传向大脑的焦虑循环。运动还产生了有镇静作用的化学反应。当肌肉开始工作时，身体分解脂肪分子，并激活它们释放脂肪酸进入到血液中。游离的脂肪酸与人体内的八种氨基酸之一的色氨酸争夺转运蛋白上的结合位点，并以这种方式增加血液浓度。为了发到同等的浓度，色氨酸强行通过血脑屏障进入大脑。一旦进入后，色氨酸就立刻成为制造血清素的原材料、除了得到色氨酸的补充之外，伴随着运动产生的更多脑源性神经营养因子(BDNF)也同时提高了具有镇静作用并增强我们安全感的血清素。

在细胞层面上

运动还触发了γ-氨基丁酸(GABA)的释放。它是大脑主要的抑制型神经递质(也是大多数抗焦虑药物的主要目标)。在细胞层面上，正常浓度的GABA对终止焦虑的自证预言(slf-fulfillingprophcy)至关重要——它中断了大脑内强迫性的反馈循环。当心跳加剧后，心肌细胞产生一种叫心钠素(ANP)的分子，它可以抑制过度兴奋的状态。ANP还是我们身体用来调节应激反应的另一个工具。

来自心脏的分子是如何牵动着我们的情绪？

心肌在我们运动时分泌出的心钠素(ANP)进入血脑屏障。一旦进入到脑内，它就与受体结合从而改变了HPA轴的活性。(通过大脑内蓝斑与杏仁核内神经元，大脑内可直接生成HPA轴。蓝斑与杏仁核在压力和焦虑中起到关键作用。)对动物和人类的研究都已证明HPA轴具有镇静作用，研究人员推测，HPA轴是连接运动和焦虑之间的重要环节。

蓝斑(locuscarulus)亦称青斑核，是位于脑干的一个神经核团。其功能与应激反应有关，参与唤醒与警戒。

还有一些对女性的研究表明，怀孕期间心钠素水平是未怀孕时的三倍，这意味着人体内有一个内在的生存策略，以避免胎儿发育中的大脑收到压力和焦虑毒素的潜在威胁。

一项对严重心衰患者的研究显示，体内心钠素水平最高的患者其焦虑感也最低，他们中没有一个人患有焦虑症。

通过阻断肾上腺素的流动，心钠素直接抑制交感神经系统的反应，降低心率；而且它好像还能缓解焦虑的情绪，这是最重要的。

由此知道，在恐惧症患者中，恐慌频繁发作者的血液中的心钠素含量不足。

心钠素是否是让有氧运动发挥镇静作用的关键元素

因为接受可诱发恐慌的CCK-4注射后，10位健康被试在跑步机上(以中等步速)行走30分钟，心钠素的浓度就显著增加，与此同时焦虑和恐慌情绪也减轻了。施特罗尔指出，这种相关性不等于因果关系，但他写到：“心钠素或许是心脏与焦虑行为之间的生理连接。”

、有氧运动能显著改善任何一种焦虑症额的症状，也能帮助普通人减轻正常的焦虑感。

3、运动可以治疗焦虑的最重要原因运动不仅能通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑，而且还能治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥决策的作用。

4、跑赢恐惧运动是我们应对焦虑的简易方法，它对身体和大脑十分有效。它是如何发挥作用呢？

分散注意力。运动让你的心思在另外一件事情上，而不是担心下一次惊恐发作。研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应，比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长。

缓解肌肉紧张。运动就像β-受体阻断剂一样，具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。

β-受体阻断剂(β-blockr)主要作用机制是通过抑制肾上腺素受体，减慢心率，减弱心肌收缩力，降低血压，减少心肌耗氧量，防止儿茶酚胺对心脏的损害。

增加大脑资源。运动可短时间内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平，还具有长期性影响。血清素对焦虑回路系统的每个环节都有作用：调节脑干的信号，提高前额叶皮层抑制恐惧的机能，以及镇定杏仁核本身。而去甲肾上腺素本身是兴奋型神经递质，所以降低其活性对中断焦虑循环起到关键作用。同时，运动不仅也你家里的抑制型神经递质γ-氨基丁酸(GABA)，还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子(BDNF)。

提供不同的结果。焦虑激活交感神经系统，心跳和呼吸加剧时，可触发焦虑或者一次惊恐发作。而有氧运动有相同的征兆(心跳或呼吸加剧)，是有益的。焦虑的生理症状与积极的、主动发起的、可控的行为关联时，新记忆逐渐形成。

变更神经回路、提高恢复能力、让你自由。

注解

[1]运动改造大脑/(美)瑞迪，哈格曼著;浦溶译.

[]控制焦虑/(美)阿尔伯特.埃利斯(Ellis,A.)著;李卫娟译.