碳水化合物对你有害吗以下是营养师的心声

有一个普遍的误解，认为碳水化合物对你有害。你甚至可能担心吃它们会导致健康问题，但碳水化合物是健康饮食模式的重要组成部分.他们不必害怕;事实上，他们应该为他们给我们的能量而庆祝。了解更多关于碳水化合物的好处和潜在的坏处，以及如何将它们纳入健康饮食中。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是三种常量营养素之一（另外两种是蛋白质和脂肪）。它们由糖分子组成，糖分子在消化过程中分解成葡萄糖。常见的富含碳水化合物的食物是面包、米饭、意大利面、麦片、玉米饼、水果和淀粉类蔬菜，如土豆。

碳水化合物的种类

碳水化合物并不完全相同。根据MedlinePlus，有几种不同类型的碳水化合物：

糖：这些也被称为简单碳水化合物。它们存在于食糖和添加糖的食物中，如饼干、蛋糕和加糖酸奶。它们也存在于水果、一些蔬菜和乳制品中。

淀粉：这些也被称为复合碳水化合物，因为它们是较长的糖链。您的身体将淀粉分解成糖进行吸收，这比消化糖需要更长的时间。它们存在于意大利面、米饭、面包、麦片、玉米和土豆等食物中。

纤维：这种类型的碳水化合物不能被人体消化。“纤维是一种非常重要的营养素，有助于控制血糖、心脏健康、消化和饱腹感等身体机能，”植物营养师、拉斯维加斯RutsuNutrition的所有者HaleyBishoff说。您可以在水果、蔬菜、豆类和全谷物中找到纤维。

碳水化合物的好处碳水化合物给你能量

碳水化合物的主要好处是它们的能量提升能力。Bishoff说，碳水化合物是我们身体的主要能量和燃料来源。“碳水化合物为我们的细胞提供葡萄糖，葡萄糖被转化为用于支持重要身体机能和新陈代谢的能量，”位于印第安纳波利斯的OnePotWellness的WANNAChun，M.P.H.，RD，CPT补充道。

碳水化合物为你的大脑提供能量

你可能会注意到，如果你减少碳水化合物的摄入，你的注意力和注意力会受到影响。那是因为碳水化合物不仅能给你的身体提供能量;它们还为您的大脑提供动力。事实上，根据年发表在《儿科胃肠病学与营养学杂志》上的一篇评论，您身体大约20-25%的静息葡萄糖消耗流向您的大脑.

全谷物或高纤维食物等复合碳水化合物对您的大脑特别有益。这些碳水化合物促进稳定的血糖，可以支持更持久的注意力和注意力。

另一方面，主要依靠糖果棒等精制碳水化合物可能会导致血糖迅速飙升，然后迅速崩溃。如果这些快速转变经常发生，可能会导致脑雾。

碳水化合物支持肌肉修复

由于碳水化合物是人体的主要能量来源，因此如果您是运动员或活跃的人，摄入足够的碳水化合物尤为重要。在身体活动期间，您的身体会转向葡萄糖的储存形式——糖原——这是您通过摄入足够的碳水化合物获得的。事实上，年发表在《临床营养与代谢护理当前观点》上的一项评论得出结论，限制碳水化合物会阻碍肌肉生长和无氧表现。年发表在《营养素》杂志上的另一项研究发现，锻炼后摄入碳水化合物是恢复肌糖原和提高运动员运动能力的关键。

碳水化合物可以改善你的情绪

研究人员怀疑碳水化合物会促进血清素的产生，血清素是一种感觉良好的大脑化学物质。在年发表在《情感障碍杂志》上的一项荟萃分析中，研究人员发现，低碳水化合物饮食可能会增加焦虑。较早的研究，如年来自内科医学档案馆的研究，发现与低脂肪、高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食与抑郁、焦虑和愤怒感的增加有关。

碳水化合物促进心脏健康

某些类型的碳水化合物可能会降低胆固醇，这有助于预防心脏病和中风.具体来说，研究表明，根据美国卫生与公众服务部的数据，每天增加5到10克可溶性纤维（一种存在于燕麦、大麦和豆类等富含碳水化合物的食物中的纤维）可能会导致“坏”低密度脂蛋白胆固醇下降5%。同样，吃更多全谷物（想想全麦面包、燕麦片、藜麦）的人也往往具有较低的低密度脂蛋白胆固醇和较高的“好”高密度脂蛋白胆固醇。

碳水化合物支持健康消化

许多碳水化合物含有纤维，纤维是消化的关键营养素。燕麦片、藜麦、全麦面包和玉米、蔬菜、水果和豆类等全谷物是碳水化合物和纤维的良好来源。如果您与腹泻作斗争，可溶性纤维可以帮助减缓消化。相比之下，不溶性纤维（存在于麦麸、蔬菜和全谷物中）可以通过加速胃蠕动和增加粪便体积来帮助治疗便秘。

碳水化合物的缺点

如果您患有糖尿病前期或糖尿病，您可能需要更加注意碳水化合物的摄入量.Chun解释说：“糖尿病患者处理或使用胰岛素的能力下降，胰岛素是调节血糖水平的主要激素。这并不意味着你需要消除碳水化合物，但重要的是要多吃纤维，并将碳水化合物与蛋白质和脂肪搭配，以防止血糖飙升。

同样，Chun说：“患有多囊卵巢综合征（PCOS）的人经常会出现胰岛素抵抗，也应该注意碳水化合物的摄入，以尽量减少潜在的健康风险。Bishoff对此表示同意，并说：“尽管有这些诊断，但仍有大量健康的碳水化合物食物可以食用。她建议全谷物和其他复合碳水化合物，如水果、红薯、鹰嘴豆意大利面、藜麦和燕麦。

如何将碳水化合物纳入健康饮食

“请记住，甜甜圈是一种高碳水化合物的食物，但苹果也是如此。这一切都是为了减少高度精制和加工的碳水化合物，尤其是那些添加了糖的碳水化合物，“Bishoff说。根据美国疾病控制和预防中心的说法，《美国人膳食指南》建议将添加糖限制在不超过卡路里摄入量的10%。

添加更多营养丰富的食物，如全水果和蔬菜、豆类和不加糖的乳制品，有助于你吃更复杂的碳水化合物，减少精制碳水化合物和添加糖。Bishoff建议将白面包换成全麦面包，并购买纯燕麦，而不是添加糖的预加糖品种。要获得灵感，请尝试这款仅含4克添加糖的肉桂卷隔夜燕麦食谱或这款含有12克纤维的鹰嘴豆沙拉三明治食谱。

常见问题解答最坏的碳水化合物是什么？

不同的碳水化合物在不同的时间是最好的。话虽如此，摄入过多的添加糖与不良的健康结果有关。这些存在于蛋糕、饼干、糖果、加糖饮料和加糖酸奶等食物中。

什么碳水化合物最健康？

全谷物、水果、淀粉类蔬菜、豆类和乳制品是高碳水化合物食物，可以促进心脏、消化、代谢和骨骼健康。

碳水化合物对你来说比糖更糟糕吗？

糖是碳水化合物的一种。水果等食物中天然存在的糖不会像添加糖那样损害您的健康。

停止吃糖或碳水化合物更好吗？

大多数人不会从消除糖或碳水化合物中受益。糖是一种碳水化合物，它天然存在于水果和蔬菜等营养丰富的食物中。吃各种碳水化合物对能量水平、大脑功能、肌肉恢复、消化、心脏健康等都很重要。

结语

碳水化合物的名声不好，但它们为我们的健康提供了很多好处。如果您患有糖尿病或多囊卵巢综合症，您可能需要更加注意碳水化合物的摄入量，但这并不意味着您需要完全消除这种重要的常量营养素.添加更多的全谷物和纤维是支持饱腹感、消化、心脏健康和能量水平的好方法。

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