运动营养学重点汇总

序言

一、营养：是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程。食物中的养分称营养素。

二、功用：概括起来有以下三方面

1、供给能量。

2、构成和修补身体组织的材料。

3、在人体物质代谢中起调节作用。

三、分类：

1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。

2、微量营养素：是指矿物质和维生素。

3、其他营养素：是指水、纤维素。

一、运动与糖类（又称碳水化合物）

（一）概念：

血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确）

（二）组成和分类

1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成；

2、分类：分为三类

（1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。

（2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。

（3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。

（三）营养功能

1、供给能量：1g→16.7KJ(4kcal)

2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。

3、节约体内蛋白质。

4、抗生酮作用。

5、糖原有保肝解毒作用。

（四）运动与糖类

1、供能：糖（有氧）＋O2＋ADP＋Pi＋CO2＋HO2→ATP

糖（无氧）＋ADP＋Pi→乳酸＋ATP

2、储备：主要储备在肌肉、肝脏和血液中（血糖不能低于55毫克%）。

3、供给量：

（1）运动员膳食中糖类约占总热量的55—65%，耐力运动可适当提高。

（2）一般人膳食中糖类约占总热量的60—70%为宜。

4、运动与补糖：

（1）运动前补糖：直接（提前1至2h）和间接；目的：提高储备。

（2）运动中补糖：遵守少量多次原则；目的：保证体内血糖浓度。

（3）运动后补糖：通过液体糖补充；目的：促进肌糖原合成。

二、运动与脂类

（一）组成和分类

1、组成：主要由碳、氢、氧三种元素组，基本成分是脂肪酸；人体内不能合成，需从食物中摄入称为必需脂肪酸（最主要的是亚油酸）

2、分类：

（1）按脂肪酸分为不饱和脂肪酸（常态下呈液态）和饱和脂肪酸（常

态下呈固态）。

（2）按脂类可分为单纯脂（脂肪酸+醇的聚合物）和复合脂（脂肪酸

+醇+其他基团的聚合物，如磷脂、糖脂、脂蛋白）以及类脂（不

含脂肪酸，但具有脂类特征，如固醇类）。

（二）营养功能

1、供给能量：1g→37.6KJ(9kcal)。

2、构成身体成分和一些重要生理物质。

3、维持体温和保护脏器。

4、促进脂溶性维生素的吸收。

5、节省蛋白质

（三）运动中的供能脂肪（有氧）＋O2＋ADP＋Pi→CO2＋HO2＋ATP注：供能条件→强度要中偏小，时间要长。

（四）供给量

1、运动员应占总能量的25%—30%为宜。

2、普通人不宜超过总热量的30%。

（五）食物中脂肪营养价值的评价

1、消化率：熔点高过人体体温的就难于消化。

2、脂肪酸的组成：必需脂肪酸的含量与数量

3、维生素含量：脂溶性维生素。

4、稳定性：贮存或烹调不容易变质，—℃易产生癌烃。

三、运动与蛋白质

（一）组成和分类

1、组成：主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，蛋白质是体内氮的唯一来源，有的还含硫、磷、铁等其他元素；这些元素先组成氨基酸，再与不同数目、顺序及空间形成种类繁多、千差万别的蛋白质。

2、分类：

（1）按氨基酸分类：可分为必需氨基酸（8种，婴儿多一种“组氨酸”）和非必需氨基酸。

（2）按蛋白质营养价值分类：可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

（二）营养功能

1、维持细胞组织的生长、更新和修补。

2、合成酶、激素和其他化合物。

3、合成抗体。

4、维护神经系统的正常功能。

5、遗传信息的控制。

6、运输功能。

7、保持体液和电解质平衡。

8、维持体内酸碱平衡。

9、提供能量：1g→17.19KJ(4.1kcal).

（三）供给量：供给量采用RNI（摄入量）值，不再参考RDA（供给量）

值；一般是生理需要量（1kg约需要0.8克左右）上再加

50—%的安全系数。

（四）来源与营养价值评价

1、来源：主要来源肉类、奶类、蛋类、豆类、谷类及硬果类。

2、营养价值：食物中蛋白质价值的评价取决于食物中所含必需氨基酸的数量、组成及相互比值，以及蛋白质在体内的消化、吸收和利用。

运动与微量营养素

一、运动与维生素（V）

1、概念

维生素：是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低

分子有机化合物。

2、分类

（1）水溶性维生素（V）：VB族，VC、VH；特点是在体内不能储存，

多余的随尿排出，大量出汗易造成排量过大。

（2）脂溶性维生素（V）：VA、VD、VE、VK；特点是摄入过量后排泄

慢，易引起机体中毒。

3、运动与补充维生素：应遵循适量补充原则，重点放在补VC和VB族

上，一般脂溶性无需专门补充。运动增量原因如下：

（1）维生素是能量代谢的辅助因子。

（2）运动会造成胃肠对维生素的吸收功能降低。

（3）运动使能量代谢率提高，导致体内维生素的周转率提高。

（4）大量排汗导致排出量增大。

二、运动与矿物质

1、概念矿物质（无机盐）：人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称矿物质。

2、钙：

（1）体内99%的钙在骨骼中（构成骨架和充当钙库），1%在血液与细

胞内；儿童少年缺钙会影响骨骼发育，老年缺钙会患骨质疏松症。

（2）补钙要适量，补钙过程少吃含草酸高的食物，如苋菜、菠菜等。

（3）体育活动有利于加大钙的储存量。

3、铁：

（1）体内70%的铁在血红蛋白、肌红蛋白和酶中，30%储存在肝、脾和

骨髓中；体内缺铁会造成缺铁性贫血。

（2）运动要注意对铁的补充，尤其是负荷强度大的运动训练，预防运动

性贫血的出现。

4、锌与碘：

（1）锌主要存于肌肉和骨骼中，其功能主要是促进生长发育，增进食

欲，提高免疫力及保证性器官正常增长。

（2）碘主要存于甲状腺内；缺少会患大脖子病，小孩会得呆小症；但不

能过量补有毒。

运动与水

一、水在体内的功用

1、水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质。

2、水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的最重要的载体。

3、维持正常体温。

4、润滑功能。

二、补水（补液）

1、原则：预防性补充与少量多次两个原则。

2、脱水体征：1%渴感；5%感到不适；7%唾液分泌及吞咽食物困难；10%行走能力受影响；15%说胡话；20%皮肤出血、干裂；超过20%以上会造成死亡。

3、运动与补液。

前：有两种补法：一是提前2h补ml左右。二是提前15—20min补

ml左右，可以是盐水，也可以是糖水，关键看运动项目与天气

情况而定。

中：一般运动时间超过60min以上，才考虑专门性补液，总量不超过

ml·h-1。

后：大量出汗主要考虑补充电解质水，出汗不多可直接补含糖饮料即可。

运动与能量

人体的能量消耗包括：基础代谢，活动与思维，食物的生热效应、生长发育四个方面。

1、基础代谢

基础代谢（KJ）＝BSA（㎡）×BMR（KJ·㎡-1·h-1）×24(h)

注：（BSA）体表面积；(BMR)基础代谢率

适用于我国公民的赵松山公式：

体表面积（㎡）＝0.×身高（cm）＋0.×体重（kg）－0.

国际通用公式为：0.×身高（cm）＋0.×体重（kg）－0.

2、相对代谢率（RMR）

（1）RMR＝运动时净能耗量/基础代谢率。

（2）RMR也可用心率来计算。

男：RMR＝0.×心率－5.。

女：RMR＝0.×心率－4.。

二、计算活动的能耗量

能耗量（E）＝（RMR＋1.2）×(BMR×BSA÷60)×T(min)

注：1kcal＝4.KJ；1KJ＝0.kcal

运动营养与健康

一、健康与体质的涵义及影响因素。

（一）健康：是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。

（二）体质：是指在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。

注：体质即人体质量，包括体格、体能和适应能力三个方面。

（三）影响体质与健康的因素

1、先天影响因素：遗传决定了生长发育的可能性。

2、后天影响因素：环境（自然环境与社会环境）；生物学因素（病原

微生物、内在缺陷）；生活方式；卫生保健设施。

二、营养素与健康

（一）宏量营养素与健康蛋白质、糖类及脂肪对健康的作用，参考第一章讲述的营养功能。

（二）微量营养素与健康（对照维生素、矿物质表格）

维生素对健康的作用。

矿物质对健康的作用。

（三）饮用水与健康

现有的健康饮用水源主要有：矿泉水、纯净水、蒸馏水和活性水四类。

（四）膳食纤维与健康

1、膳食纤维：是指存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。

2、种类：主要指纤维素、果胶及半纤维素、木质素、琼脂等食物。

3、功能：主要是防止便秘，降低血清胆固醇，对防治动脉粥样硬化和

胆结石有良好的作用。

三、运动、营养与健康

（一）运动、营养与健康的关系

运动和营养素都是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成；运动可以增强机体的代谢功能，促进血液循环，使营养物质更快地被输送到人体的各个组织；良好的运动能力，离不开营养的合理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、营养与健康之间存在着相辅相成的关系。

（二）运动、宏量营养素与健康

1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加

了蛋白质的分解量，所以要适当增加摄入量，最好为优质蛋白质。

2、糖类：运动前后补充一定的糖，可预防低血糖症发生；但要注意量

和补充时间。

（1）量：一般一公斤体重补1克糖为宜，一次补糖总量不宜超过60克。

（2）时间：运动前1小时内不宜专门补糖；如果运动前半小时大量吃

糖，会造成胃疼和血糖降低。

3、脂肪：脂肪不易消化吸收，会使血脂升高，使血液黏度上升，不利

氧运输，同时会产生血丙酮酸和乳酸，增加肝脏和肾脏负担，所以

不宜增加脂肪摄入量。运动能降低血脂和防止动脉粥样硬化。

（三）运动、微量营养素与健康

1、维生素：适量补充维生素C、E、A，可防止运动疲劳过早出现，延

缓机体衰老，但不宜过多。

2、矿物质：适量补充铁、铜、锌、硒等（通过膳食补）可预防肌肉损

伤、贫血及疲劳过早出现。

膳食平衡

膳食平衡：膳食平衡或称合理膳食，是由多种食物构成，能提供足够的热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收和利用，达到满足人体需要的动态过程中的最佳状态。

膳食平衡包括：（1）食物的构成与数量的动态平衡；

（2）人体对食物的反应与适应；

（3）食物被机体利用的后果等的平衡。

一、饮食习惯与健康

（一）饮食习惯与营养缺乏

1、偏食；

2、加工烹调不合理；

3、营养素中某些物质过多摄入抑制另一种物质的吸收。

如：纤维与无机盐，铁与锌等。

（二）饮食习惯与疾病

1、盐过多与高血压。

2、饱和脂肪酸过多与肥胖、高血脂、高胆固醇、动脉粥样硬化。

3、糖过多与冠心病、糖尿病。

4、铬缺乏与动脉硬化；镁缺乏与心肌坏死；钾缺乏与心动过速、心律

不齐等。

二、运动与膳食平衡

（一）合理膳食的基本要求

1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。

2、对人体无毒无害。

3、易于消化吸收。

4、正确的膳食制度。

（二）平衡膳食的组成与调配

首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人→糖类：60—70%；

脂肪：20—30%；蛋白质：10—15%）。

（三）运动与膳食平衡

决定于运动强度、密度和持续时间以及运动者的年龄、体重、运动水平、目的及环境等多种因素。

（四）中国居民膳食宝塔（参考课本P82页）。

（五）中国居民膳食指南

1、食物多样、谷类为主。

2、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

3、多吃蔬菜、水果和薯类

4、常吃奶类、豆类或其制品。

5、吃清淡少盐的膳食。

6、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

7、吃清洁卫生、不变质的食物。

球类与游泳项目的营养特点

1、能量代谢：

（1）篮球：90%左右为无氧供能，10%左右为有氧供能。

（2）排球：85%左右为无氧供能，15%左右为有氧供能。

（3）足球：95%左右为无氧供能，5%左右为有氧供能。

（4）羽毛球：主要是磷酸原和有氧两系统供能为主。

（5）乒乓球：主要是磷酸原和有氧两系统供能为主。

（6）网球：75%左右为无氧供能，25%左右为有氧供能。

2、营养特点：膳食中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素C、B族、E、A（维生素A和Mg对小球尤为重要）；注意补充矿物质和水。

游泳的营养特点

1、能量代谢：短距离（50m、m）主要有磷酸原和糖酵解供能；m有氧和无氧供能各占一半，随着距离增加，逐步为有氧供能占主导。

2、营养特点：要求膳食中含有丰富的蛋白质、糖类和适量的脂肪，保证热能需求；注意增加维生素A（保护皮肤）、碘、铁的摄入量。

能量平衡

热量平衡＝摄取的热量－消耗的热量（平衡关系分为正平衡、负平衡和平衡三种；热量摄入的多与少，要根据个体情况而定，一般处于生长发育和病人需要正平衡；减肥需要负平衡，保持体重是平衡）。

合理膳食营养

一、合理膳食营养

1、食物的多样性；

2、饮食适度；

3、油脂摄入要适量

4、少用甜食；

5、适度增加膳食纤维含量较高的食物；

6、合理搭配三餐。

二、健身运动合理营养的基本要求

1、食物的数量和质量应满足健身运动的需要。

2、食物应当是营养平衡和多样化。

3、一日三餐食物能量的分配应根据健身运动锻炼的量和强度安排。

4、运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯。

三、健身运动与营养膳食平衡

1、氨基酸平衡；

2、热量营养素构成平衡；

3、各种营养素摄入量间的平衡。

4、酸碱平衡（酸性食物主要是：肉、鱼、蛋、酒等食品；碱性食物主

要是：蔬菜、水果、茶叶等食品）。

儿童、青少年健身锻炼的营养★★★★★

一、物质代谢特点及营养要求

（一）能源物质代谢及营养要求

1、总热量：基础代谢率高，加上生长发育所需求，合成代谢大于分解代

谢，所以物质能量代谢旺盛。

2、蛋白质：生长发育对蛋白质的质和量提出了较高的需求，除保证成人

所需的8种必需氨基酸外，还要加组氨酸为必需氨基酸。

3、糖类：学习和好动是这一阶段的特点，所以必须保证糖类的供给，

确保热量的需求。

4、脂肪：脂肪的供给应既要有动物性脂肪，也应有植物性油脂；才能

保证生长所需的物质保障。

（二）非能源物质代谢及营养要求

1、维生素：身体的成长和发育的需求，使维生素的需要量大于成年人，

如供应不足，将导致缺乏症；尤其是维生素A、D和B族的摄取。

2、无机盐：这一阶段对无机盐的缺乏比较敏感，应特别注意摄取；重要的有钙、铁、碘、锌等。

二、健身锻炼的物质代谢特点与营养

（一）能源物质代谢及营养要求

1、能量：一般轻度、中度的运动不需额外增加热能供给；如果运动量

比较大，要根据消耗量情况进行增补。

2、蛋白质：运动量大可适量增加摄入量，但不宜过多，多了对肝、肾

负担过大，同时产物酸对运动也不利。

3、脂肪：冬季和运动时间过长可适当增加一些脂肪摄入。

4、糖类：注意运动前糖类的储备和运动后对糖的补充，提高肌糖元储备能力。

（二）非能源物质代谢及营养要求

1、水：高温环境和长时间运动要注意补水，补水以维持水平衡为原则。

2、维生素：对经常参加剧烈运动的儿童、少年，要注意适量增加维生

素C和B族摄入。

3、无机盐：大量出汗会造成无机盐丢失，注意增加铁、钙、磷、钠等

无机盐的摄入。

（三）儿童、少年健身锻炼的营养要求

1、进食时间要与运动时间相适应。

2、食物分配：一日三餐分配要科学合理。

3、食物选择：易消化、易吸收、营养丰富及多样化。

减、控体重者运动锻炼的营养★★★★★

一、肥胖人群物质代谢特点

（一）肥胖的诊断（简易评价）

1、体重指数（BMI）＝体重（㎏）/身高（㎡）评价值：10—18.4（体重不足）；18.5—22.9（正常）；23—24.9（体重超重）；25—29.9（肥胖）；30以上（严重肥胖）。

2、标准体重（㎏）＝身高（㎝）－（或）

注：身高以下者减；—者减；以上者减。评价值：＋10%－10%为正常，超过＋（10%—19%）为超重；超过＋20%以上为肥胖；－10%—19%为瘦弱；低于－20%为营养不良。

二、长期控体重者的营养要求

（一）营养要求：注意三餐合理科学，要细嚼慢咽，食物种类要多样化，不要偏食；坚持每天进行较长时间的有氧运动。

（二）具体措施

1、摄入热量低于消耗量（每周减0.5—1.0㎏为宜，不宜超过1㎏）。

2、供给充足的蛋白质、无机盐和维生素（减热量主要通过糖和脂肪

来实现）。

3、膳食措施（不吃零食，减少主食，增加蔬菜和水果）。

4、不限制饮水，但也不有意大量饮水。

5、特殊减肥营养品（主要是丙酮酸和L—肉碱）。

运动营养与肥胖

一、营养与肥胖（肥胖分为病理性肥胖和单纯性肥胖两种）

（一）能量代谢

1、糖代谢：一般肥胖人胰岛素的分泌量远高于正常人（可达4倍）而胰岛素有促进糖合成脂肪，并抑制脂肪分解，从而加剧肥胖。

2、脂肪代谢：棕色脂肪功能障碍，导致热能代谢不平衡，能量以热的形式散发减少，引起肥胖。

（二）膳食结构

1、摄入能量大于需求能量引起肥胖。

2、过量摄入脂肪，使机体不能氧化完储存在体内。

3、大量食用甜食，在体内转化成脂肪储存起来。

（三）膳食纤维：有利于控制肥胖。

（四）肥胖的膳食指南

1、限制膳食热量。

2、适当的营养素分配比例。

3、改变不良饮食习惯。

4、注意多饮水，但不要有意大量饮水。

5、控制饮食应持之以恒。

6、营养干预（黄瓜、萝卜、海冬花粉等食物对减肥有利。）

二、运动与肥胖

（一）运动、营养在减肥中的作用：减肥的策略是改善膳食，增加运动，改进生活习惯和观念。

1、运动能增加能量消耗，调节能量平衡。

2、运动减少体脂，改善身体成分组成。

3、改善脂肪代谢。

（二）肥胖的运动指南

1、运动类型：最有效的减肥运动是中低强度的有氧运动，如慢跑、

游泳、爬山等。

2、运动强度：3—6METs（60%—70%最大心率）。

3、运动时间：每次最好30分钟以上。

4、运动频率：最好每天1次。

5、脂肪多的部位要有针对性锻炼，以及适量的力量训练和伸展练习。

6、加强医务监督。

营养与糖尿病★★★★★

糖尿病是有遗传倾向的一种因胰岛素分泌敏感性降低，引起糖、蛋白质、脂肪、水电解质等一系列代谢紊乱（特征为血糖过高及糖尿）。

（一）蛋白质：胚胎期母体摄入蛋白质不足，导致胰岛发育不良，所以

患糖尿症者在饮食方面应注意优质蛋白质的供给。

（二）脂肪：总脂肪和饱和脂肪酸的摄入量与患糖尿病危险性呈正相关。

（三）糖类：饮食中糖的来源以米、麦类为好，尽量避免使用单糖和双

糖，严格限制含糖量高的甜点。

（四）膳食纤维：能改善糖代谢，降低血脂，对糖尿病有良好防治作用。

（五）微量元素：影响胰岛素活性和糖代谢的主要有铬、锌、硒等。

（六）维生素：相关的维生素主要是B族、C、D和E（维生素B6缺乏常

伴有氧耐量下降，使胰岛素和胰高血糖素受损；维生素C缺乏对

糖尿病控制不利；维生素D缺乏可引起胰岛素分泌减少；维生素E

缺乏会造成细胞损害）。

（七）有预防和治疗作用的食物主要有：大蒜、仙人掌、芦荟、苦瓜。

（八）糖尿病的膳食指南

1、控制总热量：三大营养素配比合理（蛋白质占10%～15%，糖类占55%～60%，脂肪占25%～30%）

2、合理营养，平衡膳食：放宽对主食的限制，减少单糖的摄入，限制脂肪摄入，供应适量优质蛋白。

3、少量多餐：降低高血糖，防止药物性低血糖，在两餐中加辅食。

4、高纤维饮食：有降糖、降脂、通便、饱腹感的作用，每天大于25g。常见的有：水果、菜的茎叶、燕麦、荞麦、玉米面、魔芋、海带、紫菜等，但不能全吃这些食物，避免引起营养不良。

5、清淡饮食：减少盐的摄入。

6、少饮酒，不吸烟。

总之，提倡健康的生活方式、建立科学合理的膳食结构，是预防糖尿病的一项重要措施。

二、运动与糖尿病

（一）运动、营养在防治糖尿病的作用

体育锻炼不足是目前糖尿病发病率高的一个重要因素；运动提高糖的分解代谢，肌肉收缩对胰岛素的敏感性增加，从而提高摄糖能力，对I、II型糖尿病患者有一定的疗效是肯定的。

（二）糖尿病的运动指南（结合患者的习惯、体质、爱好等情况，以适宜适度为原则），注意以下几点：

1、强度：多采用低强度的有氧运动为主。

2、项目选择：步行或变速步行最佳。

3、时间选择：进餐60—90min后运动，每次20—60min；注意口服降

糖药物或注射胰岛素后不要立即运动，防止低血糖的发生。

4、运动频率：依患者情况而定，一般隔天一次或一天一次。

5、运动前多饮水，运动后注意饮食控制。

6、加强医务监督，定期检查身体。

转载请注明：http://www.oqgph.com/jbyl/13381.html