夏日的烦躁与不安,就用一夜安眠这剂良药

原创iWeeklyiWeekly周末画报

清醒地遨游在深夜里的都市青年们，经历过无数个辗转反侧的时刻。渐渐升高的气温，纷纷扰扰的思绪，“报复性”地熬夜……这些都成为了影响睡眠的因素，让睡眠自由变成很多人的“奢侈品”。实际上，想让自己焕然一新，重拾活力，睡眠是一种成本最低的方式。酷暑将临之际，那些烦躁与不安，让我们用一夜安眠这剂与生俱来的良药来治愈。

图：Pexels/KetutSubiyanto

或许你身边也总有这样的“夜型人”——白天灌下一杯杯咖啡，夜晚又服下一粒粒褪黑素……《中国睡眠研究报告》显示，国人睡眠平均时长从年的8.5小时缩减到年的7.06小时，十年间减少了近1.5个小时。

不仅睡眠的平均时长减少，而且入睡的时间整体延迟，人们对睡眠问题的搜索量也大幅度增长。失眠的原因虽然因人而异，但睡不好的痛苦人人都感同身受。在中国，超过3亿的人存在睡眠障碍问题，中国睡眠研究会总结为3种类型：睡不着（入睡困难）、睡不好（夜间多梦、早醒）和睡不够（起床困难）。

是什么让我们失去了睡眠？专注睡眠知识分享、《睡眠公式》作者余周伟医生告诉我们，对于大部分身体机能无碍的人来说，最常见的失眠原因是环境因素和情绪压力。一只遮光性良好的眼罩或者一对隔音耳塞足够帮助我们应对环境的变化，但当失眠与焦虑、消极情绪联系在一起，我们则需要对自己建立更深层的观察，这恰恰是许多人在生活中会忽视的东西。

图：Pexels/SHVETSproduction

临床心理专家Olivia则把失眠比作流鼻涕。流鼻涕是感冒的症状之一，正如失眠的出现也可能意味着我们内心有更大的空洞亟待填补。如果你的“睡不着”是因为“不想睡”——因为想要弥补白天缺失的自由，所以才会牺牲夜晚的睡眠时间，那么这种主动熬夜的行为模式，多半与心理状态的空乏有关。长此以往，习惯于用手机、电脑来回避与自己独处时产生的无力感，主动熬夜也常常会转变成被动失眠，形成更深的症结。

试图改善不健康的睡眠方式之前，我们需要知道人为什么需要睡眠。很多研究都表明，规律的睡眠对人体的方方面面都有助益，包括血压、心跳、激素水平、免疫力等。日出而作、日落而息的古老规律之所以会形成，是由于地球的运动轨迹带来了昼夜交替，让生命体中产生一座24小时保持运转的时钟，即生物节律。

去年推出的动画纪录片《Headspace睡眠指南》

光照对生物节律有重要的影响，跨国飞行后的时差、通宵工作后引起的种种不适，就是生物节律与外界时间产生冲突的一种表现。为了维持生物节律的运转，人体自身也会分泌激素，褪黑素就是其中之一。如今，已经有许多人习惯在夜晚服用褪黑素产品。余周伟告诉我们，褪黑素对帮助调节生物节律有一定作用，但并不能直接促进入眠，因此不适用于所有人，尤其是长期失眠的人。

促进褪黑素分泌最简单的方法，其实就是在睡前远离手机、电脑等电子产品。电子屏幕所发出的蓝光，不仅对褪黑素分泌有抑制作用，也会对睡眠质量有所干扰。如果不得不在睡前使用手机，退而求其次的选择就是开启“夜间模式”，减少部分蓝光的暴露。

在瑜伽老师AndreaZhao看来，过多使用助眠物品，有一定几率会让人形成对物品的依赖，从而丧失自主入眠的能力。如果需要借由物品的帮助来入眠，或许从人体自身的感官出发会是一个更好的选择。Olivia则向我们分享了她的“五感助眠”法则：在听觉上确保所处空间的安静，用熟悉的味道打开嗅觉，触摸舒适亲肤的毯子和睡衣，卧室的颜色和陈设尽量沉稳来抚平视觉的紧张。

余周伟

神经内科医生、《睡眠公式》作者

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