容诚誉达击剑运动，饮食非常重要，你吃

击剑项目属于非周期性多变运动，要求有较大的力量和较好的爆发力，并且在协调、速率和技巧性方面要求较高。该运动供能系统中，无氧系统占80%，有氧系统占20%。其中花剑、重剑、佩剑以发展ATP-CP系统的供能能力更为重要，而重剑更重视有氧系统供能能力的提高。击剑运动员要求有较高的身材与较长的四肢，身高体重比例适当，对运动员爆发力素质要求极高，要求身体素质全面发展。中国击剑运动员的一日热能供给推荐值为~千卡（平均千卡）。

击剑运动员训练、比赛期的营养需求特点是什么？

（1）运动前饮食

赛前膳食以低脂、高碳水化合物饮食为主。

赛前一餐要在热身前2小时进食，包括水果和谷类食物等。

如果赛前进食固体食物会导致比赛时感觉不适，可选择运动饮料、脱脂牛奶、果汁、流质食物等。

（2）运动中饮食

每场比赛之间的较短间歇中应补充富糖饮料（如运动饮料、果汁等），不可饮用含咖啡因或者酒精的饮料，因为会降低反应速度。

较长的比赛间歇可以补充一次加餐，吃一些甜点，例如酸奶、水果、面包、能量棒等。

若中间有午餐时间可以补充一顿含碳水化合物丰富的午餐。

（3）运动后饮食

运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复，最佳时间在运动后30~45分钟，可以选择的食物有：运动饮料、能量棒、面包、水果、果汁、香蕉、酸奶等。但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。

运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制，建议采用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小点心，在运动后24小时内补糖10克/公斤体重；睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25克（睡眠10小时，总量为克糖）。

击剑运动员需要补充维生素A么？击剑运动员视觉器官疲劳与多年的专项训练有密切的关系。经过多年的系统训练，运动员眼睛的结构可发生明显的变化，与运动员不能科学用眼也有一定的关系。该项目运动员应适当增加维生素A的摄入。这是因为维生素A的主要活性形式——视黄醇是视网膜感光的基础物质，是构成视觉的必需成分。缺乏维生素A会出现眼睛易疲劳、暗处视物不清，严重的会出现“夜盲症”。还会造成呼吸道易受感染，皮肤干燥、粗糙，生长减慢等。维生素A主要食物来源有：胡萝卜、黄红色、绿色蔬菜和水果、蛋类、黄色水果、鱼肝油、牛奶等。

击剑运动员在维生素摄入中还需要重点注意的是什么？除了维生素A需要多摄入一些外，击剑运动员还需要对B族维生素的摄入重视起来，尤其是维生素B1和B2。对运动员的膳食营养调查中发现，维生素B1的摄入量均达不到推荐摄入量。优秀运动员的每日维生素B1的摄入量应该达到5~10毫克，B2的摄入量推荐值应为2~3毫克。维生素B1在能量代谢生成ATP的过程中起着重要的作用，同时在糖及蛋白质代谢中起关键作用。维生素B1缺乏影响正常的神经冲动和传导，易出现疲劳，损害有氧代谢能力，并使消化功能和食欲受影响。维生素B1多见于粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物中。维生素B2可以促进发育和细胞的再生；促进皮肤、指甲、毛发的正常生长；帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；增进视力，减轻眼睛的疲劳；和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。它的缺乏会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。富含维生素B2的食物有牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。不常吃瘦肉和奶制品的运动员应当增加维生素B2的摄取量；长期进行饮食控制的运动员较易产生维生素B2不足的现象；对于赛前精神紧张状态的运动员，必须要增加复合维生素的用量。

击剑运动员有哪些营养强化手段可以防治中枢性疲劳？由于击剑属于神经活动紧张的运动项目，在训练和比赛中经常会出现精神不振、注意力不集中等现象，运动员需要掌握以下手段来预防中枢疲劳的发生：

充分补糖

“糖”是大脑的唯一能量来源，可避免发生中枢疲劳，运动员应该在运动前、中、后补充足够的糖以保证训练、比赛所需的能量以及运动后机体糖原的快速再合成。

补充支链氨基酸

运动员可摄入一些富含支链氨基酸的食品，或口服小量的支链氨基酸（每小时0.01克/公斤体重），以防止中枢疲劳的发生。

补充优质蛋白质

这类蛋白质最多见的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以预防中枢疲劳。

补充松果体素、刺五加等

刺五加片、松果体素等消除中枢疲劳类的营养补剂，可促进运动员缓解紧张、抑郁的心理状态，帮助提高运动员的睡眠质量，促进运动员的恢复。

多食用对脑细胞营养有益的食物

这些食物富含卵磷脂、维生素C、维生素B1、维生素E、钙、锌、铁等，如鱼类、牛奶、黑芝麻、大枣、核桃、蛋类等等。

击剑运动员为什么要服用支链氨基酸？大量服用支链氨基酸会有副作用么？

补充支链氨基酸（BCAA）的主要作用是：1）提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力；2）促进肌肉力量增长。

BCAA的安全补充量为5~20克/天，可添加在含糖运动饮料中服用，剂量为1~7克/升。一般多采取小剂量服用，这样口感好，不易刺激胃。运动员应避免高剂量摄入BCAA，因为可能会对其它氨基酸的吸收产生竞争抑制，加大胃肠危险。

补充支链氨基酸过量的副作用有：1）引起血氨升高；2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP；3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；4）促进蛋白质合成，但是抑制糖异生。

除了运动饮料，运动前、后还可以通过哪些食物补糖？以下食物属于富含糖的高血糖指数食物，比赛前2~4小时和运动后即刻使用，可以迅速地恢复和再合成糖原：

食物名称

提供50克糖的食物重量或容量

谷类白面包

克

黑面包

克

面粉糕饼

90克

米饭(白米)

克

糕点

76克

饼干

66克

甜玉米

克

葡萄干

78克

香蕉

克

麦芽糖

50克

蔗糖

50克

蜂蜜

67克

玉米糖浆

63克

6%蔗糖饮料

毫升

7.5%麦芽糊精和糖饮料

毫升

20%低聚糖饮料

毫升

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