哈佛幸福课第17节运动与冥想

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《哈佛大学公开课：幸福课》，又叫积极心理学，是TalbenShahar(泰勒·本·沙哈尔)开始年在哈佛大学讲授的一门课程，是当时哈佛人数最多的课程。23%的人说这节课改变了他们的一生。

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内容提要：

1.运动

如果你只能做一种运动，那么最佳选择就是有氧运动。有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物。间歇运动也可以。

我们最不能放弃的就是运动，越是没有时间越是应该去运动。它能使你更充分的利用学习时间，提高创造力。运动使我们平静，使我们的身体处于自然状态。要养成习惯，尽管去做，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。一周三到四次。

2.冥想

大部分的冥想，基础都是深呼吸，专注于一件事物上。

冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎。当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了。大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。实验研究，八周的冥想，就可以改变我们的大脑。

快乐的人通常更活跃的地方是左前额皮层。

第一步是察觉，并接受身体信号。如果感到有压力，就把注意力集中到这里，接受这个结，不要尝试去消除它。察觉它，接受它，不要尝试去治好它。这等于是创造一条全新的神经通道。

关键是练习，一次又一次地练习。身体扫描，了解你的身体。

2.深呼吸

在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因此我们的呼吸变得很浅，当我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑。

我们可以把这三个深呼吸的方法，有计划地应用在一天的生活中。上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前，三个深呼吸，有计划地安排到一天的时间点上，能改变你的人生。

课程内容：

01

大家早上好，我们接着讲上节课没讲完的内容。开始讲之前，上节课后有同学来找我，问我有没有其他的运动选择。我上次讲的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人写的那篇文章，里面侧重讲的是有氧运动，我之前也提过，做这运动的目的是缓和高强度运动，做这种运动你会达到最大心率的70%，大约在最大心率的65%到75%之间。大家搜索心率运动就能马上得到想查的各种心率表，这是其中一种运动形式。有些同学问"举重训练行不行，间歇训练行不行?"快跑、休息、再快跑、再休息，这种是划艇队经常做的训练，运动员经常做的训练，这些运动行不行?我上节课没有专门提出，是因为目前对其他的运动还没有定论，我可以告诉大家，目前在研究中发现的一些趋势。目前看来，如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动。理想地每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。但是，如果你还能做举重训练以补充有氧运动，那也很好。一周两三次举动训练非常好，尤其是年纪大了以后，举重训练更加有用。但在年轻时，举重训练也很好。但是它不能代替有氧运动，研究发现它改善心理健康的效果不如有氧运动。另外一种运动，在经过研究后，我要重申，这些都是初步结果，有人对这种运动做过初步研究。最后结果，因为样本不足，暂时无法下确切结论，但我们可以确切地说有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物，这个结论是确切的，有大量研究来支持。包括Babyak年以来的研究以及之前的。另一种开始被研究的运动，得出可喜的结果，那就是间歇运动。间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%，如果你20岁，你最大心率就是，计算公式是减去年龄，所以你跑步的心率要达到到，强度非常高，不能持续很长时间。但如果能持续30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是，然后重复这个间歇运动。有初步研究表明这种运动能产生显著效果，通常效果甚至比单纯做有氧运动更大，而且持续时间更长。

所以，再说回来，我没有在课堂上正式介绍这种运动，但很多同学问起，所以现在介绍一下，因为我只想给大家介绍那些有确切结论的运动。JohnRatey也谈过这种运动，我等一下会讲JohnRatey，他是哈佛医学院的精神医生，可以说他是一个前沿的倡导者，在研究运动和精神健康这个领域，他本身，虽然目前的结果是初步的，但他一周会做两次间歇运动，除了一周做六天运动以外，其中两天还会做全速短跑，休息，全速短跑，休息。研究表明即使没有做够30分钟，但还能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果，我一周也会做两次间歇运动。所以，举个例子，今天早上我在蹦床上跳了30分钟，在这30分钟里，我还做了4个短跑。没错，你们不相信我会跳蹦床是吧?我下次拍下来，还是不要了。4次短跑，我戴着心率监测仪，快速跑一段，我的心率大约是，到之间，然后休息，下降到，少于我最大心率的60%。如此重复四次，这30分钟里其余的时间，我只做缓和的有氧运动，所以我也做间歇运动。举重训练就比较少做，因为我做瑜伽时，就有这种加强体能的效果。但最重要的一点是，我想说间歇运动，特别是对于完美主义者来说，很容易导致训练过度。大家最好不要达到最大心率，并且持续一段长时间，即使你做得来，更多并不意味着更好。再说一次，除非你是备战奥运，这种情况下有时你就要达到%的最高心率，想练出最健康的身体，达到90%，最大心率的95%就行了。所以戴上心率监测仪就很有用，因为它能告诉你运动是否强度太大，或者强度不足。总之，换换花样有助于运动。你可以跳舞，这也是好运动。你可以偶尔去健身室健身，偶尔打篮球、划艇，花样越多越好。只要保证，至少对我们来说，一周四次，一次30分钟的有氧运动。

上节课我们讲到克服障碍。其中一些障碍包括，伴随运动而来的疼痛使运动更难了，即使你只达到最大心率的70%。运动引起不适，克服不适的最简单方法就是进入状态。因为通常我们跑步进入一种状态后，我们就感受不到不适了，但必须开了头才行。找别人来支持你克服困难，慢慢适应。用一些东西分散注意力，例如电视、MP3，能分散注意力就行了。另一个障碍，很不幸，这个障碍在校园很普遍，那就是我们没有时间。大家知道，在高中，我经常去高中演讲，我注意到的其中一件事是，通常很多高中要求学生参加团队活动，他们除了体育课做运动以外，还要参加团队活动，所以他们运动得更多，虽然还是不够。但是我们读大学第一件放弃的事，尤其是那些不参加团队活动的学生，我们放弃的第一件事是运动，我没有时间，我有很多事要做。大学是一个新世界，在考试期间，大家也首先就放弃运动。因为我压力太大了，我有太多事要做了。其实，最不能放弃的是运动，最不能放弃的是运动。为什么?因为它是一项投资，虽然你失去了45分钟。你知道，运动30分钟，之后洗个澡，我推荐大家这么做，虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，这时间花得其所。为什么?因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。大家还记得我讲过，壁球赛季末我停止运动的事吗?突然我觉得我有了很多时间，但我完成的工作反而少了。第一因为我的生活规律打乱了，第二因为我注意力没那么集中了，我创造力下降了，活力下降了。最不能放弃的是运动，尤其是在考试期间这种压力大的时候。克服时间不足这个问题，不能靠自律，我们之前已经讲过了，我们看过那个研究，人的自律是有限的，我们要自己形成规律。例如一周中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，形成一个时间规律。

另一个阻碍定期运动的障碍，是一个有趣但经常被忽视的障碍，这个障碍非常强大，潜意识障碍。NathanielBranden谈过这点，我在我的书中也略谈过，引用了他的话，他谈到自尊。自尊隐含了一个概念，我们值得拥有幸福，值得拥有幸福。当你问别人"你值得拥有幸福吗?"大部人会说"值得"，但在潜意识中，通常很多人都会说"不值得"，可能因为脑袋里有一把声音说"不值得"。因为过去老师、教育工作者、父母、重要的大人，社会大众都要我们向不现实的榜样看齐，所以通常在我们潜意识里有一把声音说"我不值得拥有幸福"。这是一个障碍，使我们无法更快乐。我们知道运动的其中一个作用就是，可以说它是让我们变幸福的最强效药物。我知道运动使人幸福，使人感觉良好，但如果我的潜意识认为，我不值得拥有这些感觉，不值得幸福，它可能阻止我运动，为什么?因为，大家回忆一下，意识不喜欢，潜意识与外界不一致，如果我潜意识认为"不应该快乐"，我就会听从我的潜意识，我就不会运动。因为我运动的话，就会与潜意识不一致，我会比潜意识认为的更幸福。在这个问题上有过很多研究，例如心理学家BillSwann，讲过自我确认理论，这是我们意识里一股很强大的力量，我们意识里有自我提高，我们想在别人和自己眼里表现出好的一面，但还有一股反作用力，就是自我确认，我们想确认对自己的了解是否属实。如果我们认为自己不值得幸福，通常我们就不会做让自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在恋情中，如果我认为我不值得拥有好伴侣，不值得在恋情中得到幸福，通常我就会在潜意识里破坏这段恋情，积极寻找恋情中不顺利的地方，潜意识中寻找方法伤害这段恋情。所以我们需要注意这些潜意识力量，通常它能影响我们会不会去做运动。我们该拿它怎么办?最好的办法就是运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。你知道一周三四次运动对你有益，尽管去做。再一次说到，即想即做法，潜意识会告诉你"不要做，你没时间，还有别的事要做，你明天再做，你下周再开始定期运动"。为了达到目的，潜意识会很聪明地用尽各种方法，几乎能使你的行动听从潜意识。当你出去运动时，你就让自己看到"是的，我值得拥有幸福"。通常潜意识就会听从这个想法，所以尽管去运动。

第二个是认识，这是认知层面的，认识运动的重要性。大家回忆MartinSeligman说的"大部分人都专注于脖子以上"。心理学家是这样，学术机构里的学生是这样，尤其是在这样的学校里，大过专注于思考和认知。你们也正因此才能考上哈佛，才能成功，但专注于脖子以下也同样重要。事实上，要获得幸福，脑袋的作用是有限的，所以我要告诉大家，如果我是心理医生，我治人的第一件事就是，要求他们运动。因为我不想违抗自然，我想借助自然的力量来治人。很大程度上，运动是心理治疗中的"无名英雄"，它在很多方面都发挥了作用。JohnRatey，刚才提过他，哈佛医学院教授，精神病医生"某种程度上运动可以说是精神病医生的理想药物。它能对付焦虑症、恐慌症、普通的压力，压力和抑郁症有莫大关联，运动能释放神经递质，去甲肾上腺素、血清素、多巴胺，这些物质与重要精神类药物相似，做一轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他林，针对性很强"。正确的分量，正确的身体部位，没有副作用，也有副作用，积极的副作用，身体精神和情绪的副作用。

JohnRatey在他的一本很棒的书中呼吁，这本书今年一月份刚刚出版，他呼吁发起运动革命。对于这个呼吁，他用了大量科学证据来证明它的重要性，我给大家讲他谈到的一个方面。他谈到各种年龄层，孩子、成年人还有老人，运动对每个年龄层都有积极作用，从0到岁。我给大家讲几个研究和发现，这些研究是在学校推广运动，有几间学校实行把运动作为一门必修课程。例如，这个方法已经有几间学校效仿了，每天早上做45分钟的运动，通常是跑步，有时划船、骑自行车、爬山。新泽西州有一间学校，甚至在运动场安装了一面攀爬墙，一些有氧运动，有时换换花样，做间歇运动。每天早上在上课前45分钟运动，有些学校安排在上午以后，大部分学校安排在早上。这里就是其中一些学校得到的成效，那些推行运动的学校，肥胖水平下降，这是意料之内的。例如在伊利诺斯州的Naperville区，那里的学校推广运动，这种做法很有趣，因为大部分学校，昨天我在HoraceMann演讲，那里的老师告诉我，纽约很多学校都取消运动训练了，而不是提倡做更多运动，运动训练和艺术课都取消了。为什么?为了考高分，专注于脖子以上，这样很可悲，他们因此付出了代价。Naperville的学校的肥胖水平下降，或者说伊利诺斯州的Naperville区肥胖水平下降。在学生中，从30%降到3%，这不仅对学生目前的生活有影响，他们身体更舒服了，心情更快乐了，对他们以后的生活也有影响，他们不再那么易于患上慢性疾病，例如癌症，心脏病。从很多方面来看都是双赢的，患糖尿病的可能性也降低了，这是肥胖症方面的效果。他们在Naperville区还发现了，分数大大的提高了。其实美国学生通常在国际测试中表现并不是很出色，八年级考的那些数学和科学考试，但Naperville是一个例外，他们的数学成绩全世界排16名，科学成绩全世界排第一名。有些人会反驳说，Naperville是一个富人区，确实如此，那其他地方呢?一些很穷的内陆城市也推行了运动，例如，宾夕法尼亚州Titusville，很多人都低于，平均工资远远低于这个州的平均工资。在推行运动之前，学校的教学成绩远远低于州的平均水平，宾夕法尼亚州的平均水平。推行运动一年后，成绩比州平均水平高17%。当年学校唯一的变化，就是推行了运动训练。其他地区的学校也发现同样现象，同时还发现在Titusville那所学校，他们发现，例如打架斗殴，因为推行运动训练，暴力完全消失。而在爱荷华州一间学校也发现，在推行运动训练后，一年内纪律问题从宗降到95宗。在另一间堪萨斯州学校里，也是内陆城市，纪律问题下降了67%。这些都是在推行了运动训练以后，暴力变少了，运动使我们平静，使我们的身体处于自然状态。这种状态更为平静，而不是苦闷愤怒。人们需要释放那股怒气，很不幸的是，通常人们都通过打架斗殴来释放，用运动将它转换成健康的活力更加有益身心。

我给大家看一段我最喜欢的一部电影《律政俏佳人》，在这个镜头里，一个女人刚刚被控谋杀亲夫，我们的法学院校友瑞茜·威瑟斯彭为她辩护。糟了，我找找看，谢谢。视频，律政，找到了。(律政俏佳人片段)。我们要为BrookeWindham辩护，她的有钱丈夫，被发现死在他们的BeaconHill大宅里，挖金女?这样想也不奇怪，那老头都60了，但她自己也很有钱，拥有一间庞大的健身公司，电视导购节目上还卖她的健身录像。你说的人是BrookeTaylor?娘姓是Taylor，你认识她?她是DeltaNu社团的，但她和我不是同期入会，她比我早四年毕业，我以前上过她在洛杉矶运动俱乐部的班，她很厉害，怎么个厉害法?她可以帮你一节课减掉三磅，她绝对是个天才，很可能她也绝对是个杀人犯。我觉得Brooke不会杀人，运动能产生内啡肽，内啡肽能使人心情快乐，快乐的人是不会杀自己丈夫的，绝对不会。好了，对不起。大家知道在书里我谈过幸福革命，根据很多研究，幸福革命的基础，一定伴随着运动革命而来，为什么?因为如果我们不运动，就是违抗自然，所以幸福革命的基础，必须始于脖子以下的身体。

02

我们接着讲第二个身心疗法，就是冥想。冥想是什么?我练瑜伽时第一次接触冥想，我当时打壁球弄伤了背，有人说练瑜伽有效果，我就开始练了。瑜伽不但治好了我的背，还有很多益处，太多益处了。所以我现在跟DebbieCohen学当瑜伽老师，将来会当上一名瑜伽老师。如果她让我通过，应该很快就能当了。还有其他形式的意念冥想，静坐冥想、太极、气功，还有把注意力放在呼吸上的冥想，有把注意力放在同情心上的冥想。这些冥想都有一个共同点，我们来提其中几个。首先，它们都专注于一件事物上。可以是动作、姿势、呼吸、同情心、爱、善心、可以是火焰，可以是…但它都专注于…可以是祈祷，反正就是一件事物上。通常大部分的冥想，基础都是深呼吸，就像婴儿呼吸一样，用腹部呼吸，把气一直吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来。深呼吸是很多冥想的基础，不管是太极、瑜伽，还是静坐冥想。最后，冥想没有好坏之分。从某个方面讲，冥想没有目的。在你冥想时，没有目的，你不能强求自己，不会说"我刚刚做了一次很棒的冥想"或者"我觉悟了"。

其实，我来给大家讲一个故事，关于我是如何通过冥想觉悟的。去年，我以前经常出行，我们那时住在以色列，我平均每个月来美国几天。当我来到这里时，我通常都是演讲，还会借机静修，我会做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，两场演讲之间有很多闲余时间，我经常利用这些时间静修。我记得有一次回到以色列，我给大家讲一下当时的情景。在以色列，我们住在特拉维夫外的一个城市叫RamatGan，我们的房子在一栋20层的建筑里，我们住在10楼，景色美不胜收。以色列是一个很小的国家，我可以看到以色列的两边，一边是地中海，另一边能看到萨米尔山区，非常美丽的景色。我喜欢每天早上，因为我是一个早起的人，通常比家人起得都要早。我在客厅坐下，透过玻璃窗看外面，我们有一个玻璃窗，因为楼层很高，我们用的是强化玻璃，有些窗是开不了的，我透过那扇没打开的窗看外面，我经常这样看。我记得有一次从美国回来后，我看窗外，突然所有颜色都变得鲜艳多了，整个世界似乎都变得更明亮了，我心里想"我肯定觉悟了"，因为我在书上看过有人说，当你觉悟时，一切事物都变得明亮，世界变得比原来更美了。我坐在沙发上，欣赏着鲜艳的颜色，美景，明亮的世界，我心想"经过这么多年"，我冥想了十年了，"经过这么多年，我终于觉悟了"。我的行为举止开始变了，因为觉悟了的人，不会到处告诉别人他们觉悟了，这节课是一个例外。但我没有告诉别人，我甚至没有告诉Tammy我觉悟了。第二天早上，我步履轻盈了，我醒来又开始我每天例行的看景，看着远处的山，我想"世界太美丽了，我觉悟了"。这种情况持续了几天，有一天Tammy和我坐在休息室里，我们在聊天，她看着窗外，我也看窗外，她说"你去了美国的这段时间，我终于能把窗户擦干净了"。我说"什么?"她说"我一直都够不着窗外，但我买了一个机器，一个有两边的机器，有一块磁铁的，我终于买到这个机器，把窗擦干净了"。我的觉悟原来是一场空欢喜。也许真的有觉悟这回事，我也不知道。但冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了，要想这样，把窗户擦干净可能更快，但觉悟不是冥想的目的。冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎。当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想。分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神。

我给大家讲几个对冥想的研究。对了，一旦你开始做冥想或瑜伽，你会摸索出适合自己的方式。我有多动症，很难静下来坐着冥想，做瑜伽对我更有用，因为我练瑜伽时很认真，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸。有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了。你甚至可以同时做几件事，你可以一边祈祷一边做瑜伽。我来给大家讲几个研究，关于冥想的严肃研究。一开始是研究冥想界中的佼佼者，那些练习冥想很多年的冥想者，练习了很久的人，这些研究者包括RichieDavidson，任职于威斯康星大学，伍斯特大学的JonKabat-Zinn，像HerbertBenson这样的人，加州大学的PaulAckerman，还有其他人。他们想研究冥想时，他们说"我们来研究最好的冥想者"。所以他们联系了达赖喇嘛，说"你能推荐一些冥想了很久的认真的冥想者吗，我们想研究他们的大脑"。他们找到了，把这些人找来，他们研究的第一样东西是，大家应该记得，左前额皮层和右前额皮层的比例。大家记得，我们之前谈过，快乐的人通常更活跃的地方是左前额皮层，不快乐的人更活跃的地方是右前额皮层，所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个"客观"手段。他们得出的一个发现是，两者之间存在很大关联，在扫描器下看到的大脑，和我们对自己是否快乐的自我报告，当然不是%的关联，但也不低，很高，这表明自我报告是很可靠的。总之，他们想研究这些冥想者的大脑，他们再比较普通大众，我们都在一个钟形曲线内，快乐的人更靠前，左侧皮层更活跃，不快乐的人更靠后，右侧皮层更活跃。然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和左前额皮层的比例。这是他们的研究发现，这是正常的钟形曲线，冥想者在这里，这是1年的研究，他们找了很多冥想者，他们几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强。这是一个很惊人的结果，这些结果之前没人发现过，直到他们研究了这些冥想者。

另一个研究方面就是，他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应。当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑。大家都有一定的惊吓反应，即使是军队里的神枪手，他们每天都射枪，他们要完全集中注意力，当枪走火时，他们也会受到惊吓，他们会微微地抖一下，这也是惊吓反应。要压抑惊吓反应是不可能的，或者说当时的人是这样想的。PaulAckerman找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有，有记录以来第一次，有人能够抑压自己的惊吓反应。Golemanwrites在他的书中这样写道，破坏性情绪"一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪。Oser的表现有着有趣的含意，表明他的情绪有着惊人的镇定"。这种镇定还会传染，如果有人想和这些喇嘛争吵，他们会很难生起气来，即使这个话题很容易让他们生气。例如科学家争论上帝是否存在，他们说"我生不起气来"，因为平静是会传染的，就是快乐会传染一样。有些同学可能不百分百了解，什么是惊吓反应，对于不了解惊吓反应的同学，我准备了一个短片(惊吓反应视频)。面具吓不了他，你想知道什么吓到他了吗?是爸爸。好了，现在大家明白了。

他们研究这些冥想者时，基本上他们方法就是应用，我们之前讲过的，生长锥数据，或者Maslow讲过的，生长锥数据，研究最好的。因为如果你想推动知识发展，如果你想更好地应用可行理论，你不会研究普通老师，你会研究MarvaColins，你不会研究普通的冥想者，自以为觉悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者。其中一个冥想者Oser喇嘛说"冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它"。也就是说，冥想并不专属于少数几个人。那些每天8小时地冥想了30年的人，大家都可以冥想，因为这个过程对所有人来说都很简单。DanielGoleman说"从神经科学的角度看，这个研究的重点，并不是为了说明Oser或者其他厉害的冥想者，本身有什么过人之处，而是为了扩展这个领域对于人体潜力的假设，其中一些关键假设已经开始扩展了，部分原因是神经科学对大脑可塑性作出革命性猜想"。大家记住，神经塑性，神经形成这些概念，我和像RichieDavidson这样的科学家认为，大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。

这种观点非常好，所以我们可以下决心把它应用于生活中。但这课室里有多少人会认真地说"听起来很好，我想我的左前额皮层更活跃，所以我要去喜马拉雅山，每天8小时地冥想30年"。有多少人真的准备这么做?有多少人每天有两小时做冥想?这个研究的第二个问题是，两者之间只是关联，但并没有因果关系。也许Oser喇嘛天生就是这样，所以他才对冥想产生兴趣。也许MatthieuRicard，他写了一本关于幸福的书，他是达赖喇嘛的翻译，一个右撇子，也许他天生就是这样，左前额皮层比右前额皮层活跃得多。对了，他的比例完全超出钟形曲线，除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有时间吗，我们有耐心经常长时间冥想吗?我发现当我开始冥想，开始做瑜伽时，我真的能看到益处。我说"我每天做半小时，就能收到成效了，如果我进行一次长时间静修呢?"所以我想进行十天的静修，我跟Tammy"我想去静修十天"。Tammy很了解我，她说"不如你试试，你不用要么不做，要么就做到足，不如你试试先静修一天，然后再进行为期十天的静修?"我说"这是个好主意"。我开始为期一天的静修，离这里不远，就在剑桥，我踏上这段静修之行，非常激动。那天是星期六，我盼了一整周。我当时想"通过这一天的静修，我就踏上觉悟之路了，等我做完这一天的静修，等我向Tammy证明这对我有很大益处时，她就会看到我静修后有多平静，她就会说好的，去静修十天吧"。所以我去了静修一天。那一天的静修，我们进去看到一个男人，长着胡子，坐在一班学生前，显得非常平静。我想"静修完今天，我就能像他那样了，除了没他的胡子"。我们坐下，他说"我们先从静坐冥想开始"。我们都坐下，我们都有坐垫，我需要几个坐垫，我们坐在那里，我把手放在这里，他说"好了，深呼吸，从鼻孔吸进去，然后呼出来"。我们跟着做，我坐在那里，我有多运症，我的思想开始涣散，他说"如果思想涣散了，集中回来"。我们坐了，我觉得很长时间，我坚持住，我想"你思想涣散了，没关系，集中回来"，我继续坐在那里，我们坐了45分钟，最后他说"慢慢地轻轻地睁开眼睛，站起来"。

他说"接下来，经过45分钟后，我们开始第二部分。第一部分是静坐冥想，接下来我们要行走冥想"。他解释了一下，然后我们围成一个圈，跟着他走。我们走得很慢，很认真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他说"集中到动作上，专注于此时此刻，如果你思想涣散了"。我经常这样"再集中回行走上，继续深呼吸，就像刚才静坐冥想一样"。所以我们绕着房间走了很久，继续走，绕着房间走，我的思想继续涣散，我感到无聊了，我开始四处看别人，他们都绕着圈子走着，然后我看了老师坐的地方，老师旁边有一张纸，我想"真有趣，不知道上面写了什么呢"。所以我继续走，又走到那张纸那里，我想"是时间安排表，真有趣"。我不够时间看清上面写什么，我想"下一圈我就有盼头了"。所以我继续走，我看到，我看到我们刚上完的课45分钟静坐冥想，后面就是45分钟的行走冥想，接下来是什么呢?我继续走，我有盼头了，所以很高兴，我往下看45分钟静坐冥想?然后45分钟行走冥想?又是静坐和行走，然后是午餐，午餐后面是什么呢?45分钟静坐冥想?然后是行走…天啊，然后是行走冥想?于是我心里想"太恐怖了，再见，天啊"。我走出去了，我受不了了，所以，我跑回家了，说实话我感到很尴尬，所以我想"不如我在外面逛一天"，回家时装出一副觉悟的样子，但我没有这样做。我打给Tammy，我告诉她"你想和我一起吃早餐吗?"我们一起吃了，她明白这是人之常情，我觉得自己无法静修十天，我觉得自己无法静修30年。

03

我的问题是，在这种情况下，那些不想，或者无法长时间冥想的人，冥想怎么帮得了他们?别误会我的意思，我推荐大家进行静修，有些人去了静修以后，变得不同了。我见过，我有很多朋友去过，再说回来，静修一天还是十天，有些人静修了长达三个月，他们都取得很好成果。但我坚持不来，我们该怎么做呢?JonKabat-Zinn在他的研究中，告诉了我们冥想如何应用于那些没有一整天闲余时间每天只能抽45分钟的人，甚至如何每天抽15分钟冥想或者做瑜伽，或者其他形式的意念练习。他做了两件事，第一件，他表明了冥想不到30年的人从中得到什么益处。第二件同样重要，他表明了因果关系的存在。他的一个研究中有两组人，两组，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣，他让其中一组等候，他说你们将在三个月后参加这个冥想班，是四个月，四个月后，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的练习就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚到一起，学习一些技巧，但在工作日时，他们在家里，每天冥想45分钟，然后他拿他们跟参考组对比，参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望实验对象都是，想做冥想的人，一组已经开始冥想，另一组迟点再开始。然后他测量焦虑程度，对比参考组，那个冥想了八周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度，积极的情绪，他不只

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